Pierderea în greutate de 10 kg într-o lună este o dietă eficientă și exerciții fizice

Dieta numită „slăbește 10 kg într-o lună” implică utilizarea unui meniu special și a unor programe de exerciții eficiente. Numai o astfel de abordare cuprinzătoare te va ajuta cu adevărat să slăbești într-o perioadă scurtă de timp. Dieta pentru o lună poate fi diferită - o dietă adecvată sau o metodologie mai riguroasă. Diferite programe de antrenament în funcție de antrenamentul de acasă sau la sală. Mai multe detalii pierderea în greutate de 10 kg într-o lună este descrisă în continuare.

Cum să pierzi 10 kilograme într-o lună

Faptul incontestabil este că modalitățile de aruncare, de la 10 kg pe lună, nu sunt inofensive pentru sănătate. Din această cauză, este important să țineți cont de recomandările experților, precum nutriționiștii și antrenorii de fitness. În general, problema pierderii în greutate-pe lună pentru orice număr de kilograme trebuie abordată în mod cuprinzător, revizuindu-vă dieta și inclusiv ziua efortului fizic. Există multe opțiuni - de la o nutriție adecvată la mono-dietă care restricționează caloriile. Exercițiul pentru pierderea în greutate - are, de asemenea, variații diferite, în funcție de regiunea pe care doriți să o studiați.

Cel mai simplu mod de a împărți pur și simplu produsele în interzise și permise este. Consumul pe acest principiu va fi la fiecare 4 săptămâni și exercițiul cel puțin de câteva ori pe săptămână, veți pierde în greutate cu ușurință. Lista Produselor Interzise include:

Grăsimi și alte alimente grase;
Alcool;
Sare;
Zahăr și toate dulciurile;
Condimente;
Sosuri, maioneza, ketchup;
alimente la grătar și afumate;
sifon;
chipsuri;
sucuri ambalate;
Carne grasă;
Produse din făină.

Eliminând pur și simplu aceste alimente, vei începe să slăbești. Înlocuiți aveți nevoie de alimente sănătoase care să includă:

legume proaspete, aburite, fierte sau coapte, cu excepția cartofilor;
lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
ouă fierte;
carne slaba si peste;
Cereale;
Pâine integrală;
fructe neindulcite.

Pe baza acestor două liste, este posibil să slăbești și mai mult de o lună fără dietă specială. Există însă tehnici speciale menite să scape de excesul de greutate. Puteți obține rezultate bune cu:

Dieta bormentală. Limitați conținutul de calorii la 900-1500 de calorii. Cea mai importantă regulă este lipsa foamei, care cauzează mâncarea excesivă. Nu sunt excluse complet produsele preferate, puteți adăuga până la 20% din dietă.
Dieta japoneză. Se bazează pe utilizarea proteinelor. Poate dura 7 până la 14 zile. Baza dietei sunt alimentele care satisfac rapid foamea, de exemplu pește, carne, ouă, ulei de măsline, fructe, legume și produse din cereale integrale.

Exercițiu pentru pierderea în greutate

În funcție de scopul specific, puteți alege să faceți dietă sau exerciții aerobice, adică cardio. Acesta din urmă este mai eficient pentru arderea grăsimilor și reducerea volumelor. Efectuarea acelorași exerciții nu permite pielii elasticitatea, ceea ce este deosebit de important ca o scădere rapidă în greutate într-o lună. În orice caz, nu începeți să vă exercitați brusc, dacă mai devreme, sarcinile se limitează la simpla ridicare a scărilor. Primul ar trebui să fie doar încălzire, plimbări lungi și apoi să încercați acel antrenament de 15 minute. Apoi, sarcina poate fi crescută treptat.

