Plan de antrenament pentru tot corpul: construirea mușchilor pentru începători
Cu antrenamentul pe tot corpul, întregul mușchi al corpului este utilizat în fiecare sesiune de antrenament.
Planul de antrenament complet al corpului este perfect pentru începători, deoarece are potențialul de a duce la rezultate vizibile rapid. Dar și sportivii cu forță avansată pot beneficia de acest tip de antrenament.
În acest articol vă vom prezenta acest lucru Conceptul de antrenament complet al corpului cuprinzător și răspunde la întrebările care sunt adresate frecvent în legătură cu această metodă de instruire.
La final veți găsi câteva sugestii pentru un plan de antrenament complet al corpului pe care îl puteți implementa imediat.
- Planul de instruire pentru tot corpul este potrivit pentru începători și utilizatori avansați.
- El vă va ajuta să vă îmbunătățiți execuția exercițiului sau chiar să învățați.
- Sesiunea principală a antrenamentului nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute.
- Toți mușchii corpului sunt folosiți în fiecare sesiune de antrenament.
Antrenamentul complet al corpului - ideea de bază
Într-un antrenament complet, corpul întregul mușchi al corpului instruit. Acest tip de antrenament de forță este considerat a fi unul dintre cele mai bune și mai simple metode de antrenament pentru începători, cu care rezultatele bune sunt vizibile rapid.
Dacă sunteți alături de Antrenament de forță începe, sistemul musculo-scheletic trebuie să se obișnuiască cu noua tulpină.
Nu numai mușchii, ci și articulațiile, tendoanele și ligamentele ar trebui consolidate pentru a continua Provocări de antrenament de forță a putea face fata. Un anumit Forța de bază și Abilitati motorii sunt, prin urmare, indispensabile dacă doriți să continuați cu antrenamentul de forță.
Dem Antrenament complet opus este așa-numitul Antrenament divizat, în care doar anumite grupe musculare sunt antrenate într-o sesiune de antrenament.
Bacsis: Antrenamentul pe tot corpul este perfect pentru construirea forței de bază și învățarea sau îmbunătățirea modului de efectuare a exercițiilor.
Există mai multe moduri în care se poate aborda antrenamentul complet al corpului. Cu o frecvență de antrenament de două unități pe săptămână este complet posibil să faceți același program de antrenament în ambele zile de antrenament.
Dacă te antrenezi de 2 până la 3 ori pe săptămână, poți obține rapid rezultate bune!
Cu toate acestea, dacă doriți să vă antrenați de trei ori pe săptămână, este unul plan alternativ de antrenament record. În acest caz, întreaga musculatură este încă antrenată în fiecare sesiune de antrenament, dar exercițiile și, astfel, sarcina respectivă asupra mușchilor individuali sunt diferite în fiecare zi.
Frecvența antrenamentului
După cum sa menționat mai devreme, ar trebui să participați la un plan de exerciții fizice complete nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână a face exerciții fizice. Mai ales pentru începători acest lucru poate fi Antrenament foarte solicitant motiv pentru care este necesară o regenerare mai lungă.
În timpul unei sesiuni de antrenament intens, nu numai mușchii noștri, ci și asta Sistem nervos epuizat și trebuie să-și revină în consecință. Prin urmare, regenerarea nu trebuie neglijată.
Pericol: Fazele de recuperare care sunt prea scurte pot avea efecte negative de antrenament precum antrenamentul excesiv, care poate duce la defalcarea rapidă a mușchilor și pierderea forței.
Cât de des ar trebui să te antrenezi?
crește
Nu există reguli dure și rapide atunci când vine vorba de creșterea greutății exercițiilor. Depinde foarte mult de factorii personali. Indiferent dacă este săptămânal sau la fiecare două săptămâni, greutățile de antrenament ar trebui să fie cu siguranță crescute.
Începători cu puțină experiență de formare (0-3 luni) ar trebui să înceapă cu 2 antrenamente pe săptămână. Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți, ar trebui să începeți cu 2 unități de antrenament pe săptămână și să vă antrenați numai cu ajutorul mașinilor.
După câteva săptămâni, frecvența de antrenament poate fi mărită până la 3 unități de antrenament pe săptămână. Dar ar trebui să fii cu ochii pe volumul de antrenament. Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână cu aceeași intensitate pe care ai alege-o pentru 2 sesiuni pe săptămână, vei trece Risc de suprainstruire.
Prin urmare, este important să se adapteze intensitatea antrenamentului la numărul de zile de antrenament.
Mai ales dacă nu ați mai mutat greutăți până acum, ar trebui să fiți pe al dvs. Volumul antrenamentului (numărul de seturi și repetări). Prin urmare, în al doilea plan (3 zile pe săptămână), seturile au fost reduse la 2 pe exercițiu și repetările la 8 pe exercițiu.
Asigurați-vă că intensitatea antrenamentului și greutățile sunt în mod constant crescute. Doar așa puteți conta pe un succes bun la antrenament.
Antrenament 1-2 zile de antrenament
| Ghemuitori | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Presă de bancă | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Deadlift | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Tracțiuni la bară | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Presă pe umeri așezată | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Bucle de ciocan | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Triceps Kickbacks | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Așezați-vă | 3 | 12-15 | 60 de secunde |
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| Ghemuitori | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Presă de bancă | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Deadlift | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Canotaj cu bara | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Presă pe umeri așezată | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Bucle de ciocan | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Triceps Kickbacks | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Așezați-vă | 3 | 12-15 | 60 de secunde |
Prea mult pentru partea inferioară a spatelui? Squats și deadlifts uneori poate fi prea mult pentru partea inferioară a spatelui, mai ales atunci când începeți să lucrați cu greutăți mai mari. Într-un astfel de caz, ați putea face clasicul deadlift cu Hiperextensie iar genuflexiunile cu Presă pentru picioare a inlocui.
