Primele 10 cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru acasă și în deplasare

corporală

Îți vine să faci antrenament cu greutatea corporală, dar te întrebi cum poți să-l folosești pentru a construi corect mușchiul? Sau ați dori să începeți cu antrenamentul cu greutatea corporală, dar nu știți ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta? În acest articol vom compara metodele de construcție musculară ale exercițiilor cu greutatea corporală cu antrenamentul cu gantere și vă vom arăta Cele mai bune 10 exerciții de auto-greutate, cu care puteți construi mușchi estetici fără a apăsa pe banca de greutăți!

Antrenamentul cu greutatea corporală vs. Antrenament cu gantere: care este mai eficient?

Dacă doriți să vă mențineți în formă fizică, de obicei trebuie să vă puneți o întrebare foarte importantă chiar de la început: ce tip de antrenament se potrivește cel mai bine obiectivelor mele? Există o serie de tipuri diferite de antrenament, dar cel mai popular în prezent poate fi împărțit în două grupe: antrenamentul cu greutatea corporală și antrenamentul clasic cu gantere. Antrenament cu greutatea corporală se înțelege - așa cum sugerează și numele - cu propria greutate corporală, pentru unele exerciții este necesar un anumit echipament ca acesta Inele sau Paralele oricât de util.

Antrenamentul clasic cu gantere este ceea ce știți de la sală. Găsirea metodei de instruire potrivită pentru dvs. este extrem de importantă, deoarece determină modul în care puteți progresa. Ambele variante - antrenamentul greutății corporale și antrenamentul cu gantere - au atât avantaje, cât și dezavantaje, despre care vom discuta aici.


Antrenamentul cu gantere

Începem cu clasicul fitnessului: antrenamentul dur al fierului în sala de gimnastică. Toată lumea știe cum arată culturistii clasici: ciudățenii de fitness cu corpuri dure din oțel, definite până la ultimele fibre, care (nu pe deplin nejustificate) atrag atenția în piscină. Nu este o coincidență faptul că antrenamentul cu gantere le-a deschis calea - la urma urmei, grecii antici lucrau deja cu greutăți suplimentare pentru a-și crește capacitatea de sărituri, de exemplu. Antrenamentul cu gantere este destul de eficient și, dacă este făcut corect, poate duce la un corp extrem de potrivit, estetic.

Un avantaj al antrenamentului cu gantere față de aproape toate celelalte sporturi de forță este ușurința cu care progresia poate fi implementată. Progresia este alfa și omega antrenamentului cu greutăți și înseamnă că vă puneți mușchii în creștere, ceea ce vă crește forța musculară și volumul muscular. De regulă, progresul în antrenamentul cu gantere este de așa natură încât creșteți greutatea pe o anumită perioadă de timp cu un număr constant de repetări. Deci, dacă apăsați pe banc de exemplu 40 kg la început, puteți pune în curând încă 10 kg pe bară. Este atât de ușor: Tot ce trebuie să faceți pentru a progresa cu antrenamentul cu gantere este să puneți o nouă placă pe ganteră.

Un alt avantaj: Deoarece plăcile de greutate sunt disponibile în unități foarte mici de până la 0,5 kg, puteți face progrese constante în pași mici. Deci, nu vă exagerați și construiți pe o strategie de fitness durabilă și durabilă.

În funcție de obiectivele dvs., antrenamentul cu gantere poate avea și dezavantaje. Probabil cel mai mare în comparație cu antrenamentul cu greutatea corporală este: Ești legat de o locație fixă. Deoarece depindeți de greutăți și mașini, trebuie să vă trageți la sală, zi de zi, indiferent dacă este vară sau iarnă. Pentru unii, acest lucru poate aduce stabilitate și echilibru - alții se înfiorează la același tapet și vor să fie la soare de cele mai multe ori. Acest lucru este posibil cu antrenamentul cu greutatea corporală!

Un alt dezavantaj este acela că - în funcție de planul de antrenament - mușchii sunt adesea antrenați foarte izolați în săli de sport. Exercițiile precum buclele clasice de biceps sunt exerciții de izolare pură care utilizează doar un singur (și în acest caz un mușchi foarte mic) al corpului tău. Acest lucru nu este greșit - poate fi mai eficient pentru unul sau altul să se bazeze pe exerciții complexe, cum ar fi cele efectuate în antrenamentul cu greutatea corporală.

Antrenamentul cu greutatea corporală

Să ajungem la greutatea corporală. Care sunt avantajele Antrenament cu greutatea corporală comparativ cu antrenamentul cu gantere?
Primul și pentru mulți probabil cel mai important punct plus: antrenamentul cu greutatea corporală înseamnă un pic de libertate. La urma urmei, de obicei nu ai nevoie de nimic mai mult decât de tine și de ceva Echipament, Cele mai multe dintre ele le puteți găsi și în natură. Nu este de mirare că greutatea corporală este un mod foarte popular de a rămâne în formă, în special în rândul călătorilor. Spre deosebire de antrenamentele cu gantere, se poate face oricând, oriunde și oamenilor le place asta.

