Noțiuni de bază ușoare: construirea mușchilor pentru începători

Tânăr sau bătrân, construirea mușchilor este un sport excelent pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă doriți să celebrați succesul maxim, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri înainte de a începe. Vă vom spune care.

Fitness și construirea musculară devin din ce în ce mai populare. Cei care fac mișcare în mod regulat trăiesc mai sănătoși, sunt mai echilibrați și arată mai bine. Nu este de mirare că abonamentul la sala de sport crește an de an. Dar, înainte de a vă înregistra în următorul studio și de a începe să vă antrenați sălbatic, ar trebui să citiți mai întâi sfaturile noastre pentru începători, pe de o parte pentru a sărbători rapid rezultatele și, pe de altă parte, pentru a vă putea antrena în siguranță, sănătos și cu succes cât mai mult timp posibil.

Înainte de a începe

Înainte ca antrenamentul muscular propriu-zis să înceapă, mai întâi trebuie făcute câteva lucruri. Mai presus de toate, aceasta include una amănunțită Verificare medicală sportivă la medic. Indiferent dacă sunteți tânăr sau bătrân, fără să vă cunoașteți cerințele fizice și posibilele slăbiciuni, nu ar trebui să începeți cu antrenamentul de construcție musculară grea. O examinare amănunțită de către un medic sportiv oferă informații despre structura musculară și osoasă, sistemul cardiovascular și multe altele. Este de la sine înțeles că bolile cronice, problemele discului spate și intervertebral și bolile grave anterioare, cum ar fi atacurile de cord, ar trebui discutate cu o astfel de oportunitate, pentru a putea adapta instruirea cât mai precis posibil la nevoile dvs. și pentru a-l face fără riscuri.

Dacă medicul și-a dat drumul, este important pentru tine o sală de fitness adecvată a căuta. Desigur, construirea mușchilor acasă funcționează și fără cusur, dar mai ales pentru începători (cel puțin la încercare) este recomandat în orice caz apartenența la o sală de sport profesională, deoarece există antrenori și mașini experți care sunt adesea mai potrivite pentru începători pot fi găsite (mai multe despre acest lucru în punctele „Obțineți sfaturi de la antrenor” și „Mașini în loc de gantere”). Care studio este potrivit pentru dvs. depinde în mod natural de gustul dvs. personal. Cu toate acestea, ar trebui să îndeplinească următoarele cerințe de bază:

Începutul antrenamentului

Verificat de medic și înregistrat în sala de gimnastică, puteți începe în cele din urmă să vă exercitați. Dar La început, ar trebui să evitați gantere și mașini iar mușchii tăi în schimb Exerciții cu propria greutate corporală (BWE - Exerciții de greutate corporală) pregătește-te pentru ceea ce se va întâmpla în viitor. În limbaj simplu, aceasta înseamnă: pull-up-uri, push-up-uri, scufundări, genuflexiuni, stand-up-uri - clasicii urâți din educația fizică. După două-trei săptămâni puteți începe antrenamentul propriu-zis. Mușchiul este cel mai bine construit cu șase până la opt repetări. Cu toate acestea, la început, vă recomandăm mai puțină greutate și 12 până la 15 repetări. Acest lucru este mai bun pentru tendoane și articulații și vă obișnuiește mușchii cu antrenamentul de rezistență. După aproximativ o lună, puteți începe pe deplin antrenamentele, dar trebuie să acordați întotdeauna atenție mai întâi următoarelor lucruri:

Clasa în loc de masă

Chiar dacă pare impresionant când mâinile vechi mișcă gantere uriașe în studio ca și cum ar fi jucării, pentru începători: mai puțin este mai mult! Evaluează-ți propria forță în mod realist și alege o rezistență de antrenament sensibilă. Nimeni nu este ajutat dacă trebuie să înșeli de la a treia repetare din cauza greutăților excesiv de mari. De regulă: trei seturi de câte șase până la opt repetări curate trebuie să fie posibile pe exercițiu, altfel greutatea este prea mare.