Antrenament 2-3 zile de antrenament
| Ghemuitori | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Presă de bancă | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Deadlift | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Tracțiuni la bară | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Presă pe umeri așezată | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Bucle de ciocan | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Triceps Kickbacks | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Presă abdominală | 2 | 10 | 60 de secunde |
| Fandare | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Presă de bancă înclinată | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Impasul cu gantere | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Canotaj cu bara | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Ridicare laterală | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Bucle de ciocan | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Presa triceps franceză | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Crunch-uri inversate | 2 | 10 | 60 de secunde |
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| Ghemuitori | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Dumbbell Bench Press | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Deadlift | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Tracțiuni la bară | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Presă pentru umeri cu halteră | 2 | A 8-a | 90-120 secunde |
| Așezat bucle de ciocan | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Extensie triceps | 2 | A 8-a | 60-90 secunde |
| Cotlete de lemn | 2 | 10 pe fiecare parte | 60 de secunde |
Pentru incepatori
Ar trebui să te niciodată cu antrenament cu greutăți a trebuit să fac, apoi vă recomandăm primele 4-6 săptămâni numai cu ajutorul utilaje a antrena.
În acest fel, mușchii, tendoanele și articulațiile se vor obișnui cu stresul antrenamentului. Apoi, puteți începe cu un program care vă va ajuta Exercițiu cu greutăți libere a incepe.
Începătorii trebuie să se antreneze cu mașini și să ia întotdeauna cel puțin o pauză de 48 de ore între antrenamente.
Ar trebui să faceți acest antrenament de două ori pe săptămână și unul câte unul O pauză de cel puțin 48 de ore respectați între antrenamente.
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| Presă pentru picioare | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Presă pentru piept | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Hiperextensii | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Trageri | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Apăsați deasupra mașinii | 3 | 8-10 | 90-120 secunde |
| Bucle de biceps | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Extinderea brațului triceps pe fulia cablului | 3 | 8-10 | 60-90 secunde |
| Crunchii | 3 | 12-15 | 60 de secunde |
Exemplu de plan de antrenament al întregului corp
În Antrenamentul 1 veți găsi o sugestie pentru o săptămână de antrenament de succes cu 2 unități de antrenament. Dacă doriți să vă antrenați de trei ori, vă sugerăm planul de formare 2.
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| luni | Sesiunea de antrenament 1 | Sesiunea de antrenament 1 |
| marţi | Zi de odihna | Zi de odihna |
| miercuri | Zi de odihna | Sesiunea de antrenament 2 |
| joi | Sesiunea de antrenament 2 | Zi de odihna |
| vineri | Zi de odihna | Sesiunea de antrenament 3 |
| sâmbătă | Zi de odihna | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna | Zi de odihna |
Procesul de instruire
Încălzire
Faza de încălzire ar trebui să fie baza fiecărei sesiuni de antrenament. În general, următoarele se aplică încălzirii:
- 5-10 minute de antrenament cardio, ritm crescut
- Exerciții dinamice de întindere/mobilitate dinamică
De jos în sus:
Porniți exerciții de mobilitate dinamică cu partea inferioară a corpului și mergeți în sus: glezne, genunchi, șolduri, umeri și gât.
Deoarece în cazul antrenamentului pe tot corpul mușchii întregului corp Când faceți mișcare, este important să încălziți bine întregul corp.
Antrenament principal
Partea principală a antrenamentului are loc după faza de încălzire. În funcție de numărul de unități pe săptămână, există diferite opțiuni pentru proiectarea programului de antrenament pentru tot corpul. Diferența este în principal în Numărul de seturi, efectuate pe exercițiu.
Volumul antrenamentului
Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, ar trebui să faci 3 seturi pe exercițiu. Cu 3 unități de antrenament pe săptămână, numărul ar trebui redus la 2 seturi pe exercițiu.
Exercițiu cardio
În funcție de obiectivul dvs. de antrenament, puteți în cele din urmă 20-30 de minute de antrenament de anduranță operați pe un dispozitiv la alegere. Fie că este vorba de pierderea de grăsime, rezistență mai bună sau exerciții cardiovasculare - toate aceste obiective pot fi atinse cu unul Exercițiu cardio poate fi realizat.
Incalzire
La sfârșitul antrenamentului, vi se recomandă Încălziți 5-10 minute. La sfârșitul încălzirii, trebuie efectuate întinderi statice. Faza de încălzire a antrenamentului arată de obicei astfel:
Bacsis: Urmați faza de încălzire a antrenamentului cu antrenamentul cardio - doar încetiniți în ultimele cinci minute. Deci ucizi două păsări cu o singură piatră!
Durata antrenamentului
Echilibrul hormonal joacă un rol major în antrenamentul de forță. Prea mult timp, antrenament intens ar putea duce la prea efecte nedorite cum duc pierderea musculară și pierderea forței. În special începătorii trebuie să se asigure că nu se antrenează mai mult de 60 de minute.
Unitatea principală de antrenament ar trebui să fie nu mai mult de 60 de minute ultimul.
Adăugați fazele de încălzire și încălzire la durata antrenamentului?
Aceste 60 de minute nu includ fazele de încălzire și încălzire ale unei unități, deoarece acestea nu sunt în general prea extenuante. Deci nu influențează echilibrul hormonal la fel de mult ca antrenamentul cu greutăți.
- 18 experți în dietă alimentară mănâncă în fiecare zi
- Plan de formare profesională în două părți; individual Aethon Athletics
- David Ben Gurion dorea un stat evreu - cu orice preț NZZ am Sonntag
- Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor foodpring®
- 25 de moduri creative de a câștiga 100 de dolari în fiecare zi Kar Dht