Slăbiți sănătos: 12 sfaturi pentru viața de zi cu zi

Stuttgart - Indiferent dacă este vorba despre o dietă cu cartofi, post alcalin sau metodă cu formulă - cei care doresc să slăbească cu o dietă pot avea succes pe termen scurt, dar de obicei kilogramele greu slăbite aterizează rapid pe șolduri - așa-numitul efect yo-yo se instalează.

pierderea

În plus, dietele accidentale fără sens pot duce la probleme semnificative de sănătate. Vă vom spune cum să slăbiți într-un mod sănătos și să vă mențineți greutatea pe termen lung.

Dietele nu sunt bune pentru a slăbi

Dietele accidentale rareori duc la succesul dorit - există un motiv. Datorită aportului redus de calorii, metabolismul nostru revine la un angrenaj și trece la un fel de program de urgență. În același timp, masa musculară este redusă, iar rata metabolică bazală încetinește. Odată cu aportul normal de alimente, organismul încearcă să acumuleze rezervele de energie și stochează toate caloriile inutile pe care le consumăm. Rezultatul: indicatorul balanței trage în sus, așa-numitul efect de yo-yo se instalează.

Dar asta nu este tot: întrucât metabolismul funcționează pe spate chiar și după o dietă, de obicei cântărim mai multe kilograme decât la începutul programului nostru de slăbit. În plus, există un risc de deficit de nutrienți cu multe diete radicale datorită aportului redus de calorii și al regimului unilateral.

Slăbește sănătos, dar cum?

De fapt, este destul de simplu: dacă vrei să slăbești, nu trebuie să adaugi mai multă energie corpului decât are nevoie. Deoarece excesul de energie este stocat sub formă de grăsime corporală. Dacă doriți să slăbiți, este important un echilibru energetic negativ, deoarece aportul de energie (prin alimente) este mai mic decât consumul de energie (de exemplu, prin exerciții fizice). De asemenea, este important să vă asigurați că mâncați o dietă sănătoasă și variată. Baza pentru acest lucru sunt cele 10 reguli ale German Nutrition Society (DGE).

Slăbiți sănătos: câte kilograme pe săptămână sunt posibile?

Slăbește rapid fără exerciții fizice - asta doresc mulți oameni. Dar dacă pierzi mult în greutate într-un timp foarte scurt, nu vei putea evita efectul notoriu yo-yo. Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, este important să vă stabiliți obiective mici. Aportul de energie trebuie redus cu maximum 500 de calorii pe zi.

Pentru a pierde un kilogram de țesut adipos, trebuie să economisești 7.000 de calorii. Asta înseamnă o scădere în greutate de jumătate de kilogram pe săptămână - adică una până la două kilograme pe lună - sunt posibile cu o dietă săracă în calorii și sănătoasă.

Pierderea în greutate sănătoasă: 12 sfaturi pentru viața de zi cu zi

Am reunit 12 sfaturi despre cum puteți atinge în mod natural greutatea dorită.

  • Complex în loc de carbohidrați simpli

Consumați mai des alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele, leguminoasele și fructele. Fibrele dietetice (de asemenea, fibre sau fibre vegetale) duc la un efect de sațietate rapid și ne menține plini pentru o lungă perioadă de timp, deoarece se umflă în stomac. De asemenea, mențin digestia și protejează împotriva poftelor alimentare.

  • Alimente cu conținut scăzut de colesterol

Dacă doriți să vă reduceți sau să vă mențineți greutatea, ar trebui să preferați uleiurile și grăsimile vegetale (de exemplu ulei de rapiță și soia, margarină, nuci sau semințe) față de grăsimile animale (cum ar fi carnea grasă și produsele pentru cârnați, smântână, brânză, unt).

  • Atenție la grăsimile ascunse

Grăsimile ascunse nu se găsesc numai în carne și produse lactate. Se ascund, de asemenea, în produse de patiserie și cofetărie, precum și în fast-food și alimente convenabile. Sfat: treceți la produse semi-grase (lapte, iaurt cu 1,5% grăsime)! Acest lucru economisește o mulțime de calorii.

  • Cinci pe zi

Consumați 5 porții (= 5 mâini pline) de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele constau în principal din apă și oferă doar câteva calorii. Deoarece fructele conțin multă fructoză, ar trebui să acordați preferință legumelor (3 porții de legume și 2 porții de fructe).

  • Sport regulat

Creșteți-vă necesarul de energie cu exercițiile fizice și creșteți rata metabolică bazală! Sporturile de anduranță regulate (de exemplu, alergatul sau mersul pe jos de trei ori timp de 40 de minute pe săptămână) asigură arderea eficientă a grăsimilor. Cu antrenament suplimentar de forță (o dată pe săptămână) corpul construiește masa musculară - se consumă mai multe calorii.

  • Bea suficient

Bea cel puțin 1,5 litri de lichide pe zi. Utilizați ceaiuri de plante și apă neîndulcite. Limonadele și băuturile dulci (de exemplu, băuturile cu suc de fructe, ceaiul cu gheață) conțin mult zahăr și trebuie savurate numai în cantități mici. Cu siguranță ar trebui să evitați alcoolul.

  • Evitați poftele alimentare

Dacă mâncați regulat, pofta de mâncare nu va apărea în primul rând. Fructele, legumele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite ca gustări între mese. Important: Ascultați-vă propriul corp și sentimentele de foame!

  • Să te gătești singur

Gătindu-te, economisești multe calorii! Acum există multe rețete delicioase și sănătoase care pot fi preparate rapid și ușor. Atenție și la metoda de preparare! La prânz, gătitul, aburirea, tocănița și grătarul sunt mai puține în calorii decât prăjirea.

  • Reduceți consumul de sare

Asezonati creativ cu ierburi si condimente si putina sare.

  • Mănâncă încet și bucură-te

Mănâncă încet, conștient și mestecă bine. Senzația de sațietate se instalează numai după aproximativ 20 de minute.

  • Nu cumpărați foame

Nu merge niciodată la supermarket flămând. Pregătiți-vă și respectați acasă o listă de cumpărături.

  • Fără interdicții stricte
Nu fiți prea stricți cu voi înșivă. Sunt permise cantități mici de orice, inclusiv ciocolată sau o bucată de tort.