Multaben

MULTABEN.de »Sfaturi și trucuri» Păstrați greutatea sau reduceți-o ușor

navigare

Mențineți greutatea sau reduceți-o ușor

Programul zilnic 1

Mic dejun: 500 kcal

2 felii de pâine integrală á 50 g
2 linguri de quark á 20 g și 1 lingură smântână de brânză cu jumătate de grăsime (aproximativ 5% grăsime) á 20 g
2 felii de mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi á 25 g de ex. sunca cruda, sunca gatita, carne de pasare, carne de vita, corn friptura
25 g tartin dulce, de ex. Gem, dragă
150 g legume, de ex. roșii cherry
150 g fructe, de ex. Fructe kiwi, măr sau pere

1 oră de activitate fizică

Gustare: aproximativ 165 kcal

Prânz: 600 kcal

Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 200 g de carne
- 200 g de peste
- 3 ouă
- 100 g brânză 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline sau 2 linguri sos de smântână á 20 g
1 bucată de fruct

Când vă pregătiți masa de prânz, puteți de ex. Combinați carnea cu legume, ciuperci și salată sau puteți pregăti o caserolă de legume delicioasă cu brânză și legume.
Mai jos veți găsi câteva idei de rețete care pot fi combinate foarte flexibil. Puteți de ex. Folosiți doar 150 g de carne și adăugați un ou în vas.

Cina: 700 kcal

Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 200 g de carne
- 200 g de peste
- 3 ouă
- 100 g brânză 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline sau 2 linguri sos de smântână á 20 g
30 g nuci

Total: 1965 kcal (numărul de calorii poate fi ușor mai mare prin exerciții)

Programul zilnic 2

Mic dejun: 450 kcal

2 felii subțiri de pâine integrală á 30 g
1 lingură de quark á 20 g și 1 lingură crema de brânză cu jumătate de grăsime (aproximativ 5% grăsime) á 20 g
2 felii de mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi á 30 g, de ex. sunca cruda, sunca gatita, carne de pasare, carne de vita, corn friptura
25 g tartin dulce, de ex. Gem, dragă
150 g legume, de ex. roșii cherry
150 g fructe, de ex. Kiwi, măr sau pere

Prânz: 720 kcal

Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 150 g de carne
- 150 g de pește
- 2 oua
- 70 g brânză 45% greutate uscată.
- 300 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline sau 2 linguri sos de smântână á 20 g
Pentru desert 1 cremă dietetică proteină MULTABEN

Cina: 700 kcal

2 felii mici și subțiri de pâine integrală á 25 g
1 lingură de quark á 20 g și 1 lingură crema de brânză cu jumătate de grăsime (aproximativ 5% grăsime) á 20 g
200 g mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. sunca cruda, sunca gatita, carne de pasare, carne de vita, corn friptura
cel puțin 250 g legume crude

Total: 1870 kcal

Programul zilnic 3

Mic dejun: 380 kcal

250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 300 g iaurt 3,5% grăsime sau lapte caș 3,5% grăsime
1 bucată de fructe 150 g
1 lingură nuci sau sâmburi în toate variantele de 20 g, de ex. Nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui

Prânz: 650 kcal

Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 150 g de carne
- 150 g de pește
- 2 oua
- 50 g brânză 45% greutate uscată.
- 200 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline sau 2 linguri sos de smântână á 20 g
60 g garnituri (nefierte), de ex. Orez, paste sau 3 felii de pâine á 30 g

Între mese: aproximativ 200 kcal

Cina: 550 kcal

Starter: 250 ml supă limpede sau salată verde
Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 200 g de carne
- 200 g de peste
- 3 ouă
- 70 g brânză 45% greutate uscată.
- 300 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline sau 2 linguri sos de smântână á 20 g

Total: 1780 kcal

Programul zilnic 4

Mic dejun: 300 kcal

1 felie de pâine integrală á 50 g
1 lingură de quark á 20 g sau 1 lingură crema de brânză cu jumătate de grăsime (aproximativ 5% grăsime) á 20 g
25 g tartin dulce, de ex. Gem, dragă
150 g fructe, de ex. Fructe kiwi, măr sau pere

Prânz (masă de pâine): 500 kcal

2 felii de pâine integrală á 50 g
2 linguri de quark á 20 g sau 2 linguri crema de brânză, semi-grasă (aprox. 5% grăsime) á 20 g
4 felii de câte 30 g fiecare de mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. sunca cruda, sunca gatita, carne de pasare, carne de vita, corn friptura
150 g legume, de ex. roșii cherry
150 g fructe, de ex. Kiwi, măr sau pere

