Greutate stagnantă în ciuda unui deficit Fitbit

Frank-Holger Acker, 16 martie 2019

La începutul anului 2018 am publicat un raport de 12 săptămâni cu privire la implementarea unei diete cu ajutorul unei brățări Fitbit. Pe parcursul acestui lucru, subiectul acurateței a apărut din nou și din nou în firul de discuții, dar și în alte moduri. Diverse persoane au vorbit despre faptul că fitness tracker-ul lor ar arăta valori inexacte și, de exemplu, nu ai pierde în greutate în ciuda unui deficit. Cu acest text suplimentar, aș dori să abordez din nou acest subiect.

Cât de precis poate fi un tracker de fitness?

În primul rând, aș dori să subliniez că am propria mea experiență doar cu Charge 2 și ulterior Charge 3, dar piața are fără îndoială mulți alți furnizori cu Garmin, Apple Watch, Vivosmart și așa mai departe și toată lumea ar trebui să vadă singuri care dintre ei Tracker-ului îi place cel mai mult. Principiul de bază va fi întotdeauna același, deoarece nici dispozitivele mici nu pot face magie:

Cu ajutorul greutății, vârstei, sexului și înălțimii, se calculează o rată metabolică bazală, care la rândul ei se înmulțește cu ajutorul măsurării activității. Activitatea la rândul ei este măsurată de senzori în brățări și determină consumul de curent ținând cont de pulsul respectiv.

Este și rămâne un dispozitiv care poate oferi doar o valoare aproximativă, dar care este de obicei destul de precis și, în special, mai precis decât orice calcul teoretic.

Dar cum apar din nou și din nou rapoarte în care oamenii sunt dezamăgiți și lasă trackerul deoparte, deoarece nu ar implementa funcția dorită?

Dacă Fitbit nu determină valorile corecte ...

ar putea exista multe motive care nu se datorează neapărat Fitbitului. În trecut, m-am uitat la câteva cazuri individuale, dar acest lucru nu ar trebui să fie înțeles greșit: în ciuda următoarelor linii, există cu siguranță încă persoane pentru care trackerele de fitness - din orice motive - funcționează pur și simplu într-o măsură limitată. Aș dori să ofer o soluție pentru acest lucru mai târziu.

Și dacă brățara a considerat că o plimbare cu motocicleta este o plimbare cu nebunia rapidă pe bicicletă, ar trebui bineînțeles să folosiți bunul simț și, de exemplu, să opriți detectarea automată a activității (la fel se aplică și tunderea gazonului). Înainte de a primi un „Nu funcționează!” - rezumat pentru tine, aș căuta mai întâi în altă parte.

În primul rând, legile termodinamicii nu pot fi păcălite. Indiferent de banderolele de fitness, nenumărați bărbați și femei cred în fiecare zi că acesta este cazul lor. Dar, din moment ce nu facem fotosinteza, se aplică în continuare următoarele: cei care mănâncă mai puține calorii decât sunt consumate slăbesc. Cei care mănâncă mai multe calorii decât se consumă se îngrașă. Dacă faceți acest lucru într-o anumită perioadă de timp, rezultatul este vizibil pe scale.

Trebuie remarcat faptul că solzii nu sunt determinați doar de grăsime și de masa musculară, dar în special depozitele de carbohidrați ale mușchilor, stomacului și conținutului intestinal și echilibrul apei au o influență asupra numărului de la capătul picioarelor noastre. Dar revenim la subiectul răbdării.

Problema se găsește mai des în acuratețea înregistrării consumului de alimente. Oamenii mănâncă aici, mănâncă o mică ciocolată acolo sau mănâncă cantinele de mai multe ori pe săptămână - și apoi probabil prea imprecis. Punctul meu culminant a fost o persoană care a organizat o zi de înșelăciune o dată pe săptămână și a urmărit doar șase din șapte zile. Nu a avut nicio imagine de ansamblu asupra celei de-a șaptea zile, dar a fost uimită de „informațiile mult prea mari din tracker”. La urma urmei, în ciuda deficitului, nu ar scădea.

Un alt scenariu ar fi profesiile în care se lucrează mult cu mâinile și mai ales cu cei săraci. Deci, doar fluturând și nu doar mutând degetele pe tastatură, astfel încât să se numere prea mulți pași. Cei care stau în picioare sau muncesc în picioare consumă, de asemenea, mai multe calorii. Este perfect normal ca ritmul cardiac să se deplaseze în intervalul de trei cifre peste 100 în timpul activităților de zi cu zi, când stai cu ambele picioare pe podea în loc de fese pe un scaun. Este normal ca urmăritorii să ajungă la valori semnificativ mai mari pentru astfel de oameni decât un lucrător normal de birou. Ca referință, acești oameni ar putea pur și simplu să povestească o zi liberă pe care o petrec în mod conștient pe canapea sau la computer. Consumul ar trebui să fie semnificativ mai mic.