Fără dietă

Poți pierde în greutate nu doar prin dietă, ci și câteva reguli simple. Primul dintre acestea este dieta obligatorie cu calorii reduse. Poate fi în fiecare zi, atâta timp cât ați creat un deficit de energie. El cheltuie mai multe calorii decât consumi tu. Din această cauză, corpul va extrage energia de care are nevoie din propriile sale rezerve. Pe lângă conținutul de calorii, este important să respectați o serie de reguli simple:

reduceți aportul la 1500-2000 de calorii și mărimea porției la 200-250 g;
Mănâncă de 4-5 ori pe zi, respectând intervalele dintre mese 3-4 ore;
opriți gustarea în timp ce vă uitați la televizor sau în fața computerului;
nu restricționați consumul după 6 ore - dreptul de a mânca o cină târzie cu 3-4 ore înainte de somn;
înlocuiți toate complexele simple de carbohidrați, așa că nu consumați dulciuri și cereale;
Fructe și legume proaspete în dieta ta în fiecare zi;
pentru gătirea alimentelor prin abur, fierbere, prăjire sau aburire;
Nu renunțați la bunătățile preferate, doar mâncați-le în cantități mici și de preferință dimineața;
folosiți condimentele potrivite, cum ar fi ghimbir, scorțișoară, ardei roșu, curcuma și muștar.

Dieta corectă mai puțin de 10 kilograme într-o lună

Regulile de mai sus sunt potrivite pentru acest tip de dietă, cum ar fi o nutriție adecvată. Deși se crede adesea că această metodă are un mod de viață din cauza principiilor sale, aderăm la o mulțime de timp. Baza este o dietă echilibrată cu cantitatea necesară de proteine și carbohidrați. Dieta nu exclude alimentele și dulciurile, dar acestea ar trebui să fie utile, de exemplu, marshmallows, cheesecake, gem sau cheesecake obișnuit. Nutriția felurilor principale este, de asemenea, utilă și nu mai puțin gustoasă. Puteți vedea meniul detaliat și mai departe.

Cel mai important principiu este o dietă, o alimentație adecvată este o necesitate pentru micul dejun. Absența ei și te face să mănânci excesiv seara. Dimineața puteți mânca niște mâncăruri dulci. Prânzul ar trebui să aibă o porție de carbohidrați și proteine, iar seara există doar proteine. Exemplu de meniu, bazat pe aceste principii, este posibil să se facă, deci:

Mic dejun - orez cu o felie de pâine, un fruct mic, salată verde și ceai cu lămâie;
gustare - iaurt, porție de brânză de vaci, fructe;
Pranz - peste slab cu legume, salata, 2 paine prajita, apa minerala fara gaz;
Ceai de după-amiază - o mână de nuci sau fructe uscate;
Prânz - legume aburite cu o cotlet pentru un cuplu, o felie de pâine, apă sau ceai cu lămâie.

Dieta eficientă pentru scăderea în greutate -10 kg

Deși o alimentație adecvată și oferă rezultate bune, mulți oameni aleg totuși o dietă din categoriile „slăbesc 10 kg într-o lună”. Există mai multe tehnici eficiente. Cea mai dificilă opțiune este Dieta Express, limitându-vă aportul la unul sau două produse. Pierderea în greutate te realizează mai mult în detrimentul pierderii de apă. Recenziile bune se bucură de dietele cu proteine, unde puteți slăbi rapid, deoarece proteinele sunt o plantă naturală care arde grăsimile. Tehnica vegană a avut rezultate excelente, restricția în dietă fiind carne și o predominanță a alimentelor vegetale.

Categoria dietelor foarte eficiente include chefirul. Pentru a slăbi, nu va dura luni, ci doar 10 zile. Unul dintre ei ar trebui să postească când ziua este imposibil de mâncat deloc și să bea doar apă. Baza în zilele rămase va fi iaurtul cu un conținut de grăsime nu mai mare de 2,5%. Fiecare zi are un anumit tip de produs:

1 - 400 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
2 - 500 g file de pui fiert;
3 până la 500 g de fructe;
4 - 500 g legume proaspete;
5 - zi de post;
6-10 zile - una dintre diete în fiecare zi, primele 4 zile.

