Post intermitent: slăbiți sănătos fără efectul yo-yo?

Alternând postul și apoi mâncând din nou normal - acesta este principiul postului intermitent. O dietă promițătoare în care poți pierde în greutate sănătos - dacă o faci bine. Totul despre dieta 5: 2, post 16/8 și la ce trebuie să fii atent când postesti intermitent.

Celebrități precum Eckhart von Hirschhausen au făcut popular postul intermitent. Popularul autor, comediant și medic al națiunii se spune că a pierdut cu succes zece kilograme. Rețeta sună seducător de simplă: Dacă alternezi fazele (scurte) ale postului cu fazele normale de mâncare, vei pierde în greutate definitiv și nu vei cădea în capcana yo-yo. Deoarece dacă îi oferi corpului o „pauză digestivă” din când în când, metabolismul este ușurat și arderea grăsimilor este stimulată - fără efecte secundare nedorite.

De ce este sănătos postul intermitent?

Postul intermitent se bazează pe principiul de bază conform căruia alimentația permanentă nu este de fapt intenționată de natură. Strămoșii noștri practic nu au găsit niciodată condițiile cu care suntem obișnuiți astăzi și care de prea multe ori ne fac să ne supraponderăm și să ne îmbolnăvim. Când aprovizionarea cu alimente era bună, se ospătau în mod corespunzător pentru a primi o aprovizionare. Dar dacă ar fi puțin sau nimic de mâncat, corpul ar cădea înapoi pe rezervele pe care le-a creat. În acest sens, postul intermitent - adică mâncatul din când în când și postul din când în când - nu ne este deloc străin. Mai degrabă, în trecut, oamenii erau normali.

Organismul nostru este foarte capabil să învețe. Din păcate, uneori prea mult, aceasta este principala problemă a majorității dietelor, efectul notoriu yo-yo: corpul nostru „învață” din perioade mai lungi de foame să gestioneze energia și încetinește metabolismul. Dintr-o dată încetezi să slăbești, deși consumi doar câteva calorii. Dimpotrivă: corpul acumulează depozite de grăsime foarte repede pentru că vrea să fie pregătit pentru următoarea perioadă de „înfometare”.

Postul intermitent este o modalitate ideală de a-ți păcăli metabolismul și, astfel, de a preveni temutul efect de yo-yo. Deoarece perioadele de post sunt prea scurte pentru ca corpul nostru să poată fi clasificat drept „foamete”. În același timp, postul intermitent oferă multe efecte de promovare a sănătății ale postului „normal”: Dacă faceți fără hrană, există modificări biochimice benefice în organism. Pierderea grăsimilor și metabolismul glucidic sunt stimulate.

Dacă reduceți postul la câteva ore, puteți preveni un alt efect secundar nedorit al altor diete: descompunerea masei musculare. Corpul se apropie de depozitele de proteine ​​ale mușchilor doar după aproximativ 24 până la 48 de ore fără hrană.

Cele mai populare metode de post intermitent

Sunt disponibile diverse modele pentru postul intermitent:

Dieta 5: 2: În două zile pe săptămână, alimentarea cu energie se reduce la maximum 500 până la 600 de calorii, dar puteți mânca normal în celelalte cinci zile. Avantajul: două zile de post pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi pentru majoritatea oamenilor.

Postul intermitent 16/8 se bazează pe principiul de a mânca în mod normal opt ore pe zi, dar post strict timp de 16 ore. Acest lucru funcționează relativ ușor cu un mic dejun târziu și o cină devreme.

Variații ale postului intermitent, cum ar fi 20/4 sau 14/10: Principiul rămâne, dar perioada de post este redusă la 14 ore sau extinsă până la 20 de ore.

O zi rapidă sau un weekend pe lună: Ocazional, o zi de post ușurează corpul și stimulează metabolismul. Ideal pentru toți cei care nu slăbesc de fapt, dar doresc pur și simplu să facă ceva bun pentru ei înșiși.

  • post

În timp ce unele strategii de slăbire funcționează excelent pentru unii, ele nu sunt deloc ideale pentru altele. Aflați la ce tip de dietă aparțineți.

La Postul terapeutic Evitați complet alimentele solide timp de câteva zile până la două săptămâni. De îndată ce perioada de post durează mai mult de două zile, corpul merge la rezerve. Această metodă are multe efecte pozitive asupra sănătății, dar nu corespunde ideii de bază a postului intermitent. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul Post terapeutic.

Important este să alegi principiul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață. Deoarece o schimbare a obiceiurilor alimentare funcționează numai dacă poate fi integrată cu ușurință în viața ta de zi cu zi normală.

Mănâncă cinci zile, postează două zile: dieta 5: 2

Dieta a fost dezvoltată de nutriționiștii britanici Michelle Harvie și Tony Howell. Se bazează pe cunoștințe: oricine se sărbătorește în weekend, inconștient, își reduce din nou greutatea în timpul săptămânii, cu aport normal de alimente și mai mult exercițiu. Harvie și Howell au folosit această observație ca bază pentru o nouă dietă, doar că au inversat rețeta: mâncați normal timp de cinci zile și postesc două zile. În versiunea germană, „dieta de 2 zile” se numește, prin urmare, dieta 5: 2.

Cum funcționează dieta 5: 2?

Principiul este simplu: timp de cinci zile poți mânca de fapt orice ai chef să mănânci. Acest lucru nu duce la nicio deficiență, nu dă impresia că trebuie să se descurce fără ceva. Cu toate acestea, două zile pe săptămână veți mânca doar 500 de calorii (femei) și 600 de calorii (bărbați). Aceste două zile sunt suficiente pentru ca organismul să descompună rezervele de grăsime, dar nu pentru a-și reduce metabolismul la alimentele mici. Cel mai bine este să alegeți două zile fixe de post pe săptămână, în jurul lunii și joi, pe care le amânați doar în caz de urgență.