În timp ce sportivii experimentați încearcă să ajungă cât mai departe posibil la limita eșecului muscular în fiecare dintre seturile lor pentru a-și maximiza rezultatele, începătorii sunt puternic descurajați! Desigur, la sfârșitul unei propoziții ar trebui să simțiți că mușchii dvs. au fost folosiți. Dar mușchii tăi trebuie să se obișnuiască încet cu noua încărcătură pentru ei și tu însuți trebuie să înveți să-ți evaluezi corpul. În timp ce avansat z. B. pot lua în considerare dacă mai au forță pentru o altă repetare a bancnotelor, începătorii încă nu pot. Consecințele unei bile încărcate care cade pe piept, deoarece brațele tale cedează brusc, ar fi fatale. Când aveți dubii, alegeți întotdeauna greutatea mai mică și începeți să-l măriți încet odată ce puteți face cu ușurință zece repetări sau mai mult.

Mașini în loc de gantere

Pentru începători, este recomandabil să ignorați barele și ganterele și să încercați mai întâi mâna la aparatele de antrenament dintr-un studio de fitness. Acestea sunt special concepute pentru antrenarea anumitor grupe musculare și, datorită gamei de mișcare date, facilitează exercițiile pentru sportivii neexperimentați. Pentru cei care s-au antrenat de mult timp și și-au stăpânit exercițiile în somn, antrenamentul cu greutăți libere are sens, deoarece mulți mușchi suplimentari au un efect de susținere, greutăți mai mari pot fi stăpânite și corpul în ansamblu este întărit mai cuprinzător. Cu toate acestea, începătorii tind să facă greșeli în executarea exercițiilor cu greutate liberă, deoarece nu sunt încă familiarizați cu coordonarea mușchilor individuali și o falsifică atunci când greutatea este prea mare. Acest lucru nu numai că reduce eficiența antrenamentului, ci și crește dramatic riscul de accidentare. Pe o mașină, chiar și sportivii neexperimentați se pot antrena cât mai precis și intenționat posibil și astfel își pot colecta primele succese fără riscuri.

Obțineți sfaturi de la antrenor!

Antrenorii de fitness nu sunt absolut necesari pentru construirea musculară de succes, dar sunt recomandați, mai ales pentru începători. Un antrenor îți explică exerciții importante, îți creează planuri de antrenament și nutriție și controlează curățenia execuției în timpul antrenamentului. Sportivii avansați pot face toate acestea singuri, de obicei începătorii nu. Prin urmare, este recomandabil să aveți un angajat de studio cel puțin din când în când. Nu trebuie să fie un antrenor personal care să aibă grijă doar de tine. În studiourile bune există întotdeauna instructori disponibili, care sunt la dispoziția dumneavoastră și a celorlalți membri în mod egal pentru întrebări și ajutor.

Nu uitați să faceți pauze!

Cât de des te antrenezi depinde, desigur, de tine și de sinele tău mai slab. Dar nu uitați că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în pauzele de după! Corpul tău are nevoie de mult timp pentru a-și reveni de la rigorile antrenamentului și pentru a-ți întări mușchii pentru următoarea sesiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii ai căror mușchi nu sunt obișnuiți cu sarcini extreme, cum ar fi antrenamentul regulat de rezistență. Sportivii avansați petrec adesea cinci zile pe săptămână în studio, îi sfătuim pe începători împotriva acestui lucru! Două-trei unități pe săptămână, fiecare durând 30 până la 60 de minute, urmată de cel puțin o zi de pauză pentru a permite regenerarea mușchilor, sunt complet suficiente.

Încălzirea este o necesitate!

Indiferent dacă sunteți începător sau avansat, încălzirea înainte de antrenament este obligatorie pentru a preveni rănile. A mușchi încălzit, bine perfuzat este, de asemenea, semnificativ mai puternic. Dar începătorii fac adesea greșeala de a dori prea mult prea repede. Luați-vă timp pentru antrenament! A Încălzire de cel puțin zece minute pe un aparat de cardio, cum ar fi bicicleta de antrenament sau antrenorul transversal, plus un set de încălzire ușoară înainte de fiecare exercițiu, cu siguranță îi aparțin.