Cu toate acestea, pot apărea și erori la setarea și punerea brățărilor: dacă purtați brățara prea slab, faceți setarea greșită în ceea ce privește mâna dominantă sau ați salvat o dimensiune incorectă a pasului în profilul dvs., veți primi valori măsurate incorecte care, în cele din urmă (clar) calorii inexacte.

O serie de cauze și contramăsuri

Alte motive posibile pentru un consum mai mic decât indică Fitbit și Co. ar fi:

lipsa de somn,
Deficiență de micronutrienți sau nevoie crescută,
sănătate mitocondrială slabă,
Probleme la nivelul intestinului,
probleme hormonale,
(Profesional) suferință.

Măsuri contrare pentru aceasta ar fi:

Îmbunătățiți somnul,
Reflecție asupra aportului și preparării alimentelor (în acest context, vitaminele sub formă de pilule pot fi destul de utile) - în sezonul întunecat, vitamina D, în special, este candidată pentru deficiențe, așa cum am explicat în articolul legat,
Antrenament de anduranță vizat și post funcțional, așa cum explic, de exemplu, în cartea mea de nutriție,
Lărgirea orizontului alimentar (cel puțin 30 de alimente diferite pe săptămână și 50 pe lună),
Verificați starea hormonală cu un test de sânge sau, dacă este necesar, cu un test de salivă,
Îmbunătățiți gestionarea stresului și luați cel puțin 30 de minute de calitate în fiecare zi.

Când v-ați gândit asupra dvs. și ați pus toate acestea în practică, în cel mai rău caz nu ar trebui să vă așteptați la îmbunătățiri bruște, ci să acordați timp corpului. Sănătatea mitocondrială, de exemplu, poate dura patru până la șase săptămâni, în funcție de eficacitatea acesteia.

Stagnare în ciuda faptului că a făcut totul bine

Deficitul de săptămâni lungi și încă nu pierde grăsime? Asta nu există!

Stagnarea pe solzi este încă posibilă, totuși, deoarece o dietă este de obicei combinată și cu exerciții fizice, care la rândul lor pot constitui stres pentru organism.

Nu ar trebui să înțelegem greșit asta. Stresul este util și necesar. Deci, nu ar trebui să evitați stresul în întregime, ci să lucrați la gestionarea stresului așa cum s-a menționat mai sus. Dar chiar și atunci se poate întâmpla întotdeauna ca greutatea să stagneze. Acestea sunt faze frustrante pentru cei care vor să slăbească.

În cei 20 de ani de pregătire am făcut nenumărate diete și am experimentat faze de reducere a caloriilor. În primii câțiva ani, de obicei din motive optice, mai târziu din nou și din nou pentru diferite competiții. Există un lucru pe care l-am învățat de la mine și de la oamenii pe care i-am îngrijit în trecut:

Uneori, greutatea cântarului stagnează și nu puteți face nimic mai mult decât să continuați cu răbdare.

Trucul este să nu-ți pierzi nervii în astfel de faze. Nu vă stresați inutil, nu creșteți inutil deficitul și, mai presus de toate, nu aruncați totul peste bord. Cu toate acestea, acestea sunt cele trei scenarii tipice care apar din nou și din nou în astfel de situații.

Sfatul meu: Dacă faceți totul bine, continuați cu răbdare timp de patru până la șase săptămâni, apoi trageți o concluzie inițială.

Ce se întâmplă dacă după patru săptămâni constatați că valorile dvs. sunt încă greșite?

Să presupunem că sunteți acum în momentul în care revedeți ultimele săptămâni și vă dați seama că nu ați slăbit în comparație cu startul și, în cel mai rău caz, chiar ați câștigat puțin. Ce acum?

În primul rând, ar trebui să reflectați încă o dată dacă ați avut de fapt toate punctele menționate mai sus sub control în ultimele patru săptămâni și altfel nu ați făcut schimbări majore în viața de zi cu zi sau în antrenament. De exemplu, cei care au început antrenamentul intensiv de forță numai după ce au pus trackerul de fitness s-ar putea să nu fi acumulat kilograme de mușchi, dar după patru săptămâni ar fi putut extinde depozitele de carbohidrați ai mușchilor existenți prin antrenament și hidratare îmbunătățită. Acestea sunt puncte care vor adăuga greutate cântarului, chiar dacă nu ați fi acumulat grăsime corporală.