În zilele de post sunt permise următoarele:

  • legume
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pasari fara piele
  • carne de vită sau porc slabă
  • Sălbatic
  • peşte
  • Ouă
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • soia
  • tofu
  • cremă de brânză

Sunt interzise următoarele:

Puteți împărți cantitatea de calorii pe una sau două mese. Este important doar să nu depășiți în total 500 sau 600 kcal (pentru bărbați).

Pro și contra 5: 2 dieta

Avantajele dietei 5: 2 sunt evidente: poți mânca orice îți vine să mănânci timp de cinci zile fără să iei în calcul caloriile sau să te înfometezi. Cu toate acestea, în cele două zile de post, trebuie să îți fie foame - pentru că câteva sute de calorii chiar nu te vor umple. Pentru majoritatea oamenilor, primele câteva zile de post sunt în mod corespunzător dure, dar absolvenții de succes ai dietei 5: 2 raportează că cineva învață rapid să facă față senzației de foame. Interesant este că majoritatea oamenilor nu mănâncă de două ori mai mult în zilele de cină, ci mai degrabă mănâncă mai sănătos și mai conștient în ansamblu.

16/8 rapid - mâncați opt ore, repede timp de 16 ore

Nu în ultimul rând, datorită lui Eckhart von Hirschhausen, postul intermitent 16/8 este cea mai cunoscută variantă a postului intermitent. Principiul se bazează pe limitarea aportului de alimente la opt ore și pe post pentru restul de 16 ore - în fiecare zi. În timpul fazei de post, trebuie să reduceți aportul de calorii la practic „zero”. Sunt permise numai băuturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul neîndulcit și (puțin) cafea neagră. Pentru aceasta puteți lua două până la trei mese normale în timpul mesei de opt ore.

Avantajul acestei diete este evident: o perioadă de post de 16 ore poate fi atinsă relativ ușor împingând micul dejun înapoi și luând cina devreme. De exemplu, un plan de post intermitent ar putea arăta astfel:

  • Mic dejun la 10 a.m.
  • Prânz la ora 13:00
  • Cina la ora 17.30

Această metodă este ideală pentru oricine oricum nu-i este foame dimineața. Dar este posibil și pentru oamenii de afaceri care mănâncă regulat seara: apoi faci o pauză după cină până la următorul prânz. Postul intermitent 16/8 este foarte variabil și poate fi ușor adaptat condițiilor personale de viață.

De ce funcționează atât de bine postul intermitent 16/8?

Secretul se află la nivelul insulinei. Când mâncăm, crește imediat, astfel încât zahărul furnizor de energie să poată fi transportat în celulă. Insulina nu acționează doar ca un transport al zahărului, ci, din păcate, și ca un „producător de grăsimi”. Deoarece asigură depozitarea grăsimii în organism și în același timp previne ruperea depozitelor de grăsime. Dar dacă postim, nu există injecție cu insulină, depozitarea grăsimilor este dezactivată și arderea grăsimilor este activată. Acesta este motivul pentru care pierdeți în greutate cu postul intermitent, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii pe zi ca în cazul alimentelor normale.

Hormonii te ajută să slăbești

Efectul de slăbire al postului 16/8 este susținut de hormoni. Studiile de somn au arătat că nivelul hormonilor se schimbă noaptea, când de fapt postim. Nivelul de testosteron și HGH, așa-numitul hormon de creștere, crește semnificativ. Ambii hormoni sunt responsabili pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii din organism. Cu toate acestea, de îndată ce mâncăm ceva dimineața, nivelul scade imediat la normal. Dar dacă amânăm micul dejun pentru încă câteva ore, nivelul hormonilor va rămâne ridicat. Continuăm să construim mușchi și să pierdem grăsime. În acest fel, puteți pierde în greutate cu postul intermitent fără a pierde masa musculară.

Cine nu ar trebui să postească?

Datorită aportului caloric foarte redus pe termen scurt, postul intermitent poate fi o povară asupra circulației. Prin urmare, următoarele persoane ar trebui să se abțină de la utilizarea acestuia sau, în orice caz, să vorbească în prealabil cu un medic:

  • Persoanele cu tensiune arterială scăzută
  • Femeile în timpul sarcinii și alăptării
  • Minori sub 18 ani
  • Oamenii subponderali
  • Persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau bulimia
  • în viața de zi cu zi stresantă, epuizantă
  • Sportivi performanți și toți cei care se antrenează mult
  • cu bătrânețea
  • in caz de diabet: Va rugam sa postiti doar sub supraveghere medicala.
  • Același lucru este valabil și pentru alte boli metabolice și cronice: este mai bine să întrebați mai întâi medicul!

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent este ideal pentru persoanele care caută un concept flexibil care să poată fi integrat în propriul ritm zilnic. De asemenea, pentru toți cei care nu au nicio problemă de fapt să meargă fără mâncare câteva ore. Pentru că un lucru trebuie să vă fie clar: atât cu postul 16/8, cât și în zilele de post ale dietei 5: 2, vă este foame între ele. Deci, aceasta nu este o opțiune pentru persoanele stresate sau slăbite. Pentru toți ceilalți, postul intermitent este o modalitate ideală de a slăbi câteva kilograme rapid și sănătos și chiar de a vă schimba dieta pe termen lung. Efectul secundar plăcut: postul vă face să aveți o dispoziție bună și se spune că are un efect preventiv împotriva multor boli ale civilizației, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, Alzheimer și cancerul.