Necesarul de calorii: Acesta este modul în care determinați de câte calorii aveți nevoie!

Pe lângă antrenament, nutriția joacă un rol decisiv în silueta dorită. Cel mai bun exercițiu este inutil dacă există obiceiuri alimentare proaste.

Mai presus de toate, aportul de calorii decide în ce direcție se schimbă greutatea corporală și compoziția corpului. Este de fapt foarte ușor, deoarece un aport caloric bazat pe nevoi asigură o greutate corporală constantă. Dar tocmai aici se află iepurele în ardei: este puțin probabil ca multe femei să știe când o dietă este adaptată nevoilor lor. Sau știi cât de mare este necesarul tău actual de calorii? Probabil ca nu. Nu vă faceți griji, ar trebui să fiți în companie bună cu acest lucru. Acest articol aduce lumină în întuneric și răspunde la modul în care poate fi determinată necesarul de calorii. De asemenea, veți afla mai multe despre un surplus caloric ales în mod sensibil sau despre un deficit caloric ales în mod sensibil.

Care sunt factorii care alcătuiesc necesarul total de calorii?

Necesarul total de calorii este determinat de suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice de performanță. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul uman pentru procesele vitale atunci când este complet odihnit (de exemplu, respirație, bătăi ale inimii, acumularea și descompunerea proteinelor proprii ale corpului (de exemplu, masa musculară).). În general, femeile au o rată metabolică bazală mai mică în comparație cu bărbații, ceea ce se datorează parțial faptului că femeile sunt înzestrate în mod natural cu o masă musculară mai mică.

A doua componentă, cheltuielile de energie, descrie necesarul suplimentar de energie care rezultă din activitate. În acest domeniu, în special, există diferențe uriașe între diferiți oameni. Adăugarea ratei metabolice bazale cu rata metabolică de performanță are ca rezultat cifra de afaceri totală sau necesarul total de calorii.

Au sens recomandările generale privind necesitățile de calorii?

În unele cazuri, sunt oferite recomandări generale cu privire la necesarul de calorii. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), de exemplu, recomandă un aport zilnic de calorii de 2300 kcal pentru bărbați și 1800 kcal pentru femei. Această recomandare se aplică unei vârste cuprinse între 25 și 50 de ani. În plus, această recomandare presupune o activitate scăzută. (1) Acestea sunt orientări aproximative, deoarece nevoile de energie ale oamenilor sunt supuse la numeroși factori și condiții, motiv pentru care pot exista diferențe mari.

Ce opțiuni există pentru a determina necesarul total de calorii?

De exemplu, există numeroase calculatoare de calorii pe Internet pentru a vă determina propriile cerințe de calorii. Comparativ cu recomandările generale, astfel de calcule au avantajul că sunt luate în considerare circumstanțele individuale, ceea ce duce la un rezultat mai precis. Aceste computere solicită de obicei următoarele date personale:

gen
Vârstă
greutate corporala
înălţime

În plus, este posibil să vă indicați activitatea fizică. Acest lucru are sens, deoarece severitatea activității influențează în special cheltuielile de performanță. Valorile determinate de calculatoarele de calorii sau calcule oferă încă valori de orientare doar pentru a se apropia de consumul real de energie. Brățările de fitness pot ajuta, de asemenea, la obținerea unor valori de orientare în ceea ce privește consumul de calorii.

Un jurnal nutrițional, care se păstrează pe o perioadă de 7 zile, permite o evaluare mai precisă. Înainte de a conecta dieta obișnuită se determină greutatea corporală actuală.

De asemenea, are sens să măsurăm circumferința fundului. În următoarele 7 zile, toate alimentele, inclusiv aportul, sunt documentate cât mai exact posibil. După finalizarea acestei faze de testare, greutatea corporală este analizată din nou și circumferința inferioară este măsurată. Cantitatea medie de calorii consumate este acum determinată din jurnalul nutrițional (pe zi). În funcție de modul în care s-au schimbat greutatea sau circumferința feselor, puteți obține astfel concluzii semnificative despre necesarul de calorii.

Necesarul de calorii este cunoscut și acum?

Odată ce ați stabilit necesarul de calorii pe cât știți, este important să vă ajustați aportul de calorii în consecință. Pentru proiectul de construire a mușchilor, ar trebui să vizați o dietă peste necesarul de calorii. În acest caz, se vorbește despre o dietă hipercalorică (exces de calorii). Cât de mare ar trebui să fie acest surplus este greu de răspuns la nivel general. Dacă faceți cercetări pe acest subiect, se fac recomandări de până la + 300kcal. Când aveți dubii, este o idee bună să creșteți ușor aportul de calorii, păstrând în același timp atenția asupra reflexiei, a numărului de pe scară și a conținutului de grăsime corporală. Dacă excesul de calorii este prea grav, masa de grăsime corporală crește prea mult.

Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să consumați mai puține calorii decât consumați. În jargonul tehnic, experții vorbesc despre o dietă hipocalorică (deficit caloric). Din nou, este logic să reduceți încet cantitatea de calorii. Ajustările trebuie făcute în funcție de modul în care se schimbă imaginea în oglindă și greutatea corporală. Dacă economisiți calorii prea repede și prea drastic, riscați să pierdeți grăsime corporală, precum și masa musculară câștigată din greu!

De îndată ce sunteți mulțumit de silueta dvs., puteți viza o dietă bazată pe nevoi. Această așa-numită sursă de energie izocalorică vă asigură că greutatea corporală rămâne constantă.

Concluzie: Determinați necesarul de calorii și adaptați-vă dieta la obiectivele dvs.

În acest articol ați aflat că necesarul total de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Deoarece cantitatea ambelor vânzări depinde de numeroși factori care influențează, devine rapid clar că recomandările generale privind cantitatea de calorii ar trebui tratate cu prudență. Determinarea utilizând calculatorul de calorii și banderolele de fitness este mai precisă, deși calculele sunt mai mult o valoare orientativă. Cea mai bună soluție: un jurnal nutrițional care include o analiză înainte și după greutatea corporală și circumferința feselor ajută la obținerea unor rezultate relativ exacte despre necesitățile de energie. Dacă necesarul de calorii ar putea fi limitat cât mai realist posibil, alimentarea cu energie poate fi ajustată la obiectiv prin dietă. În cazul unui surplus caloric (obiectivul de a construi mușchi) sau a unui deficit caloric (obiectivul de reducere a grăsimii corporale) este logic să vă mișcați în pași mici. Se realizează astfel o aproximare treptată a valorilor reale necesare.

Vă dorim mult succes cu implementarea!