Numărarea caloriilor și a consumului de calorii - așa funcționează și ar trebui să luați în considerare acest lucru

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Vizualizați cuprinsul

Ideea de bază a numărării caloriilor

Toată lumea are una anume Consumul de energie pe zi. Cerința zilnică acoperă i.a. Cheltuieli de lucru cu organele, gândirea și mișcarea. Dacă compar această cerință zilnică cu ceea ce mănânc, ori am una Excesul de calorii sau un deficit, Deci, fie crește în greutate, fie slăbește. Dacă dieta acoperă exact necesarul zilnic și nu este prea puțin sau prea mult, greutatea va rezista. Teoria din spatele acestui lucru este una foarte simplă: Când mănânc mai puțin decât folosesc, slăbesc. Dacă se creează această lipsă de energie, corpul ia energia necesară din propriile sale rezerve. Într-o dietă, scopul este ca organismul să aibă grijă de sine Energia din rezervele de grăsime ia și slăbim. Dacă există un surplus, corpul pune energia în depozite, astfel încât să poată fi folosită mai târziu.

Atingeți-vă obiectivul și economisiți 5 ore de timp de gătit și cumpărături pe săptămână

Istoricul istoric al numărării caloriilor

Încă din anii 1960, cardiologul supraponderal Robert Atkins a recunoscut că nu cantitatea de calorii de la sfârșitul zilei a fost decisivă, ci mai degrabă compoziția dietei. Atkins însuși a suferit o dietă de succes ca parte a unui proiect realizat științific. Baza a constat în grăsimi și proteine cu aport foarte limitat de carbohidrați. Din aceasta s-a dezvoltat celebra "dietă Atkins". În această dietă nu contează cantitatea de calorii, ci mai degrabă evitarea așa-numiților „carbohidrați răi”. Sunt permise cantități mici de fructe și legume. Cu toate acestea, în ultimii ani, aceste descoperiri au cunoscut o renaștere: dietele pe bază de proteine sunt în plină expansiune. Glucidele au un conținut mai scăzut de calorii decât grăsimile, dar anumite forme ale acestora au fost expuse ca alimente pentru îngrășare. A înțelege de ex. Grăsimile cu 9 kcal pe gram au cele mai multe calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele au fiecare doar 4 kcal pe gram.

Cum îmi calculez necesarul de calorii?

Există multe modalități de a calcula necesarul de calorii. Acestea includ dimensiunea corpului, greutatea, vârsta, sexul, înălțimea, procentul de grăsime corporală, procentul muscular sau compoziția corpului-apă. În funcție de variantă, există întotdeauna mici fluctuații ale diferitelor valori. Deci, cum vă calculați necesarul de calorii, vă puteți determina pe voi înșivă. Există câteva solzi de grăsime corporală care arată necesitatea (Bacsis: Acordați atenție la ceea ce vă arată scalele: rata metabolică bazală sau într-adevăr necesarul zilnic de energie). Aplicațiile sau site-urile web utilizează formule diferite cu valori diferite. Important este să găsești o aplicație sau un site web care să fie și al tău activitate zilnică inclusă. Calculatorul de calorii Upfit face exact asta - vedeți doar cu câteva clicuri cât de mare ar trebui să fie aportul de calorii și nutrienți.

Diferența dintre rata metabolică bazală și necesarul zilnic de calorii

O valoare calculată cu o aplicație, de ex. 2500 kcal ar fi necesarul dvs. zilnic. Aceasta se bazează pe rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru abilitățile de bază ale corpului și nevoile dvs. individuale. Nevoia individuală depinde de parametri precum activitatea ta zilnică, nivelul de stres, cantitatea de somn și, mai presus de toate, obiectivul tău. Deci, dacă vrei să slăbești, mănânci mai puțin. Trebuie să calculezi totul pentru tine. Deoarece acesta este un model matematic și suntem cu toții oameni greu de calculat, un astfel de sistem are în mod natural o ușoară rată de eroare și este adesea oprit la aproximativ 100 kcal în consum. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă.

