Instruirea Sixpack - așa funcționează cu adevărat!

Instruirea Sixpack - cum să o faci corect?

Antrenamentul cu șase pachete este de departe unul dintre cele mai importante antrenamente pentru apariția atât a unui bărbat, cât și a unei femei. În acest articol am dori să clarificăm diferite întrebări cu privire la un antrenament eficient cu șase pachete. Care sunt cele mai eficiente exerciții de șase pachete? Depinde doar de antrenamentul cu șase pachete sau alți factori joacă un rol important în lupta pentru abdomenul greu? Dacă da, ce dietă ar trebui să urmărim pentru a ne atinge obiectivul de șase pachete?

Instruire Sixpack? - De ce este atât de important !

Un pachet de șase nu este doar un element important pentru un corp masculin vizual armonios, ci și un simbol al disciplinei, sănătății și ambiției. În timp ce mulți bărbați au crescut masa și forța, doar relativ puțini reușesc să achiziționeze un pachet greu de șase. O dietă dură și un antrenament regulat cu șase pachete sunt adesea o cale mult mai enervantă decât o fază voluminoasă cu greutăți mari și calorii ridicate. Și pentru femei, stomacul muscular a încetat de mult să fie un semn descurajant al masculinității. În timp ce femeile tind să se concentreze mai puțin pe pachetul de șase, în acest moment ne străduim mai mult „abordarea cu șase pachete” ușoară.

În plus față de factorii vizuali și simbolici ai unui pachet format din șase, aspectele legate de sănătate joacă, de asemenea, un rol important. Mușchii noștri abdominali nu numai că contribuie la o postură verticală, ci și ne ameliorează mușchii din spate. Prin urmare, o formare cu șase pachete ar trebui să fie o componentă esențială a unui plan de formare promițător.

Antrenament cu șase pachete sau mai degrabă o dietă săracă în carbohidrați?

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre abs este următoarea "Este antrenamentul cu șase pachete sau dieta care îmi oferă un abs de la spălătorie?"

Răspunsul la această întrebare este simplu. Este ambele. Trebuie să învățăm nu doar să ne adaptăm dieta sau să ne schimbăm planul de antrenament, ci să le combinăm pe amândouă. Un antrenament cu șase pachete nu va duce niciodată la un succes promițător dacă trăim cu un procent de grăsime corporală de 30% și consumăm 4000kcal în fiecare zi. Pe de altă parte, nicio dietă nu ne va face abdominalele să crească și să devină mai mari decât dacă adăugăm și un stimul. Este necesar un antrenament regulat cu șase pachete, precum și o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, pentru a putea arăta o placă de spălare dură pe plajă.

În cele ce urmează vă vom prezenta cele mai bune exerciții pentru un antrenament eficient cu șase pachete.

Antrenament Sixpack în 15 minute

Un antrenament eficient cu șase pachete nu trebuie să dureze ore și constă în sute de exerciții diferite. Putem adăuga un antrenament muscular de 15 minute la fiecare al doilea antrenament și un pachet de șase este garantat pentru vară (cu procentul corespunzător de grăsime corporală). De obicei, vă recomandăm un antrenament simplu Circle Sixpack format din trei exerciții diferite, pe care le faceți unul după altul fără pauză. Fiecare exercițiu se desfășoară până la eșecul muscular și apoi se trece direct la următorul exercițiu. Repetați acest ritm de 3 ori la rând, astfel încât să finalizați fiecare dintre cele 3 exerciții exact de 3 ori la final.

Exercițiul de antrenament Sixpack nr. 1 "Crunchii"

Primul exercițiu al antrenamentului cu șase pachete este, de asemenea, unul dintre cele mai populare exerciții pentru mușchii abdominali superiori. Nu aveți nevoie de mai mult decât o suprafață moale, cum ar fi un covor sau ceva similar pentru a o realiza. Cei mai mulți știu deja, vorbim despre crăpături. Binecunoscutele abdomene sunt ridicări scurte, pe jumătate abdominale, care mențin mușchii abdominali sub tensiune constantă.

Respirația controlată este deosebit de importantă pentru a maximiza stimularea în mușchiul abdominal. Respirăm întotdeauna în timpul mișcării active, adică ridicarea capului.

Exercițiul de antrenament Sixpack nr. 2 „Ridică picioarele”

Pentru exercițiul următor, avem nevoie de un stâlp de care să atârnăm. Imediat după terminarea croșetelor, ne agățăm de bară cu brațele alungite și ne tragem picioarele în fața corpului. Cu cât ne menținem genunchii la înălțimea stomacului, cu atât încărcătura devine mai intensă. Este important să expirați în mod controlat în timpul mișcării active, adică atunci când vă ridicați picioarele. De asemenea, trebuie să aveți grijă să coborâți picioarele într-un mod controlat.