Vegetarian

Principala diferență este lipsa de carne. Alimentele interzise sunt: cafea, alcool și condimente sub formă de piper. Meniul zilnic poate consta din următoarele produse și feluri de mâncare:

hrișcă sau orez gătit;
Făină de ovăz pe apă;
legume aburite sau la grătar sau aburite;
Pâine de secara;
ouă fierte;
Ulei de masline;
Ciuperci;
iaurt, lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
fructe neindulcite.

proteină

O altă opțiune excelentă este dieta cu proteine. În plus, ajută la menținerea mușchilor tonifiați. Principiul de bază este restricția aproape completă a carbohidraților. Înlocuiți-le cu albușuri. Este recomandat să combinați o dietă cu exerciții fizice pentru întreaga lună. Acest lucru va ajuta la formarea terenului corpului. Exemplu de meniu pentru lună:

Mic dejun - pentru a bea lapte sau alte produse lactate;
gustare - 150 g terci de orez;
Prânz carne slabă cu legume, carne sau un castron de supă pe bulion cu conținut scăzut de grăsimi;
gustare - brânză de vaci cu iaurt natural;
Cina - 2 ouă fierte, o porție de pește;
înainte de somn - un pahar cu suc de portocale sau mere proaspăt stors.

Plan de dieta pentru 10 kg

Pe lângă pregătirea unui plan de dietă timp de o lună, pentru o slăbire mai eficientă se recomandă dezvoltarea sistemului de antrenament. Va depinde dacă sunteți acasă sau vizitați o sală de sport. Planul pentru o lună pentru femei ar trebui să se concentreze pe cardio, împreună cu dieta ajutând la arderea eficientă a grăsimilor. Bărbații sunt mai potriviți pentru antrenamentele cu greutăți mari care ajută la construirea mușchilor. Selecția exercițiilor de care trebuie să ții cont trebuie să se potrivească complexității tale, mai ales dacă ești un atlet începător.

Acasa

Îl puteți folosi eficient acasă dacă aveți niște gantere și greutăți. Începutul antrenamentului este un antrenament, de ex. cardio sau câteva exerciții simple - genuflexiuni și flotări. La finalul ședințelor se recomandă efectuarea unei serii de exerciții sub formă de extensii pentru formarea corectă a mușchilor. Un nucleu poate repeta 3 seturi de 8-10 prin următoarele exerciții:

Lunges cu gantere;
răsucire;
flotări;
Placă pentru 30 până la 60 de secunde;
Squats, inclusiv plie;
creșterea bazinului în poziție culcat;
creșterea picioarelor;
„Foarfece” sau „bicicletă”.

In sala de sport

Instrucțiunile pentru cursurile de antrenament în sala de sport rămân aceleași. Ca o încărcare cardio, este recomandat să folosiți o bandă de alergat, o bicicletă, un elipsoid. O serie de exerciții de bază pot fi după cum urmează:

Bara de presare pe bancă;
dispunerea ganterelor culcate;
Ghemuituri cu bara pe umeri;
extensia piciorului în simulator;
distribuirea mâinilor cu gantere în picioare;
urcarea pe șosete în simulator;
răsucire;
hiperextensie.

Antrenamentul Adipem ardens te va face să slăbești 10 kilograme într-o lună

Mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor decât antrenamentul pe intervale și pe circuit. Au o intensitate mai mare. Antrenamentul pe intervale, în special, este o secvență de 4 minute, 20 de secunde de antrenament și o pauză de 10 secunde. Pentru aceste clase, puteți face toate exercițiile în funcție de zonele cu probleme. Ghemuituri potrivite, expuneri, flotări, răsucirea presei etc. Antrenamentul circular constă în efectuarea continuă a unei serii de exerciții, de exemplu:

Squats;
flotări;
sari „stea de mare”;
orice exercițiu pentru presă;
Balansoare de picioare;
Atacuri;
exercițiul „bicicletă”.