Greșeli tipice la numărarea caloriilor

Erorile tipice pot fi rezultatul multor variabile. Este fundamental important să rețineți că organismului nu-i place să slăbească. Deci, dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie de fapt corpul tău, corpul începe să-și reducă activitatea și te miști mai puțin fără să-ți dai seama cu adevărat. Deci, într-o dietă este important să ții cont de acest lucru și să fii mereu disciplinat pentru a te motiva să faci mișcare. În afară de aceasta, trebuie evitate fazele prea lungi cu un deficit caloric și un deficit prea mare, deoarece atunci corpul ar putea ataca rezervele de proteine corporale, precum și rezervele de grăsime corporală. Atunci când corpul nu poate absorbi energia din depozitele de grăsime suficient de repede, descompune lucrurile care consumă energie pentru a reduce cifra de afaceri. Aceste „lucruri” sunt mușchii noștri. Pentru a evita această dilemă, este deosebit de important în timpul unei diete, să mănânci bogate în proteine. Deci, nu planificați niciodată un deficit prea mare, 300-500 de deficit caloric zilnic este o bună orientare.

Dietele accidentale cu un deficit de peste 1000 de calorii nu sunt doar stresante din punct de vedere fizic, dar mai presus de toate psihologic din cauza foametei puternice și a abandonului brusc și, prin urmare, nu promit succes pe termen lung. În plus: Nu vă gândiți pe termen scurt, deoarece pierderea durabilă în greutate nu funcționează într-un timp scurt, ci pe etape. Deci, uneori vei putea slăbi bine și alteori mai puțin bine. Corpul nostru nu este o mașină, chiar dacă multe procese funcționează foarte regulat. Pierderea în greutate nu este niciodată constantă, Așa că încearcă întotdeauna să controlezi ceea ce ai realizat în ultima dată și să ajustezi caloriile după aceea. Minimul trebuie reconsiderat de la o săptămână la alta. Cel mai bine este să vă cântăriți întotdeauna duminică dimineața înainte de a mânca.

Rețete de îmbrăcăminte sănătoasă

Lasă-te inspirat de preparatele noastre delicioase și simple din secțiunea de rețete.

Nu toate caloriile sunt la fel (calitate în loc de cantitate)

O calorie poate proveni din proteine, carbohidrați sau grăsimi. Deci, nu depinde doar de cantitatea de calorii, ci și distribuția macro trebuie să aibă sens. Atunci când alimentele dvs. au un indice glicemic ridicat și insulina devine crescută, se oprește și arderea grăsimilor.

Drept urmare, ați putea crește în greutate, deoarece atunci când nivelul de insulină este ridicat, corpul dumneavoastră urmărește în mod constant să stocheze calorii. Trebuie să aveți grijă ca doar pentru că vă numărați caloriile să nu consumați alimente nesănătoase și să le comprimați cu omiterea altor mese. O alimentație sănătoasă este baza oricărei diete și defalcarea macronutrienților trebuie să aibă sens înainte de a putea pune în aplicare deficitul.

Calitatea alimentelor noastre nu este doar crucială pentru sănătatea organismului nostru, ci joacă și un rol esențial în pierderea în greutate. Imaginați-vă că corpul nostru este o casă în care am vrea să trăim: în acest caz, vrem să ne asigurăm că numai materialele de înaltă calitate sunt utilizate pentru construcția de case. Dacă aplicați acest gând la consumul de alimente, atunci ar trebui să preferăm alimentele cu densitate ridicată de nutrienți și care ne pot menține plini pentru o lungă perioadă de timp. Din aceasta rezultă că nu este crucial să consumăm cât mai puține calorii, adică să fim atenți la cantitate, ci să consumăm alimente calitative pe care corpul nostru le poate transforma în componente importante (mușchi, oase, hormoni etc.) și în care energia furnizată este utilizată în mod durabil.