Ridicările de picioare antrenează în special mușchii abdominali inferiori și duc la linii V prea populare.

Exercițiul de antrenament Sixpack nr. 3 "Ridicări laterale ale șoldului"

Pentru acest exercițiu, ne întindem pe partea corpului și ne întindem. Îndoiem brațul inferior și îl folosim ca suport pentru a ne ridica corpul în diagonală în aer. Exercițiul constă acum în întinderea propriilor șolduri cât mai des posibil.

Ultimul dintre cele 3 exerciții din antrenamentul nostru cu șase pachete vă va antrena și întări în special mușchii abdominali laterali. Mușchii laterali abdominali vă stabilizează șoldurile și contribuie la o postură sănătoasă și la un pachet de șase rotunjit vizual. Antrenament cu șase pachete: dieta potrivită

După un antrenament intens și intensiv cu șase pachete, munca pentru visul tău de vis este departe de a fi terminată. Zicala engleză „Abs are made in the kitchen” își găsește justificarea în fiecare zi. După ce am stabilit stimulul pentru creșterea musculară în antrenament, acum trebuie să ne alimentăm stomacul (în sensul cel mai adevărat al cuvântului) cu nutrienții potriviți.

Dieta de antrenament nr. proteină

Proteinele sunt de departe cel mai important element constitutiv pentru construirea musculară dorită. În fiecare zi trebuie să ne aprovizionăm corpul cu suficiente proteine, astfel încât să poată descompune proteina în componentele sale individuale, așa-numiții aminoacizi. Regula generală: Încercați întotdeauna să mâncați de două ori cantitatea de greutate corporală (kg) în grame. Deci, dacă de ex. Dacă cântăriți 60 kg, obiectivul dvs. ar trebui să fie consumul a aproximativ 120g de proteine pe zi (60 x 2 = 120).

Pentru ca noi să ne dezvoltăm corpul în mod optim între antrenamente, este obligatorie o dietă echilibrată! Drept urmare, ar trebui să oferim întotdeauna corpului nostru diverse surse de proteine. Atât produsele pe bază de plante, cât și cele de origine animală ar trebui considerate ca surse de proteine. Carnea, peștele, quarkul, iaurtul, mozzarella, fulgi de ovăz, cartofi și diverse suplimente sunt foarte bune.

Dieta de antrenament cu șase pachete # 2. glucide

Carbohidrații sunt, de asemenea, foarte importanți pentru cele șase pachete. Numai carbohidrații ne oferă energie pentru a trece peste zi și pentru a face un antrenament greu de șase pachete. Vă recomandăm un mic dejun bogat în carbohidrați din pâine integrală, fulgi de ovăz sau muesli. De asemenea, ar trebui să luați o masă bogată în carbohidrați cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament, astfel încât să puteți oferi putere maximă în timpul antrenamentului cu șase pachete.

Dieta de antrenament cu șase pachete # 3 grăsimi

Puține mituri dietetice au influențat sănătatea generală a populației noastre la fel de mult ca și ideea de a evita grăsimile pentru a pierde în greutate și pentru a preveni bolile de inimă.

Din păcate, această concepție greșită din anii 80 și 90 a dus doar la o rată mai mare de obezitate și diabet de tip 2. Acest fenomen este cauzat de faptul că mulți oameni elimină complet din alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi saturate și consumă acum carbohidrați cu lanț scurt care promovează obezitatea și zaharuri rafinate.

Acum, pentru veștile bune, alimentele grase nu mai sunt interzise de la masa micului dejun, deoarece mai mulți oameni își dau seama de valoarea reală a grăsimilor sănătoase ca macronutrienți esențiali în dieta lor. În plus față de proprietățile sale de stocare a vitaminelor și de promovare a hormonilor, oamenii de știință au dovedit de mai multe ori în ultimii ani că grăsimea îmbunătățește sănătatea noastră și NU o înrăutățește.

De asemenea, este important să consumați grăsimi sănătoase pentru antrenamentul dvs. cu șase pachete. Acizii grași saturați contribuie într-o mare măsură la sănătatea ta și chiar te sprijină în realizarea figurii de vis!

Ar trebui să amestecați în mod regulat nuci, avocado și ulei de măsline virgin în salate și fulgi de ovăz. Migdalele sunt, de asemenea, un excelent înlocuitor pentru chipsuri nesănătoase, urși gumosi și alte dulciuri.

Planurile noastre de instruire pentru dvs.

Planurile noastre de formare și nutriție vă vor ajuta să vă mențineți pachetul de șase și să vă ajustați dieta în avantajul dvs.