Ghemuitul - probleme tipice și soluția lor în ghemuituri

Ghemuitul este numit pe bună dreptate „regina tuturor exercițiilor”: antrenează întregul corp, concentrându-se pe coapse și fese, centrul nostru de putere. Orice alt exercițiu va beneficia de forța pe care o putem construi cu ghemuitul. Ghemuitul doar te face puternic!

Cu avantajele, totuși, complexitatea unei mișcări crește, de obicei, și astfel se observă backsquat-uri executate greșit în studiourile de fitness. În cel mai rău caz, aceasta prezintă riscul de rănire, dar în orice caz duce la o pierdere de potențial de rezistență și la o lipsă de progres.

Probleme frecvente cu genuflexiunile

Ne uităm la cele mai frecvente 3 cauze ale tehnicilor slabe de ghemuit și prezentăm soluții simple.

# 1: Mobilitate limitată a șoldului

Mobilitatea insuficientă a articulației șoldului este problema numărul unu în ghemuit. Pe de o parte, genetica noastră joacă un rol aici - cum ar fi adâncimea acetabulului sau unghiul la care osul coapsei se întâlnește cu șoldul - dar viața noastră de zi cu zi predominant sedentară poate provoca, de asemenea, mari daune. Indiferent de predispozițiile lor, fiecare adult sănătos ar trebui să fie capabil să se ghemuit în întreaga gamă de mișcare.

Flexorul șoldului - un mușchi situat în centrul coapsei din față, unde leagă picioarele de pelvis - se poate scurta datorită flexiei permanente în timp ce stai. Acest lucru ne restrânge întreaga mobilitate a șoldului.

Acest lucru este demonstrat de clasic „Piept care se încadrează” în ghemuit: corpul superior se apleacă înainte în poziție orizontală. Sarcina este redistribuită de la picioare la partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că este ineficient, dar este și extrem de nesănătos pentru regiunea lombară.

Atâta timp cât există o astfel de scurtare la nivelul șoldului, nu trebuie efectuată niciodată o ghemuit profund. Îndoiți-vă doar până în punctul în care puteți simți clar că partea superioară a corpului se prăbușește.

Veștile bune: Toată lumea își poate lucra mobilitatea șoldului! Aceasta începe cu o viață de zi cu zi mai activă. Desigur, ședința nu poate fi evitată tot timpul, dar rămânerea pe scaunul de birou ore întregi ar trebui să fie relaxată, ridicându-se regulat și luând pauze scurte de la mers. Biroul permanent este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru orice lucrător de birou.

Există, de asemenea, diverse exerciții de întindere care întind în mod eficient flexorul șoldului. Asa numitul "Poziția șa", deseori și ca „Poziție în genunchi” înseamnă: stai pe tocuri, cu degetele de la picioare închise și cu genunchii larg deschiși. Acum apleacă-te înapoi cât mai mult posibil.

Poate vă puteți întinde complet pe spate, poate doar să vă sprijiniți pe antebrațe. Ambele variante întind flexibil șoldul în mod vizibil și trebuie ținute cel puțin 1 - 3 minute.

De asemenea, utilizați instrumente de mobilitate, de exemplu, rola de spumă. Luați câteva minute înainte de antrenament pentru a vă întinde mușchii anteriori ai coapsei și a slăbi orice întărire.

# 2: Mobilitate limitată a gleznei

Ghemuitul este, de asemenea, dependent de glezne bine articulate. Puteți determina ce face flexibilitatea dvs. cu un simplu test de screening: Așezați un picior în fața unui perete, genunchiul la unghi drept și degetele de la picioare la aproximativ 12,5 cm de perete. Acum apăsați genunchiul cât mai departe posibil cu mâna.

Tocul nu trebuie să se ridice de la sol! Dacă genunchiul atinge peretele, flexibilitatea gleznei este satisfăcătoare. În cazul în care contactul nu este posibil, trebuie lucrat la mobilitatea articulațiilor.

De exemplu, puteți utiliza o bandă de rezistență (ar trebui să ofere o rezistență puternică) în jurul unui obiect staționar, de ex. înfășurați platforma sau un picior de masă. Acum puneți piciorul în curea, ar trebui să fie chiar deasupra gâtului. Aduceți banda sub tensiune, ridicați piciorul și împingeți din nou în mod activ genunchiul înainte, lucrând împotriva retragerii benzii. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte.

Alternativ, presiunea suplimentară poate fi generată prin plasarea unui kettlebell moderat greu pe genunchi.

Apropo: Mitul potrivit căruia genunchiul nu ar trebui să treacă degetele de la picioare în timpul ghemuitului este la fel de vechi pe cât este greșit. Este corect că ghemuitul nu este inițiat prin împingerea genunchilor înainte, ci prin împingerea șoldurilor înapoi. A se concentra - spune greutatea barbelului - Pentru a-l menține într-o poziție ideală, totuși, este necesară o mișcare compensatorie sub formă de avans al genunchiului pe măsură ce crește adâncimea de îndoire.

În funcție de proporții, acest lucru poate însemna pentru unii sportivi că genunchii sunt în cele din urmă în fața degetelor de la picioare. GAcest lucru nu dăunează în niciun caz articulațiilor dacă se face corect.

# 3: Utilizarea inadecvată a fesierilor

Cu cât ne folosim mai mult fesele, cu atât ne putem îndoi mai mult - în fond, al nostru este Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întregul corp. Cu toate acestea, mulți sportivi lasă munca pe coapse sau chiar pe partea inferioară a spatelui și, prin urmare, oferă potențial.

După cum s-a menționat anterior, motivele pentru aceasta sunt restricțiile de mobilitate sau tehnologia inadecvată. Exercițiile de întindere și lucrul cu rola de spumă sau alte instrumente de mobilitate pot fi, prin urmare, un prim pas spre a vă implica mai mult fundul.

În ceea ce privește tehnologia, adesea ajută la extinderea ușoară a lățimii suportului. De asemenea, asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna în conformitate cu degetele de la picioare și că nu cad în interior - acest lucru stresează în principal aductorii, adică mușchii interiori ai coapsei, deși pot genera mult mai puțină putere decât mușchii gluteului.

Îmbunătățiți așa-numita conexiune minte-mușchi cu exerciții de activare înainte de fiecare ghemuit.

Exemplu: Așezați-vă în fața unei bănci cu picioarele în unghi drept. Acum întindeți-vă pe bancă cu omoplații și apăsați șoldurile spre tavan până când corpul dvs. este într-o linie cât mai dreaptă posibil. Țineți această poziție câteva secunde cu fesele încordate. Puteți intensifica exercițiul prin plasarea unei gantere sau kettlebell în poală.