Alimentele de înaltă calitate se bazează în special pe aminoacizi esențiali (de exemplu, proteine din nuci, ouă și pește), precum și pe grăsimi vegetale de înaltă calitate (de exemplu, grăsimea din nuci, semințe, avocado sau ulei de măsline virgin). În plus, organismul are nevoie de suficiente vitamine, minerale și micronutrienți, care se găsesc printre fructe și legume, printre altele, pentru a menține funcțiile organismului. Legumele constau în principal din așa-numiții carbohidrați cu lanț lung de calitate superioară, care nu au aproape nicio influență negativă asupra greutății. Motivul pentru aceasta este că aceștia sunt carbohidrați de înaltă calitate (cu lanț lung) în cantități mici. Astfel, legumele cu densitatea lor mare de nutrienți sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Fructele conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale, dar este recomandat doar cu moderare, în contextul pierderii în greutate, datorită conținutului ridicat de fructoză.

Zahărul și dependența acestuia

Chiar dacă sună ca o glumă: zahărul este medicamentul popular numărul 1 și este responsabil în comun pentru o serie de boli cronice și boli. Aceasta include nu numai obezitatea, ci și hipertensiunea arterială, diabetul, atacurile de cord și chiar cancerul. În plus, există faptul că zahărul promovează dorința de „mai mult” și efectul de sațietate se instalează mult mai târziu decât atunci când se consumă proteine și grăsimi. Avem tendința de a consuma prea mult zahăr pentru a ne face să ne simțim sătui. Procedând astfel, furnizăm organismului un exces de calorii și, în același timp, ne deteriorăm sănătatea, punând o povară disproporționată asupra tractului digestiv.

Pentru cine este utilă o dietă bogată în carbohidrați?

Deoarece carbohidrații acționează ca combustibil pentru corpul nostru, un aport crescut de carbohidrați este necesar numai atunci când există un stres fizic sau mental mare. Sportivii de anduranță precum alergătorii de maraton au nevoie de multă energie. Acest lucru poate fi produs rapid cu o dietă bogată în carbohidrați. Dar creierul are nevoie și de multă energie înainte și în timpul examenelor importante sau a fazelor stresante. Fără suficienți carbohidrați, este mai dificil pentru noi să obținem performanțe fizice maxime sau să facem față sarcinilor mentale solicitante. Pe de altă parte, cei care exercită puțini exerciții nu ar trebui să consume atât de mulți carbohidrați, deoarece altfel vor fi transformați în rezerve de grăsimi.

Țineți o evidență a caloriilor

Păstrarea unei evidențe a dietei pe care o consumați este utilă pentru a ține evidența exactă a cantității pe care o consumați. Cât mănânci Câtă energie există în fiecare aliment? Toate acestea sunt luate în considerare la numărarea caloriilor. Una dintre modalitățile de a ține evidența caloriilor este prin intermediul aplicațiilor care vă permit Urmăriți mâncarea poate sa. Modul mai clasic ar fi un jurnal alimentar. Dacă doriți să fiți foarte specific, puteți să căutați rețete pe site-urile de restaurante sau supermarketuri și să estimați câte calorii și ce macro-uri a avut masa. Unul clar mod mai zilnic și mai ușor ar fi găsirea unui plan care să țină cont de un deficit. Simțiți-vă liber să testați planurile noastre gratuite de nutriție.

Concluzie privind numărarea caloriilor

Dacă doriți să slăbiți, numărarea caloriilor de la sine nu este o metodă recomandată. Mai degrabă, ar trebui să acordați atenție calității alimentelor și să oferiți organismului suficiente substanțe nutritive importante. Când faceți cumpărături, când priviți tabelul cu nutrienți al alimentelor, nu trebuie să acordați atenție doar caloriilor, ci și proporției de grăsimi saturate, carbohidrați și zahăr. Cu toate acestea, dacă preferați să vă ușurați singuri și să vă salvați nevoia constantă de a căuta toate tabelele cu nutrienți din supermarket, lăsați experții noștri în nutriție să creeze un plan de dietă pentru a slăbi. Nu numai că luăm în considerare nivelul adecvat de calorii pentru dvs., ci și nevoile dvs. individuale de micro și macronutrienți, bugetul alimentar, intoleranțe și multe altele.

Articole mai incitante

Pierderea în greutate - Acestea sunt motivele pentru care nu pierdeți în greutate și modul în care puteți depăși greutatea dorită fără dietă

Ziua înșelătoriei pentru pierderea în greutate - mai mult decât un mit?

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.