Provocări privind pierderea în greutate - Strategii de reducere a grăsimii corporale

Scopul reducerii grăsimii corporale este urmărit de persoanele supraponderale din motive de sănătate și de persoanele conștiente de fitness pentru a promova un aspect atletic. În timp ce sunt disponibile o varietate de diete și linii directoare privind pierderea grăsimilor, interesul pentru noile strategii continuă neîncetat. Unul dintre factorii decisivi, de exemplu, este raportul de efort necesar la efectele realizate în aplicațiile anterioare, care, evident, nu îndeplinește așteptările.

cele

Fiziologic este că Pierderea de grăsime corporală descris în mod adecvat: numai dacă a Deficitul energetic există, corpul își mobilizează propriile rezerve de energie (Hall și colab., 2012).

Pe baza acestui numitor comun, se poate explica efectul precedentului și, cu un grad ridicat de probabilitate, al tuturor strategiilor de dietă viitoare. Exact modul în care se realizează deficitul de energie, diferă în formele de dietă respective.

Importanța deficitului energetic

La dieta saraca in grasimi Aportul redus de grăsimi joacă un rol în economisirea energiei. În schimb, cantitate redusă de carbohidrați cu o dietă săracă în carbohidrați până la un aport energetic mai redus.

Creșterea aportului de proteine ​​și fibre favorizează sățietatea, prin care se absoarbe mai puțină energie alimentară. Dietele vegetariene și vegane merg mână în mână cu o reducere a consumului de alimente gata bogate în energie.

La postul intermitent in orice caz: Cu cât numărul meselor consumate în timpul zilei este mai mic, cu atât este mai redus aportul total de energie.

Lista dietelor și a proprietăților lor ar putea fi extinsă după bunul plac. Cu toate acestea, același mesaj cheie se aplică tuturor dietelor ca acesta Crearea unui deficit de energie este esențială pentru pierderea în greutate este. Cu toate acestea, trebuie adăugat un aspect important: Cu cât este mai mare deficitul de energie, cu atât pierderea de grăsime și masă corporală este mai pronunțată (Anderson și colab., 2001).

A Cu toate acestea, acest lucru nu garantează succesul pe termen lung. Pierderea în greutate este de obicei urmată de Recâștigă (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Așadar, întrebarea care este dieta cea mai reușită este mai puțin interesantă.

Mai degrabă, trebuie examinat de ce oamenii care doresc să piardă în greutate sunt adesea incapabili să transforme teoria echilibrului energetic negativ într-un pachet practic de măsuri pe termen lung.

Cunoștințe și abilități

Lacune de cunoaștere și adesea lipsa de sprijin din partea lucrătorilor calificați sunt cauzele acestui lucru. Acest lucru creează un creșterea arderii grăsimilor confundată cu pierderea de grăsime corporală și a Pierderea în greutate echivalează cu pierderea de grăsime corporală.

De îndată ce Reducerea proporției de carbohidrați în dietă si Creșterea proporției de grăsimi devine, poate fi un arderea crescută a grăsimilor măsura până. Cu o sursă de energie neschimbată, totuși, nu există nici o defalcare a grăsimii corporale. O sa tocmai a ars mai multe grăsimi dietetice (Bergouignan și colab., 2012).

De asemenea, poate reduce masa corporală în detrimentul depozitelor musculare de carbohidrați, de Apa corpului si masă fără grăsimi (inclusiv mușchii) mersul pe jos (Eston și colab., 1992). Defalcarea masei slabe crește riscul declanșării efectului yo-yo (Stubbs și colab., 2018) și de pierdere a sănătății și a speranței de viață (Hamer și O'Donovan, 2017).

Recomandări precum „mai multe cereale integrale” sau „mai multe fructe și legume” sunt bine cunoscute. Cei care doresc să slăbească respectă regulile cu rezultatul că nu slăbesc. Explicația cauzei arată, de asemenea, deficitul existent în cunoștințele practice. Deoarece recomandările conțin corect „mai multe cereale integrale în loc de făină albă și zahăr ” precum 'mai multe fructe și legume în schimbul băuturilor răcoritoare, bratwurst și co.'a fi consumat (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).

