Plan de antrenament ergometru pentru începători

În acest articol vă prezint un plan de antrenament ergometru pentru începători. Un ergometru este o bicicletă staționară pe care o puteți antrena acasă. Există, de asemenea, biciclete cu canotaj și biciclete culcate. Planul de exerciții din acest articol poate fi utilizat pe orice tip de bicicletă sau bandă de alergare.

Acest tip de antrenament este deosebit de potrivit pentru începători. Antrenamentul ergometru regulat are un efect pozitiv asupra performanței fizice și rezistenței mentale. Sistemul cardiovascular beneficiază în special.

Un alt aspect care nu este lipsit de importanță pentru mulți este posibilitatea pierderii în greutate. Am prezentat cele mai bune biciclete de exercițiu în prezent în comparația mea cu ergometrul В.

Recomandarea noastră pentru dvs.:

Planul de antrenament ergometru potrivit pentru începători

Pentru a obține un efect pozitiv și pentru a rămâne pe minge în mod regulat, este logic să creezi un plan de antrenament ergometru pentru începători. Aceasta ar trebui să răspundă la următoarele întrebări:

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să mă antrenez?
Ce intensitate de antrenament ar trebui să aleg?
Care sunt etapele mele și când vreau să le ating?
Care este obiectivul meu pe termen lung și când vreau să fie atins?

Pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie respectate 5 puncte.

1. Frecvența de antrenament pentru antrenamentul ergometrului pentru începători

Câteva săptămâni de obisnuire cu el are sens. Începătorii și vârstnicii trebuie să se obișnuiască cu sarcina de antrenament și nu ar trebui să pună prea mult accent pe circulația ta. Poate fi început cu una sau două sesiuni de antrenament și intervalele ar trebui să crească treptat la trei până la patru unități.

O creștere poate avea loc și în cadrul unităților de antrenament, de exemplu prin prelungirea antrenamentului cu 5 minute în fiecare săptămână (mai multe despre acest lucru în paragraful următor). Este importantă o ajustare constantă a frecvenței de antrenament la condițiile de fitness nou acumulate și asigură cel mai bun succes pe termen lung.

2. Timp de antrenament pentru antrenamentul ergometrului pentru începători

În ceea ce privește timpul, planul de antrenament ergometru pentru începători ar trebui, de asemenea, să crească. Pentru început, este suficient să te antrenezi 15 minute. Timpul ar trebui să crească la 30 până la 40 de minute pe săptămână. Primele și ultimele minute ale antrenamentului sunt programate pentru încălzire și încălzire. Nu sunt necesare ore de antrenament mai mari de 60 de minute și nu aduc neapărat rezultate mai bune.

3. Intensitatea antrenamentului pentru antrenamentul ergometrului

Pentru începători, intensitatea antrenamentului poate fi determinată cu o formulă simplă (utilizatorii avansați ar trebui să consulte alți parametri):

Mai întâi se calculează ritmul cardiac maxim. Bărbații își scad vârsta de la 220, femeile de la 226. Intensitatea optimă de antrenament pentru începători este de 50-60 la sută din valoare. Mai presus de toate, sistemul cardiovascular este întărit și rezistența este promovată. Pentru a controla ritmul cardiac, este necesară achiziționarea unui monitor de ritm cardiac.

Exemplu pentru calcularea ritmului cardiac maxim pentru un bărbat de 50 de ani: Frecvența cardiacă maximă 220 - 50 (vârstă) = 170

4. Obiectivele etapei în pregătirea ergometrului pentru începători

Acestea sunt obiective care ar trebui să ajute pe drumul către obiectivul pe termen lung. De exemplu, după ce a crescut timpul de antrenament de la 15 la 25 de minute după patru săptămâni. O altă opțiune ar fi să slăbești trei kilograme în șase săptămâni. Sau pur și simplu să respectați planul de exerciții pentru începători creat în prealabil timp de șase săptămâni. Dacă scopul este de a pierde grăsime, recomand nu doar să fii cu ochii pe cântar, ci mai presus de toate pe imaginea în oglindă.

5. Obiective pe termen lung în pregătirea ergometrului pentru începători

La fel ca obiectivele etapei, obiectivul pe termen lung este foarte individual. Dacă cineva începe să se antreneze pentru a-și crește rezistența fizică, altul se poate antrena să slăbească. Este important să stabiliți un obiectiv realist pe care nu este utopic să îl atingeți.
Dacă obiectivul pe termen lung este atins, planul de antrenament ergometru pentru începători poate fi revizuit și pot fi stabilite noi obiective.

Exemplu de plan de antrenament pentru antrenamentul ergometrului

Așa ar putea arăta un plan de antrenament ergometru pentru începători:

bărbat, 50 de ani
Frecvența cardiacă maximă: 220 - 50 (vârstă) = 170
Ritm cardiac de antrenament optim (50-60% din 170): 85 până la 102

Prima săptămână: 1 dată 15 minute
A doua săptămână: de 2 ori 15 minute
A 3-a săptămână: de 2 ori 20 de minute
Reper: respectarea planului

A 4-a săptămână: de 2 ori 20 de minute
A 5-a săptămână: de 3 ori 20 de minute
A 6-a săptămână: de 3 ori 20 de minute
Scop intermediar: reducerea greutății cu 1 kilogram

A 7-a săptămână: de 3 ori 25 de minute
A 8-a săptămână: de 3 ori 25 de minute
A 9-a săptămână: de 4 ori 25 de minute
Scopul etapei: timpul de antrenament a crescut la 25 de minute

A 10-a săptămână: de 4 ori 25 de minute
A 11-a săptămână: de 4 ori 30 de minute
A 12-a săptămână: de 4 ori 30 de minute

Scop pe termen lung: reducerea greutății de 3 kilograme

Dacă scopul este de a pierde grăsimi, desigur, o dietă sănătoasă este de asemenea importantă pentru a atinge obiectivul. Planul de antrenament menționat mai sus pentru antrenamentul ergometru este foarte potrivit ca exemplu pentru un începător neinstruit sau un cetățean în vârstă. Depinde de dvs. cu ce tip de ergometru vă antrenați. În articolul meu „Exercitarea bicicletei de testare și comparație” am prezentat diferite tipuri de echipamente de exerciții. Dacă există restricții fizice sau alte obiecții la instruire, acestea trebuie discutate cu un medic. Dacă nimic nu stă în calea antrenamentului din punct de vedere al sănătății, mai rămâne un singur lucru: