Întrebări și răspunsuri cu Lyle McDonald: Ce ar trebui să caute persoanele peste 40 de ani în culturism!

Întrebare: Recent am dat peste un link de la EFT către unul dintre articolele tale și mi s-a părut foarte interesant. Deși nu am înțeles toate nuanțele limbajului folosit pentru a descrie știința din spatele nutriției și fiziologia proteinelor și sinteza nutrienților, am găsit articolul foarte bun împreună. Acest articol m-a adus pe site-ul dvs., blog și buletinul informativ.

Am devenit un „tocilar” nutrițional în ultimul an, devorând toate informațiile pe care le pot obține ... și acest lucru m-a condus la o întrebare pe care s-ar putea să o considerați sau nu interesantă pentru o mare parte din cititorii dvs. voi. Am citit multe despre obiectivele de hipertrofie, putere și putere, ce programe de exerciții sunt cele mai bune și ce diete sunt cele mai bune. Dar un lucru mă roade iar și iar: deși toată lumea are obiective diferite, se pune întrebarea cu privire la cum arată cu AGE.

Sunt un bărbat de 46 de ani care am pregătit greutăți grele în liceu până când aveam 20 de ani. Acum, la 46 de ani, vreau să încep din nou antrenamentele. M-am antrenat din nou și am slăbit 8 kg de grăsime. Sunt mai puternică decât când eram la școală și soția mea spune că arăt mai bine.

Acum soția și antrenorul ei cred că sunt nebun, dar vreau să mă antrenez pentru hipertrofie. Cred că mai am încă vreo 10 ani pentru a construi mușchi (am auzit că majoritatea bărbaților nu pot construi mușchi după vârsta de 55 de ani) și vreau să încerc asta în următorii doi ani, în timp ce fac și asta „Hüftgold” ar dori să se lipsească. Sunt nebun dacă cred că pot face asta? Și cum ar trebui să fac asta?

Lyle McDonald: „La acea vârstă nu vei putea construi mușchii la fel de repede”

Răspuns: Fără îndoială, cea mai mare diferență de vârstă este că nu vei putea să-ți revii din aceeași cantitate de exerciții fizice pe care ai făcut-o când erai mai tânăr. În plus, nu veți putea construi mușchi la fel de repede, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie de un exces masiv de nutrienți și calorii furnizate. În cele din urmă, limita superioară a cantității de mușchi pe care o puteți câștiga este probabil mai mică din cauza modificărilor nivelurilor de hormoni care apar odată cu vârsta.

Dacă nu sunteți sigur, v-aș recomanda să alegeți partea inferioară a volumului și frecvenței exercițiilor. Trei antrenamente pe săptămână, fiecare grup muscular fiind antrenat o dată la 5 zile, este probabil să fie bine. O posibilă divizie de antrenament ar putea de exemplu arata asa

Luni: partea superioară a corpului
Miercuri: partea inferioară a corpului
Vineri: partea superioară a corpului
Luni: partea inferioară a corpului
Miercuri: partea superioară a corpului

Celelalte zile sunt fie zile fără antrenament, fie pot fi utilizate pentru flexibilitate, coordonare sau antrenament de anduranță. Cu toate acestea, recomand cel puțin una sau două zile complet fără antrenament pe săptămână!

În ceea ce privește volumul pe antrenament, nu aveți nevoie de tone de seturi. Un punct de plecare conservator ar putea fi 2 seturi grele și un set mare de repetiții (2 × 5-8 + 1 × 10-12) per grup muscular. Puteți utiliza exerciții diferite pentru fiecare interval de rep. Mai ales la început este mai bine să începi cu puțin mai puțin.

Puteți experimenta cu volume mai mari dacă simțiți că nu există progrese. O rată foarte acceptabilă a câștigului muscular pentru bărbați este de aproximativ 225g pe săptămână sau 900g pe lună. Ar trebui să vă concentrați pe creșterea progresivă a greutăților de antrenament și pe menținerea unui ușor exces de calorii. Vă doresc succes!

Un articol de Lyle McDonald. Textul original în limba engleză este disponibil aici.