Gustare: aprox.250 kcal

Cina: 800 kcal

Selectați un aliment din următoarele alimente:
- 150 g de carne
- 150 g de pește
- 2 oua
- 50 g brânză 45% greutate uscată.
- 200 g tofu
cel puțin 200 g legume, ciuperci, salată verde
1 lingură ulei de rapiță sau ulei de măsline
100 g garnituri (nefierte) sau 500 g cartofi sau 5 felii de pâine albă 30 g

Total: 1850 kcal

Rețete sugerate pentru prânz

Idei de rețete 600 kcal:

Schnitzel cu ou prăjit și salată

150 g șnițel, 1 ou, 100 g salată iceberg, 2 roșii mari, 25 g măsline negre, 1 lingură ulei de măsline, 1 lingură oțet, piper, sare, 1 pere

Pregătire:
Se prăjește fileul de porc într-o tigaie acoperită. Bateți oul și puneți-l în tigaie. Spălați salata iceberg, scurgeți-o într-o strecurătoare și smulgeți-o în bucăți mici. Spălați și tăiați roșiile. Așezați salata iceberg, roșiile și măslinele într-un castron. Se condimentează cu ulei de măsline, oțet, piper și sare.
Puneți oul prăjit terminat pe fileul de porc.
Mănâncă 1 pară pentru desert.

Kassler cu varză murată

180 g carne de porc afumată, 1 ceapă, 200 g varză murată (cutie), 30 g bacon tăiat cubulețe, 1 lingură ulei de rapiță, 2 linguri oțet, piper, sare, semințe de chimen, 1 banană

Pregătire:
Prăjiți Kassler într-o tigaie acoperită, preîncălzită. Curățați și tăiați ceapa în cuburi și, de asemenea, prăjiți-o în tigaie. Puneți ceapa gata pe Kassler și scoateți-le pe amândouă din tigaie. Puneți cuburile de slănină într-o altă tigaie și prăjiți, adăugați varza murată cu oțet, semințe de chimion, sare și piper și lăsați-o să fiarbă.
Mănâncă 1 banană pentru desert.

Caserola de peste de conopida

200 g polac, 250 g conopidă, 150 ml smântână 10% grăsime, 1 ou, ½ ardei iute uscat, ½ cățel de usturoi, ½ linguriță pudră de curry, 1 lingură suc de lămâie, 10 g unt, vârf de praf de curry, sare, piper, 1 felie de pâine

Pregătire:
Tăiați peștele în bucăți de mușcătură. Amestecă curry-ul cu zeama de lămâie și un praf de sare și lasă bucățile de pește să se absoarbă în el timp de aproximativ 20-30 de minute. Între timp, preîncălziți cuptorul (200 ° C). Împărțiți conopida în flori mici, gătiți-le în apă clocotită cu sare timp de aproximativ 3 minute, apoi clătiți pentru o clipă. Zdrobiți ardeiul iute într-un mortar, tocați mărunt usturoiul și amestecați totul împreună cu smântâna și oul. Condimentează după gust cu sare și piper. Puneți conopida și peștele într-un vas de copt uns, turnați sosul de smântână și coaceți-l la cuptor timp de 40 de minute la 200 ° C până când amestecul s-a întărit. Se servește ca garnitură cu 1 felie de pâine.

Supa crema de broccoli

250 g broccoli, 400 ml stoc, sare, piper, 50 ml smântână 30% grăsime, 1 lingură creme fraiche 30% grăsime, 40 g fulgi de migdale, 1 felie de baghetă

Pregătire:
Tăiați floretele din broccoli. Curățați tulpinile și tăiați-le în bucăți mici. Adăugați tulpinile la supa de legume și dați la fierbere. Adăugați buchetele de broccoli și gătiți timp de aproximativ 10 minute la temperatura medie. Curățați fin supa cu un blender manual. Se amestecă crema în supa de cremă de broccoli. Intr-o tigaie antiaderenta, rumeniti usor frunzele de migdale la o temperatura medie fara a adauga grasime. Puneți supa cremă de broccoli pe farfurie, așezați creme fraiche în centru și presărați supa cu frunzele de migdale. Se servește ca garnitură cu 1 felie de baghetă.

Salată cu sos de curcan și muștar

200 g salată mixtă de ex. Roșii, castraveți, salată, boia, 200 g carne de curcan, 1 lingură ulei de rapiță, 1 linguriță oțet, 1 lingură ulei de măsline, 1 linguriță muștar, sare, piper, 1 vârf de zahăr, 1 felie de baghetă

Pregătire:
Curățați salata verde, tăiați-o în bucăți mici și puneți-o într-un castron. Se prăjește carnea în 1 linguriță de ulei de rapiță și, de asemenea, tăiată în bucăți. Pentru dressing, amestecați mai întâi oțetul balsamic și sarea. Apoi adaugă ulei, sare, piper, muștar și zahăr și, în funcție de gust, apă. Se toarnă sosul peste salată.