Oglinda oglinjoara…

Practic, fiecare studio de fitness are cel puțin o oglindă mare în fața căreia sportivii se zbat și se uită la propriul antrenament. Nu are nimic - sau cel puțin nu numai - de-a face cu vanitatea personală. A executarea corectă a exercițiului are prioritate maximă pentru a obține succesul și a evita rănirea. Doar un antrenor, partenerul dvs. de instruire sau dumneavoastră vă puteți verifica execuția. Și asta funcționează cel mai bine în fața unei oglinzi.

Durerea comună este jumătate din durere

Este logic, mai ales pentru începători, să te antrenezi împreună cu un partener de formare. Pe de o parte, ușurează primul pas adesea dificil în studio și te motivează să te antrenezi regulat. Dar și mai important este faptul că partenerul tău este întotdeauna alături de tine cu sfaturi, acțiune și o mână de ajutor. Partenerul dvs. poate detecta greșeli în executarea exercițiului, poate da sfaturi și, dacă este necesar, poate interveni atunci când lucrurile se îngreunează.

Alimentație adecvată

Exercițiul nu este totul, nimic nu funcționează fără dieta corectă. Indiferent cât de mult te antrenezi, dacă mergi apoi la restaurantul fast-food de după colț și mănânci din suflet, rezultatele dorite nu vor fi atinse. Este adesea dificil pentru începători să înțeleagă că sportul de construcție musculară nu are loc doar la sală. Este o atitudine față de viață pentru care trebuie să renunți mult - dar prin care câștigi și tu mult: un aspect mai bun, mai multă sănătate, o atitudine complet nouă față de viață.

Practic unul este dietă proaspătă bogată în proteine, cu multe legume, vitamine și substanțe nutritive, dar puțină grăsime și, dacă este posibil, fără produse finite, baza pentru construirea musculară de succes. Multe mese mici oferă corpului tău nutrienți constanți, dar nu sunt întotdeauna ușor de încorporat în programul zilnic, în special pentru școlari, studenți sau profesioniști. Acest lucru necesită planificare și previziune. De asemenea, important: Bea mult! Pentru a transporta nutrienții în mușchii dvs. cât mai repede posibil, corpul dumneavoastră are nevoie de apă, doi până la trei litri pe zi este minimul absolut. Pe de altă parte, ar trebui să economisești cu alcool, care încetinește metabolismul, se deshidratează și inhibă arderea grăsimilor.

Răbdare și disciplină

Ați primit acum cele mai importante sfaturi pentru începători. Cu toate acestea, am salvat regula de aur pentru ultima: Fii răbdător! Roma nu a fost construită într-o zi, la fel e și cu mușchii tăi. La început veți vedea cu siguranță succesele rapid, deoarece mușchii care nu sunt obișnuiți cu antrenamentele regulate cresc cel mai repede. Cu toate acestea, acest efect se va materializa în curând. Aici este important să rămâi pe minge și să nu cazi în acționismul orb. Mulți sportivi își schimbă complet antrenamentul sau chiar recurg la steroizi și hormoni. Cei care mănâncă sănătos și se antrenează din greu își vor atinge obiectivele în mod natural - cu condiția disciplinei necesare.

Pentru că nimic nu vine din nimic. Pauzele sunt importante, dar este nevoie de două până la trei antrenamente pe săptămână pentru ca mușchii să crească. Deci, nu coadați nicio unitate, chiar și atunci când soarele strălucește afară și prietenii tăi se distrează în piscină și oferă întotdeauna 100% în timpul antrenamentului. De îndată ce corpul tău este pregătit pentru asta, îți poți crește și zilele de antrenament și, de exemplu, poți face cinci unități pe săptămână.

După câteva săptămâni, acest lucru face (cel puțin parțial) Treceți la exerciții de bază Sens. Exercițiile grele cu greutăți libere, cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuit sau deadlift sunt o garanție pentru masa musculară, dar necesită și puțină experiență și abilități de coordonare. Pas cu pas - aceasta este rețeta succesului cu care te vei apropia din ce în ce mai mult de corpul visului tău.