Manager cicloturism Mallorca; hrer f; r bicicliști de curse

Consumul de lichide și alimente în timpul exercițiului

Când faci efort fizic, transpiri și îți este sete. Dacă efortul durează puțin mai mult, apare și foamea. Această afirmație nu este o constatare specială, toată lumea știe asta. Oricine, în calitate de sportiv, în special un sportiv de anduranță - și care include aproape toți bicicliștii -, nu ia în considerare acest truism prin furnizarea de provizii adecvate sub formă de băuturi și alimente la un moment dat pe drum. Deshidratarea (nu deshidratarea) și odihna foamei sunt termenii pe care i-ați auzit sau citit în acest context. Dar despre ce este vorba, de obicei nu se știe exact. În cele ce urmează se încearcă explicarea unor relații, concluzii și consecințe cât mai simplu posibil.

Cu o pierdere în greutate de trei procente prin transpirație, pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme, adică 2,4 kilograme, performanța fizică este semnificativ afectată. La temperaturi ambientale mai mari de peste 20 de grade Celsius, se poate aștepta aceeași pierdere de performanță de la două procente, adică de la o pierdere în greutate de 1,6 kilograme. Motivul constă în creșterea temperaturii corporale rezultate, care are și un efect de reducere a performanței. Cu eforturi de lungă durată - pentru bicicliști există o limită de timp de aproximativ trei ore - reducerea performanței este vizibilă atunci când pierdeți în greutate prin transpirații de la unu la două procente, adică de la aproximativ un kilogram. La femei și bărbați supraponderali, conținutul relativ de apă din greutatea lor corporală este mai mic, motiv pentru care se aplică valori limită procentuale chiar mai mici acestui grup de persoane. Trebuie remarcat faptul că limitarea performanței este asociată și cu lipsa capacității de concentrare și coordonare a diferitelor secvențe de mișcare și, astfel, mai ales atunci când conduceți în grup, poate provoca accidente.

Din faptele prezentate se poate observa că deshidratarea, adică pierderea apei prin transpirație, trebuie contracarată în timpul exercițiului. Scopul ideal ar trebui să fie evitarea completă a pierderii în greutate, dar cel puțin menținerea acesteia sub un procent.

În acest context, este important să rețineți că veți simți sete numai atunci când corpul s-a deshidratat considerabil. Așadar, nu așteptați să beți până nu vă este sete într-o plimbare mai lungă cu bicicleta; poate fi deja prea târziu pentru o călătorie plăcută. Mai degrabă, ar trebui să consumați 300 până la 500 de mililitri de lichid necarbonat, nu prea rece, în porțiuni de 100 până la 200 de mililitri în decurs de o jumătate de oră până la o oră înainte de începerea tratamentului. În timpul călătoriei, 500 până la 1000 de mililitri pe oră ar trebui să se bea în porții de 100 până la 200 de mililitri. Menținerea porțiunilor cât mai mici posibil este importantă, deoarece stomacul nu se goleste mai repede în intestinul subțire ulterior. De regulă, corpul uman nu poate absorbi mai mult de un litru pe oră.

În timpul efortului fizic, organismul își extrage în primul rând energia din așa-numitul glicogen muscular și hepatic, care este acumulat din carbohidrați. Rezervele de glicogen sunt însă limitate și sunt consumate sub stres mediu de maximum trei până la patru ore, pentru bicicliști după o distanță de 50 până la 100 de kilometri. Grăsimea este disponibilă din abundență ca o sursă suplimentară de energie, chiar și la persoanele subțiri, dar arderea grăsimilor, în acest caz utilizarea sa pentru deplasarea cu bicicleta, funcționează doar într-o măsură considerabilă la sportivii bine pregătiți. Ca urmare, înlocuirea carbohidraților este necesară în tururile care durează peste două ore. Experiența a arătat că sunt necesare aproximativ 50 de grame pe oră.

Cu toate acestea, în băuturi, nu ar trebui dizolvat mai mult de cinci până la maximum opt procente de zahăr, deoarece în caz contrar condițiile de presiune osmotică din organism duc chiar la un flux nedorit de apă din țesutul corpului în tractul gastro-intestinal. Mai mult, băuturile foarte dulci nu au un gust atât de bun și pot duce la disconfort. Băuturile izotonice mult laudate nu sunt, așadar, atât de ieftine, hipotonice, adică preparatele diluate sunt mai bune. Dacă luați băuturi sportive, asigurați-vă că, în loc de zahăr (zaharoză), acestea conțin predominant maltodextrinele mai potrivite. Băuturile sportive foarte bine diluate sau un amestec de suc de mere și apă în proporție de unu la doi pot fi combinate cu biscuiți, bare energizante sau banane ca sursă de calorii.

Transpirația conține puțină sare de masă (clorură de sodiu). Acesta este motivul pentru care mulți sportivi cred că băuturile pe care le beau trebuie să conțină și sare de masă. Cu dieta obișnuită, totuși, se consumă sare excesivă, astfel încât aportul suplimentar este necesar doar pentru încărcături foarte durabile pe care un sportiv recreativ nu le întreprinde în mod normal. Cu toate acestea, micile adăugări de clorură de sodiu în băuturile sportive pentru a îmbunătăți gustul, nu dăunează.

În cazul încărcărilor mai lungi, adică în tururile de o zi cu o lungime de 150 până la 200 de kilometri, compensarea completă a pierderilor de lichid și energie în timpul turului nu va fi posibilă, astfel încât o înlocuire corespunzătoare este necesară imediat după aceea. În ceea ce privește cantitățile și porțiile de lichid, se aplică din nou regulile descrise mai sus - lichidul nu prea rece, necarbonat în porțiuni de 100 până la 200 de mililitri. În ceea ce privește alimentarea cu energie, după antrenament sau stresul competiției, bicicliștii profesioniști trebuie să ia o masă plăcută pentru paste, astfel încât să poată lua mai târziu o cină normală porționată și gustoasă. În cazul sportivilor amatori, povara nu este de obicei atât de mare și, prin urmare, necesitatea unui aport suplimentar de alimente va fi limitată, astfel încât să nu existe probleme ulterioare cu greutatea corporală.

Dacă vă evaluați corect starea fizică și alegeți cu atenție excursiile în termeni de lungime și dificultate și dacă urmați instrucțiunile date aici despre mâncare și băut și regulile descrise mai jos pentru a merge cu bicicleta în grup, veți avea întotdeauna succes sigur și mulțumit pentru a-ți atinge obiectivul. Vacanța dvs. cu bicicleta în Mallorca va fi o experiență pe care cu siguranță veți dori să o repetați.