Planul de fitness de peste 40 de zile pentru 4 zile

Deci ai patruzeci de ani. Ai copii și o slujbă adevărată. Vrei să fii în formă și să muncești din greu ca înainte, dar viața îți stă în cale. ThaAsta nu te face slab sau indisciplinat. Munca este pe primul loc, iar familia este o responsabilitate reală.

ÎN LEGĂTURĂ: Deveniți mai vechi și mai puternic cu antrenamentele noastre de sportivi mai în vârstă

Găsirea timpului pentru a face mișcare

Nu se îmbunătățește în cincizeci de ani. Veți avea și mai multe responsabilități la locul de muncă și, în timp ce copiii dvs. sunt oarecum autosuficienți, veți avea probleme mai mari - beția adolescenților, conducerea unei mașini, facultate, întâlniri. Timpul poate fi scurtat și mai mult, dar rămâne în formă va fi la fel de important. Cum se plătesc facturile atunci când vă simțiți rău atunci când nu lucrați?

Starea fizică rămâne importantă la orice vârstă. Cu cât îmbătrânești, cu atât devine mai greu să găsești timpul pentru ao face, deoarece probabil vei avea mai multe sarcini consumatoare de timp. Nu este egoist să-ți iei timp să faci mișcare. De fapt, aș argumenta că sunteți un partener, un angajat și o persoană mai buni. Dar cum poți obține un antrenament bun într-un timp relativ scurt?

Declinare de responsabilitate: Dacă în prezent te antrenezi într-un scop, ignoră-l. Dacă sunteți interesat de un triatlon, haltere, CrossFit Open sau ceva similar, acest articol nu este pentru dvs. Citiți mai departe dacă doriți să aflați cum să „faceți doar exerciții”.

LEGAT: Nu este prea târziu să te pregătești pentru jocurile CrossFit

Te antrenezi pentru GPP

Prima verificare a realității de care aveți nevoie este să vă dați seama că vă pregătiți pentru prevenirea fizică generală (GPP). Asta înseamnă că nu aveți nevoie de un plan de antrenament specific. Oh, știu că veți obține o ghemuit mai mare dacă treceți la planul Smolov double-split, dar dacă nu concurați în viitorul apropiat, atunci singurul lucru pe care probabil îl veți obține dintr-un astfel de plan este este o excursie la un chirurg ortoped.

"Prima verificare a realității de care aveți nevoie este să vă dați seama că vă antrenați pentru pregătirea fizică generală (GPP). Asta înseamnă că nu aveți nevoie de un plan de antrenament specific."

Dar acceptarea simplă a faptului că pentru ceea ce te antrenezi este „a nu suge viața” îți permite să exerciți mult mai multă libertate. Această libertate va preveni arsurile și rănile cauzate de utilizarea excesivă a unui model.

Îmi place să împart săptămâna în patru sesiuni de antrenament. Cele patru antrenamente se referă la întregul corp, dar au un accent diferit în fiecare zi.

Prima zi este partea superioară a corpului.
Ziua a doua este condiționată.
Ziua a treia este partea inferioară a corpului.
Ziua a patra este mobilitatea.

Dacă doriți să faceți mișcare de mai mult de patru ori pe săptămână, încercați - pur și simplu conduceți înapoi prin cele patru. Luați-vă zile de odihnă când și cum vedeți potrivit și treceți la următorul antrenament din secvență.

De ce sunt structurate zilele astfel?

Partea superioară a corpului se recuperează mult mai repede decât partea inferioară a corpului și este posibil să lovim puternic partea superioară a corpului, în timp ce picioarele tale încă nu se simt atât de bine.
A doua zi este o zi de fitness, deoarece poate fi dificil să faci două zile dure la rând cu recuperare mai lentă. În plus, pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să te ocupi de sănătatea inimii și această sesiune te va ajuta cu asta.
Apoi în a treia zi am lovit puternic partea inferioară a corpului.
Ultimul antrenament al săptămânii este o sesiune de mobilitate care va reseta totul și va readuce totul la normal pentru următorul ciclu de patru zile.

ÎN LEGĂTURĂ: Munca de mobilitate: o faci greșit (și prea mult timp)

Declarații de mișcare

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o sesiune excelentă de antrenament cu greutăți pe tot corpul. Veți avea nevoie apoi de o împingere și de o tracțiune superioară a corpului și de un model de ghemuit inferior. Nu vă faceți griji cu privire la balama, deoarece veți putea face acest lucru cu leagăne sau cu smulgeri. Termină cu un loc de muncă.