Dacă acești factori și alți factori pot fi excluși, nu există niciun motiv pentru a arunca trackerul în colț. Dimpotrivă, lucrurile încep cu adevărat acum doar pentru dvs.: acum cunoașteți inexactitatea măsurării trackerului dvs. în cazul dvs. specific. Dacă ați trăit relativ la fel în ultimele patru săptămâni, se poate presupune că această inexactitate va fi stabilă în medie.

Să presupunem că ați consumat 21.000 kcal în fiecare săptămână, ceea ce ar corespunde unei medii zilnice de 3.000 kcal. În același timp, ați mâncat doar 18.900 kcal pe săptămână, ceea ce ar corespunde unui deficit zilnic mediu de 300 kcal, dar greutatea dvs. a stagnat.

Atunci știi acum că fitness tracker-ul tău prezintă un consum cu zece la sută mai mare decât ai de fapt. Aceasta este o orientare inițială cu care puteți lucra acum. Nu scădeți deficitul dorit din valoarea afișată, ci mai întâi corectați-l cu zece la sută și alegeți acum aportul de calorii.

Aveți în continuare control deplin și feedback asupra consumului dvs. și ar trebui să vedeți modificări în următoarele patru săptămâni.

Dacă vrei să continui să mănânci la fel de mult ca acum, trebuie să te miști mai mult. De preferință, mergând mai mult, deoarece acest lucru crește efectiv consumul fără a afecta regenerarea (excesiv).

Nu te mai gândi peste zile și săptămâni. Nu vă verificați doar soldul contului în momente din viață. Dacă doriți să utilizați un tracker de fitness ca un ajutor serios în viața de zi cu zi, acesta ar trebui să devină, de asemenea, parte din viața de zi cu zi și să nu fie perceput ca o povară care ar trebui să aducă succes rapid, dar apoi să fie uitat din nou.

Un exemplu din viața reală

Eu însumi am avut același fenomen în timpul dietei mele competitive în 2018. În primele douăsprezece săptămâni ale deficitului planificat, greutatea s-a scufundat treptat într-o manieră inteligibilă, în ciuda deficitului constant, am stagnat practic pe tot ianuarie. Forma era bună, dar nu simțea nimic. În perioada 28 ianuarie 2018 - 4 februarie 2018, greutatea mea a scăzut apoi de la 77 de kilograme la 74,9 kilograme. Măsurat întotdeauna sobru după ce te-ai ridicat.

Am slăbit 2,1 kilograme de grăsime într-o săptămână? Desigur că nu! Pierderea de grăsime a avut loc pe tot parcursul lunii ianuarie, dar, dintr-un anumit motiv, am păstrat puțin mai multă apă fără să fiu prea stresant în legătură cu timpul. În câteva zile, acest lucru s-a normalizat și scările au ajuns la ceea ce mi-au confirmat Fitbit și aportul de calorii de săptămâni: eram încă în deficitul ales de pacient.

Din acest motiv: Dacă vă agățați de greutatea dvs., măsurați-vă zilnic în aceleași condiții, formați media săptămânală și comparați-o întotdeauna cu numărul care era acolo cu patru săptămâni mai devreme. Cei care nu sunt supraponderali au un ritm sănătos de pierdere în greutate dacă se poate măsura o îmbunătățire continuă în comparație cu aceste valori. Greutatea este determinată de nenumărați factori. Nu vă stresați și aveți răbdare!

Concluzia după mai bine de un an de fitness tracker

Mi-am desfășurat dieta competitivă în 2018 complet cu ajutorul Fitbit și m-am bazat pe valorile săptămânale ale consumului pentru a-mi determina deficitul. Retrospectiv, după un an cu o brățară Fitbit, puteți vedea că acest lucru funcționează bine la final.

Nimic nu s-a schimbat până astăzi. Nu mai vreau să ratez micul gadget, pentru că îmi ușurează viața de zi cu zi și ameliorează o parte din stres oferindu-mi valori pe care le pot folosi pentru orientare. Spre deosebire de trecut, fluctuațiile de formă și greutate în câteva zile sau uneori chiar săptămâni nu mă mai irită și vă bucurați mult mai ușor de înghețată, pizza sau alte lucruri atunci când știți că v-ați atins obiectivul în media săptămânală și totul este sub control.

Pentru că despre asta este vorba: să rămâi în control și să poți acționa independent. Dar acest lucru necesită întotdeauna răbdare și ceva timp, astfel încât să puteți câștiga experiență și să evaluați singuri informațiile.

Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.

Ultima postare de VEGAN FOR EVER pe 04 mai 2019 18:34