Dacă produsele din cereale integrale și fructele sunt consumate în plus față de făină albă, prăjituri și altele asemenea, aportul total de energie crește. Rezultatul este un echilibru energetic pozitiv și mai pronunțat, cu o bază de grăsime corporală corespunzătoare. Reduceți în mod conștient alimentele populare cu densitate energetică, dar s-a întâlnit cu puțin entuziasm.

Spațiu îngust și liber

Ilustrația anterioară arată: Controlul pe termen lung al procentului de grăsime corporală nu reușește Restricțiile și interdicțiile au constituit o condiție prealabilă voi.

Majoritatea celor care doresc să slăbească nu pot rezista restricțiilor rigide pe termen lung (Bryant, King & Blundell, 2008). Dacă prăjiturile, cartofii prăjiți și altele asemenea fac parte din calitatea vieții individuale, formularele de dietă cu interdicțiile corespunzătoare vor eșua.

Nu este util să găsești vina pe cei care vor să slăbească. Mai degrabă, conceptele de dietă trebuie verificate în ce măsură Există posibilități pentru preferințele individuale și aplicațiile de zi cu zi.

Se pare că multe strategii propagate cer de fapt restricții nerealiste de la utilizatori. Aici este responsabilitatea furnizorului, concepte zilnice și flexibile individual a face exercitii. Nu cei care doresc să slăbească ar trebui să se adapteze la condițiile-cadru ale conceptului de dietă, ci asta Conceptul de dietă trebuie integrat în viața de zi cu zi a celor care doresc să slăbească a lasa.

Exemple:

Includerea ciocolatei cu lapte într-o dietă săracă în carbohidrați pare contradictorie. Cu toate acestea, dacă se acceptă zilnic 90 de grame de carbohidrați și o bară de 100 de grame conține 54 de grame de carbohidrați, ocazional se poate lua în considerare o cantitate definită de cofetărie.

O persoană care refuză să ia micul dejun nu trebuie să fie convinsă dacă aportul de energie și nutrienți poate fi asigurat prin restul meselor. Un bratwurst sau o bucată de tort nu te împiedică să slăbești dacă aceste alimente pot fi incluse în bilanțul energetic negativ.

Aplicarea unor astfel de măsuri este limitată deoarece Oamenii care doresc să slăbească deseori nu își cunosc propriile cerințe energetice. Creierul nu dă un semnal clar de oprire cu privire la cantitatea zilnică de energie la care este posibilă scăderea în greutate cu succes sau reducerea grăsimii corporale.

Percepție și realitate

Reducerea unui procent crescut de grăsime corporală în caz de supraponderalitate sau obezitate trebuie distinsă de scopul definirii corpului.

Procentul de grăsime corporală poate crește temporar, de exemplu pentru spectacole sau competiții foamete radicală poate fi redus semnificativ sub valorile normale (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A reducerea pe termen lung a grăsimii corporale lasă-te nu realizează acest lucru.

Reprezentările media nu trebuie confundate aici cu posibilități reale. De multe ori se întâmplă și el Interpretări greșite ale studiilor științifice publicate. Publicațiile de specialitate care examinează măsurile de reducere a greutății la femeile obeze postmenopauzale, de exemplu, nu pot fi transferate tinerilor sportivi de forță.

Fără a aduce atingere unor astfel de detalii importante, se alege rapid o „nouă măsură XY pentru a maximiza arderea grăsimilor”, care în consecință nu funcționează.

Despre autor

Nutriționistul Jan Prinzhausen este lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) și la Academia BSA.
În plus, el este Nutriționist la Centrul Olimpic de Instruire din Turingia și publică cărți despre nutriția sportivă, pierderea în greutate și sfaturi nutriționale.

Extras din lista de literatură

Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. și Yannakoulia, M. (2015). Redobândirea greutății: de la statistici și comportamente la fiziologie și metabolism. Metabolism, 64 (11), 1395-1407.
Thielecke, F., Jonnalagadda, S. S. (2014). Poate ajuta cerealele integrale în gestionarea greutății? Jurnalul de Gastroenterologie Clinică, 48 (1), 70-77.