Menținerea greutății: Acesta este modul în care rămâneți subțire chiar și după o dietă

Dietele accidentate lasă kilogramele să se topească rapid. Dar ce scoți din ea când mânerele dragostei se întorc după câteva săptămâni? FIT FOR FUN declară război efectului yo-yo! Vă vom spune cum să păstrați greutatea dorită permanent.

Uneori, pierderea în greutate nu este chiar problema. Este mult mai dificil pentru mulți să mențină greutatea după dietă.

Mai ales în cazul dietelor accidentale, efectul temut yo-yo lovește rapid după aceea: kilogramele sunt din nou pe șolduri în cel mai scurt timp - uneori chiar mai mult decât înainte de dietă.

Dar nu-ți face griji. Cu câteva reguli, vă puteți menține cu ușurință greutatea - și puteți rămâne slab pe termen lung.

Așa se creează efectul yo-yo

Face parte din aproape fiecare dietă: efectul yo-yo. El descrie un fenomen pe care probabil l-ați experimentat deja: după dieta dvs., kilogramele pe care le pierdeți sunt din nou pe șolduri mai repede decât puteți vedea. Și mai rău, cantarul poate prezenta o valoare chiar mai mare decât înainte de a începe dieta.

Efectul yo-yo apare atunci când urmăm o dietă, dar apoi cădem înapoi în vechile noastre modele de a mânca și de a face exerciții. Dacă urmăm o dietă, consumul nostru de energie este mai mic decât de obicei și există și riscul ca nu numai să pierdem grăsime, ci și masa musculară.

Acest lucru este fatal pentru pierderea în greutate pe termen lung: Datorită pierderii musculare, necesarul nostru de energie este redus după dietă - și dacă mâncăm din nou în mod normal după aceea sau chiar cu un ușor exces de calorii, acest lucru duce inevitabil la creșterea în greutate. Acest efect poate fi observat în special în cazul dietelor accidentale și al sucurilor, în care se consumă doar foarte puține calorii.

Cu toate acestea, obiceiurile noastre sunt și mai decisive. Dacă ne comportăm ca înainte după dietă - adică mâncăm nesănătos și cu greu ne mișcăm - dieta a fost în zadar.

Alimentație adecvată pentru menținerea greutății

Timp de opt săptămâni te-ai luptat cu pui, quark cu conținut scăzut de grăsimi și broccoli - acum îți poftești din nou burgeri, pizza și paste? Te simțim!

Din păcate, menținerea greutății este o greșeală uriașă pe care o fac mulți oameni după o dietă reușită. Obiectivul dvs. ar trebui să fie o schimbare pe termen lung a dietei. Veți observa că nu se simte deloc ca o „dietă” - o dietă proaspătă și naturală este incredibil de delicioasă.

Este nevoie de timp pentru a vă schimba obiceiurile alimentare, dar pe termen lung veți avea mai multe dintre ele.

Alimentația curată ca bază

Majoritatea alimentelor naturale ar trebui să se afle în meniu - conform filozofiei alimentației curate. Asta înseamnă: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, nuci, semințe și grăsimi bune. Ai pus deja temelia. Aceste alimente întregi oferă corpului tău putere, fibre și o mulțime de nutrienți sănătoși, cum ar fi antioxidanții.

Evitați carbohidrații goi în bomboane și produse din făină albă. Acestea furnizează energie, dar cu greu nutrienți sănătoși. Produsele din cereale integrale bogate în minerale, leguminoasele și pseudo-boabele precum quinoa și amarantul, care sunt bogate în carbohidrați complecși, sunt mai bune.

Au și un alt beneficiu: fibra. Ele ne ajută să ne reglăm foamea și sațietatea și sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă.

Alimentele bogate în fibre includ, de asemenea, legume verzi, cartofi, fulgi de ovăz, fructe uscate, semințe de chia și legume rădăcinoase.

Putere proteică satisfăcătoare

Un alt complice în lupta împotriva kilogramelor este proteina. Alimentele bogate în proteine nu numai că te fac să te simți mai bine, ci ajută și la construirea și menținerea masei musculare. În plus, putem profita de efectul termic al proteinelor atunci când menținem greutatea: Aproape 25 la sută din caloriile ingerate din proteine sunt utilizate pentru digestie. Aceasta înseamnă că arde deja calorii pe măsură ce digeră.

Și: spre deosebire de pâine, pizza și alte alimente bogate în carbohidrați, unii aminoacizi care sunt conținuți în alimentele care conțin proteine trimit substanțe mesagere către creier care semnalează sățietate.

Răsfățați-vă!

Fidel zicala „te poți răsfăța cu ceva”, ar trebui bineînțeles să gusti ici și colo și să te răsfeți cu ceva. Dacă mâncați alimente proaspete altfel, este perfect - și la fel de important!

Pentru că ce rost are să te biciuiască săptămâni întregi, să îți interzică să ai dulciuri și mâncarea ta preferată, doar pentru a putea trece cu adevărat peste bord? Ciocolata neagră ca gustare sau o delicioasă pastă boloneză o dată pe săptămână: răsfățați-vă!

Trucul: să vă bucurați în mod conștient și să nu lăsați aceste excepții să devină un obicei.

Mulți jură, de asemenea, prin post intermitent. Cu metoda 16: 8, mâncați doar într-o fereastră de timp de opt ore pe zi - asta înseamnă că sunt absorbite mai puține calorii, poftele sunt evitate și arderea grăsimilor este stimulată.

Acesta este cât de des ar trebui să faci mișcare

O dietă sănătoasă este esențială pentru o siluetă subțire. Dar, fără niciun sport, multora le este greu să își păstreze linia. Explicația este evidentă: dacă faci și sport pe lângă o dietă sănătoasă, îți poți echilibra mai bine cheltuielile calorice.

Este mai dificil doar cu o singură „pârghie de viteză”. Exercițiile fizice vă ajută să rămâneți mai flexibili în această privință și să nu trebuie să întoarceți mental fiecare calorie.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

„Cred că este suficient să faci mișcare de trei până la patru ori pe săptămână pentru a-ți menține greutatea actuală”, spune antrenorul de fitness Tamara Pridgett.

Potrivit expertului, dacă doriți să faceți mai mult pentru că vă place antrenamentul, ar trebui să adăugați o zi de antrenament încrucișat - un antrenament care să completeze ceea ce faceți în mod normal - la rutina dvs. sau să adăugați exerciții pentru a vă îmbunătăți stilul de antrenament.

„De exemplu, adăugați o altă zi de antrenament de forță la planul săptămânal de antrenament”, sfătuiește expertul.

Cu toate acestea, greutatea dvs. poate fluctua ușor pe măsură ce construiți mai mult mușchi. „Dar nu trebuie să vă faceți griji”, spune Pridgett, deoarece masa musculară este vizibilă pe solzi, dar arde și calorii atunci când vă odihniți și vă ajută să vă formați corpul.

Ce sporturi sunt cele mai bune?

Pridgett recomandă o combinație de forță și cardio: „Vă recomand să faceți o combinație de exerciții cardiovasculare cum ar fi înotul sau alergarea și echilibrarea acestora cu o formă de exercițiu de construire a mușchilor numit antrenament de forță”, spune Pridgett.

În general, desigur, fiecare sport vă ajută să vă mențineți greutatea. Dacă vă bucurați de unitățile dvs. sportive, vă distrați în mișcare și sunteți, de asemenea, mulțumiți de corpul dvs., nu trebuie să schimbați nimic.

Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți provocat de antrenamentul actual, ar trebui să creșteți dificultatea exercițiilor, precum și greutatea.

O altă formă de exercițiu pe care expertul spune că ar trebui să o includeți în rutina dvs. este yoga. „Ajută la echilibrarea tuturor efectelor și stresurilor pe care le puneți asupra corpului”, spune antrenorul.

