Plan de antrenament: antrenament Crossfit pentru începători! Acasă sau în studio

Ți-a stârnit interesul Crossfit? Încearcă apoi un plan de antrenament! Iată două antrenamente crossfit pentru începători. Una este pentru casă, iar cealaltă este pentru sală. Împingeți-vă la limitele voastre și dincolo.

crossfit

Crossfit Workout: Exerciții pentru începători pentru acasă sau sală de gimnastică

Următoarele două planuri de antrenament vă oferă posibilitatea de a încerca Crossfit acasă sau în sala de gimnastică. Cu toate acestea, înainte de a începe, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Cuvântul „începători” se referă la sportivi care sunt noi pentru Crossfit. Prin urmare, au fost alese exerciții și combinații de bază simple.

Cu toate acestea, se presupune că persoana care face exerciții a practicat anterior unul sau mai multe sporturi. Oamenii care nu au făcut niciodată sport de foarte mult timp ar trebui să înceapă cu câteva săptămâni de antrenament de bază ușor înainte de primul lor antrenament Crossfit. Un circuit clasic de rezistență la forță, în combinație cu o cursă de rezistență ulterioară, este foarte potrivit pentru aceasta.

De ce îi sfătuim pe începători nesportivi împotriva Crossfit?

Nu trebuie să subestimați cerințele unui antrenament care necesită toate domeniile de fitness, adică antrenament funcțional. Sistemul circulator și nervos sunt împinse la limitele capacității lor.

Chiar și sportivii cu experiență trebuie să se lupte cu acest tip de antrenament și se întâmplă că trebuie să înceteze antrenamentul din cauza greață sau amețeli. Astfel de experiențe nu sunt de obicei demotivante chiar în prima sesiune de antrenament, ci și contraproductive pentru dezvoltarea fizică. După câteva săptămâni de obișnuință, Crossfit - în forma potrivită - poate face minuni pentru fitness și siluetă.

În plus, aceleași reguli se aplică Crossfit ca și pentru orice antrenament. Găsiți o măsură adecvată. Două până la patru unități pe săptămână sunt ideale, în funcție de obiectivele dvs. Dă-i corpului tău suficientă odihnă pentru a-i permite să se dezvolte. Bea suficient și ai grijă de tine. Crossfit doare - dar diferențiază între efort și durere.

Tot ce aveți nevoie în ceea ce privește echipamentul pentru antrenamentul dvs. Crossfit poate fi găsit aici la Perform BetterВ !

Reguli generale pentru un antrenament și exerciții Crossfit

Păstrați pauza dintre exerciții cât mai scurtă și cât timp este necesar. Asta înseamnă: Dacă puteți face acest lucru, treceți rapid la următorul după ce ați terminat un exercițiu, dar dacă gâfâiți după aer sau aveți senzația generală că aveți nevoie de câteva secunde de odihnă, permiteți-vă acest lucru.

Ca începător, începem de data aceasta cu 2 cercuri și câte 3 runde fiecare. Un cerc este format din 5 exerciții. Puteți finaliza un total de 30 de seturi de antrenament într-un timp scurt в Sie „dacă doriți să folosiți antrenamentul de mai multe ori, opriți-vă timpul și încercați să îl reduceți data viitoare. În mod ideal, vă veți antrena cu un partener.

Antrenament crossfit acasă: primele exerciții pentru începători

Încălzire

5 minute de alpiniști ușori

Intră în poziția de împingere și trage un picior sub corpul tău. Apoi schimbați picioarele cu o ușoară mișcare de sărit. Dacă puneți mâinile pe un scaun în loc de podea, exercițiul va fi mai ușor.

A face exerciții fizice

Lunges alternante

Ridicări de genunchi rapide alternante

Box jumps (sări la un nivel ridicat)

Suport cot cu ridicări alternative ale picioarelor

Ridicarea brațului și a piciorului înclinată

Ridicarea bazinului cu o singură picior în poziție culcat

Drenaj slăbit (la fața locului dacă nu există suficient spațiu). Înconjurând umerii și apoi întinzându-se scurt.

Antrenament crossfit în sala de gimnastică

Încălzire

Pas de 5 minute cu halteră. Pe măsură ce pășiți pe treaptă, întindeți o ganteră de patru kilograme în diagonală peste cap.

A face exerciții fizice

500m sprint pe banda de alergat

Crunch cu aruncarea și prinderea unei mingi medicinale

Ascensie ușoară pe o placă oscilantă (alternativ pe o suprafață moale sau mobilă)

Military Press (presă pe umăr cu bara)

Haltere de la un colț la întinderea și spatele opuse

Răcire

Cross trainer sau bandă de alergat. Apoi se întinde scurt.

Desigur, există mult mai multe opțiuni și echipamente într-o cutie Crossfit reală. Cu toate acestea, camera dvs. de zi sau studioul de fitness sunt potrivite și ca introducere la antrenamentul cu circuit mixt. Săptămâna viitoare, anvelopele, sănii și corzile vor fi folosite și atunci când vine vorba de un antrenament avansat Crossfit.

Vrei să te antrenezi eficient? Apoi vă recomandăm acest training online:

Programul UET al lui Tim Wacker

Tim a remarcat în mulți ani de muncă ca antrenor că mulți oameni renunță la planul de formare din cauza lipsei de timp. Programul UET („Ultra Efficient Training”) încearcă să rezolve exact această problemă: te antrenezi exact 6 minute în fiecare zi - toată lumea ar trebui să pună asta în viața lor de zi cu zi. Acestea sunt exerciții care duc la un efect de antrenament cât mai mare posibil.

În plus, vă antrenați doar cu propria greutate corporală - astfel încât exercițiile să poată fi efectuate oricând și oriunde. Concluzia este că Tim Wacker și UET au creat o combinație inovatoare de antrenament pentru greutatea corporală și HIT - Nu poți să te antrenezi mai eficient. Exact ceea ce trebuie pentru toți cei care adesea neglijează rutina de antrenament din lipsă de timp!

Destul de vorbit, timp pentru antrenament! Distrează-te cu primul tău antrenament Crossfit pentru începători.

Sfatul cărții noastre de la echipa editorială Trainingsworld

50 de antrenamente - „antrenament încrucișat” - cele mai bune WOD-uri

Fiecare stagiar își va găsi provocarea absolută, deoarece CrossFit este unul dintre cele mai dificile concepte de formare din lume. Dar chiar și începătorii își câștigă valoarea, care ar trebui învățați distracția antrenamentelor încrucișate cu exerciții mai simple și mai puține repetări.

Uneori te antrenezi cu propria greutate corporală, uneori cu echipamente precum kettlebell sau barbell. WOD-urile durează între 5 și 30 de minute. În plus, toate exercițiile sunt descrise în detaliu într-un capitol separat. Cu aceste 50 de WOD-uri, fiecare cursant își poate testa limitele și poate stabili noi stimuli de antrenament.