Ridicarea întregului corp: Power Snatch, Power Clean, Snatch sau Clean Pulls, Double Kettlebell Clean și Jerks sau Double Snatches.
Împingerea corpului superior: Răsucire, presare, presare, presare pe bancă, scufundări.
Trageți partea superioară a corpului: Pull-up-uri, pull-up-uri, rânduri.
Model ghemuit: Cupe cupe, duble kettlebell genuflexiuni, genuflexiuni aeriene, genuflexiuni frontale, genuflexiuni spate, genuflexiuni bulgare, deadlifts regelui.
De la locul de muncă: Veți avea nevoie atât de muncă de rezistență la ab (exerciții pentru care vă aplecați, cum ar fi ridicări și ridicări de picioare), cât și de lucru anti-flexie (scânduri, rulouri și pârghii). Selectați câte un exercițiu de flexie și unul anti-flexiune pentru fiecare sesiune.

"Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o sesiune mare de antrenament de forță pe tot corpul. Apoi, aveți nevoie de un model de împingere și tracțiune a corpului superior și de un model de ghemuit cu corpul inferior."

Pentru condiționare, ieși cât mai mult afară. Ieșiți acolo și mișcați-vă mult timp - cel puțin o oră. Mersul pe jos și alergatul sunt întotdeauna cele mai bune alegeri dacă corpul tău le poate rezolva. Da, îmi dau seama că alergatul nu este sexy, dar este mult timp și există o mulțime de studii care arată că cei care aleargă trăiesc deseori cel mai mult. (Citiți asta și aia și aia.)

Exemplu de plan de 4 zile

Ziua 1 - focalizarea corpului superior

Blocuri de blocare a puterii - 3 seturi de 3 cu două seturi de încălzire

Apăsați bara după gât - 5 seturi de 5

Tracțiuni la bară - 5 seturi de 5

Notă: le puteți face chiar ca superseturi, cu un minut sau două între seturi pentru a economisi timp.

AMRAP în 20 de minute:

Cup squats x 5 repetări

Kettlebell leagănă 10 repetări

Acest lucru funcționează cu modelul nostru de ghemuit, oferindu-ne, de asemenea, un pic de condiționare și articulație.

Ridicați piciorul agățat x 5-10 repetări

De la bicicletă x 5-10 repetări

3 seturi din fiecare, alternând de la unul la altul, cât mai aproape posibil de odihnă.

LEGATE: Soluția de antrenament pentru sportivul de peste 40 de ani

Ziua 2 - condiționare

Preroll cu trei runde:

Veți găsi acest lucru bifând toate nevoile noastre de împingere, tragere, ghemuire și ab pentru ziua respectivă.

Apoi aleargă sau mergi o oră.

Ziua 3 - Focusul inferior al corpului

Curat - 3, 2, 1 cu două valuri, fiecare adăugând greutate.

Trenuri curate - 3 seturi de 3 cu două seturi de încălzire.

Înapoi la ghemuit - 5 seturi de 3 câștiguri în greutate fiecare, ultimul set fiind un 3RM funcțional.

Ridicați piciorul agățat - 3 seturi de 10.

Împingeți/susțineți scândurile - Faceți flotări timp de 30 de secunde, urmate imediat de o reținere a plăcii de 30 de secunde.

Completați patru runde fără pauză.

LEGATE: Bulls și Toby Keith: Cursuri de fitness pentru sportivul de peste 40 de ani

Ziua 4 - Focus pe mobilitate

Ridică-te/moară de vânt/ghemuit - 1 repetare pe fiecare parte pentru un total de cinci repetări pe fiecare parte.

Blocaje active - 3 seturi de 10 repetări.

Odihnește-te în ghemuit cu Squat Routine 2.0 de la Ido Portal.

AMRAP în 20 de minute:

Flotări hinduse x 10 repetări

Kettlebell leagănă 10 repetări

Ia acasă

Veți observa că fiecare zi are o slujbă care acoperă mișcările atletice ale întregului corp, împingerea și tragerea, genuflexiunile și condiționarea în grade diferite. Multe metode diferite sunt folosite pentru a realiza acest lucru, deoarece corpul este conceput să se miște în moduri diferite.

„Ceea ce este important pentru majoritatea celor peste 40 de ani este efortul și persistența.”

Nu este nevoie să vă specializați într-o singură mișcare sau ascensor, cu excepția cazului în care aveți obiective competitive și este necesar acel ascensor. Pentru toți ceilalți, este important să vă mișcați în moduri diferite cât mai des posibil.

Pentru cele patru zile care urmează săptămânii de probă de mai sus, puteți ține lucrurile aproape, dar adăugați un reprezentant aici sau acolo. Sau alegeți patru zile de antrenament complet noi. Nu conteaza.

Ceea ce este important pentru majoritatea celor peste 40 de ani este efortul și persistența. Haide, lucrează din greu, dar inteligent, apoi ai grijă de afaceri și de familia ta.

Fotografiile 1 și 2 sunt oferite de Shutterstock.

Fotografia 3, prin amabilitatea CrossFit Empirical.