Sfaturi pentru a rămâne pe minge

Partener de formare: Fie că alergi, în sala de gimnastică sau în aer liber și pe bicicletă: lucrul cu două persoane este mult mai distractiv. De asemenea, vă puteți motiva reciproc în zilele dificile să nu renunțați și să continuați.
Zile de antrenament fixe: Cel mai bine este să rămâneți la zile fixe în care de ex. mergi la sala de sport sau faci jogging. Acest lucru vă va face mai ușor să vă atingeți cota sportivă.
Continuați să vă stabiliți obiective: Ți-ai atins obiectivul de dietă? Excelent! Pentru a rămâne motivați să vă urmăriți greutatea, ar trebui să vă stabiliți noi obiective. Luați de ex. Pentru următorul exercițiu, sugerați să faceți 20 de trageri sau să țineți scânduri timp de 90 de secunde. Un pachet de șase ar putea fi, de asemenea, un stimulent pentru a face mișcare în mod regulat și a rămâne în formă.
Nu exagera: Mulți oameni fac greșeala de a lucra pentru a-și atinge scopul într-o manieră extrem de disciplinată și ambițioasă și de a renunța la orice în acest timp. Antrenarea de șapte ori pe săptămână și fără faze de recuperare - nu trebuie să fie. Există riscul de a călări în exces sau de a cădea într-o gaură de motivație și apoi de a cădea mult timp. Pentru a evita astfel de fluctuații, ar fi bine să vă stabiliți obiective mai mici. În plus, nu se poate acumula nicio masă musculară fără regenerare.
Bucurați-vă de succese: Nu fi prea strict cu tine! Uită-te des înapoi și fii mândru de ceea ce ai realizat până acum. Cei care gândesc pozitiv își pot salva multă frustrare. Nu vă concentrați asupra modelelor de fitness pe Instagram și Co., ci asupra dvs. înșivă. Acest lucru vă va face mai ușor să vă atingeți obiectivele - și să vă mențineți greutatea corporală pe termen lung.

Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Desigur, la început este nevoie de ceva efort. De ce să urci scările când poți folosi și liftul? Dar chiar și cu aceste mici modificări puteți crește rata metabolică bazală și arde mai multe calorii.

Veți fi surprins cât de mult face asta diferența!

În galerie: 15 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Aceste greșeli vă împiedică să vă mențineți greutatea

Mănânci sănătos, faci sport - dar greutatea crește în continuare? Poate din cauza uneia dintre acele greșeli obișnuite.

Mănâncă din mers

Munca stresantă și stresul liber - rareori este timp să gătești. De aceea este „salata de plecat” în pauza de masă. Pericolul cu toate preparatele pe care nu le pregătești singur: nu știi exact ce conține. O salată poate fi, de asemenea, o bombă cu calorii pure - grație pansamentului gras sau toppingurilor nesănătoase.

În schimb, încearcă să-ți pregătești bucatele acasă și să le iei cu tine. Cuvântul cheie este pregătirea mesei. Atunci știi exact ce este în masa ta - și nu trebuie să faci compromisuri rele dacă nu există atâtea alegeri „sănătoase”.

Gustări nesănătoase

Muesli cu fructe la micul dejun, la prânz există o salată de quinoa de casă și seara vă puteți delecta cu un curry de legume proaspete - așa că faceți totul bine! Dacă nu ar fi gustările între ele.

Chiar dacă gustările dvs. sunt sănătoase, vă recomandăm să vă gândiți la dimensiunea porției. În fața computerului sau în timp ce citiți, un pachet întreg de nuci poate fi consumat rapid - hopa. Pielea este extrem de curată în ceea ce privește caloriile. Chiar și cu gustări precum bare de proteine, nu trebuie să pierdeți niciodată complet din vedere conținutul de calorii.

Gustările cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bețele de legume și pepenele verde, sunt mai bune.

Mâncarea emoțională

Când ești stresat la birou, apuci automat ciocolata în sertarul biroului și după o zi stresantă sau o ceartă cu un prieten corpul tău țipă după „mâncare confortabilă”?

Mâncarea legată de stres este bună doar pentru o perioadă scurtă de timp - dacă este deloc. Retrospectiv, avem o conștiință proastă - iar kilogramele pierdute se întorc în curând.

În schimb, în aceste situații, gândiți-vă la ce ar fi cu adevărat bine pentru a îmbunătăți situația. Aceasta poate fi o conversație clarificatoare cu șeful tău, un apel telefonic cu un prieten sau doar ceva „timp pentru mine”.

Grăbește-te prin viața de zi cu zi

În timp ce suntem pe subiect: stresul este contraproductiv în pierderea în greutate. În situații stresante, stimulează organismul să producă hormoni care stochează grăsimea din burtă - cum ar fi hormonul stresului cortizol.

De asemenea, ne determinați să mâncăm mai mult.

Așadar, încearcă să integrezi câteva pauze de relaxare în viața ta de zi cu zi pentru a reduce nivelul de stres. Aceste scurte pauze de meditație nu trebuie să fie lungi - doar respirarea profundă înăuntru și în afară face minuni!