În ceea ce privește progresia, trebuie spus: Este adevărat, sala de sport cu plăcile sale de greutate oferă un mod simplu de a face progrese constante și pas cu pas. Dar, desigur, puteți progresa și cu antrenamentul pentru greutatea corporală, variind între unghiuri, pârghii și viteza de execuție. Poate cel mai important lucru despre asta: Ori de câte ori schimbi un exercițiu, îl îngreunezi și îl intensifici, vei învăța noi abilități. Dacă te-ai săturat de ghemuituri, trebuie să scrâșnești dinții pe ghemuiturile cu un singur picior (ghemuitele cu pistol), e greu, dar și o nouă provocare care este distractivă! De asemenea, vă menține antrenamentul variat. Acolo unde aceleași exerciții sunt întotdeauna folosite în zona cu gantere, antrenamentul cu greutatea corporală oferă întotdeauna noi provocări prin mici schimbări pe care trebuie să le stăpânești în drumul către corpul visat. La rândul său, acest lucru este bun pentru motivația ta!

Asta ne aduce la următorul punct plus: stilul complex de exerciții. Exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, sunt practic inexistente în sporturile cu greutate corporală. Desigur, dacă doriți, veți găsi aici și exerciții care vizează cât mai puține grupe musculare. De regulă, totuși, greutatea corporală se bazează pe exerciții care practic stresează mai multe zone ale corpului în același timp. Această metodă este extrem de funcțională, deoarece mușchii învață să-și optimizeze interacțiunea, ceea ce garantează că vă va aduce beneficii în multe sporturi (cum ar fi alpinismul sau artele marțiale)!


Construiți mușchi ca o gimnastă: este posibil acest lucru cu sportul cu greutate corporală?

În primul rând: nu trebuie să vă comparați cu gimnastele și cu siguranță nu cu sportivii de înaltă performanță. Oricine face acest lucru nu numai că stabilește bara în mod disproporționat de ridicat, dar, de asemenea, devine rapid frustrat. A fi gimnast înseamnă ani de antrenament intensiv, consumator de timp și extins în spatele tău, pe care sportivii competitivi pot dura până la 25 de ore pe săptămână. Dacă nu te așezi în leagăn cu o bară, atunci ar fi bine să nu faci această comparație.

Dar pentru a reveni la întrebarea: Da, puteți construi și mușchi mari și voluminoși cu exerciții de greutate corporală. Cu toate acestea, este nevoie de timp și de echipamentul potrivit pentru a putea proiecta un plan de antrenament în așa fel încât - cum ar fi antrenamentul cu gantere - să poată fi conceput doar pentru hipertrofie (adică creșterea musculară). Prin urmare, sportivii cu greutate corporală se antrenează de obicei într-un interval mai mare de repetare, care favorizează și creșterea musculară, dar promovează și rezistența la forță. Pentru a o descompune la minimum: cu exercițiile de greutate corporală, de obicei devii mai definit decât voluminos. Acest lucru nu înseamnă că nu construiți mușchi, ci doar că aceștia cresc în proporție cu forța voastră.

Dacă totuși doriți să vă concentrați asupra construirii musculare pure, o veți găsi și în greutatea corporală: Deoarece un număr de repetare de 8 - 12 este ideal pentru zona de creștere musculară, veți fi blocat cu următorul Tracțiuni la bară sau Scufundări pune doar o placă de greutate adecvată între picioare (dacă vrei să fii mai confortabil, poți cumpăra și o curea de scufundare ieftină)! Aproape toate exercițiile de greutate corporală pot fi îngreunate cu greutăți suplimentare - prin care puteți reuși să construiți mușchi și să construiți masa musculară la fel ca la antrenamentul cu gantere.


Primele 10 exerciții de greutate corporală

Dacă doriți să vă antrenați cu greutatea corporală, cu siguranță nu veți putea evita unele exerciții. Și asta este la fel de bine! Următoarele exerciții sunt foarte complexe, adică lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Sunt foarte obositoare și vă stimulează arderea grăsimilor și, mai presus de toate, sunt extrem de eficiente. Pe scurt, aceste exerciții ar trebui cu siguranță să fie încorporate în planul de antrenament într-un fel sau altul. Vă vom arăta ce sunt aici:


Numărul 1: Clasicul - flotări

Aproape orice exercițiu nu este mai potrivit pentru dumneavoastră cufăr și puneți tricepsul în formă. Și aproape orice alt exercițiu nu poate fi făcut în atât de multe moduri diferite! Puteți varia lățimea aderenței, precum și înălțimea (de exemplu, cu flotări reduse), puteți practica săriturile pentru rezistența maximă sau multe la rând pentru rezistența la viteză și rezistența la rezistență. Există aproape un număr infinit de videoclipuri pe Internet care îți explică o mulțime de variante diferite. Aruncă o privire în jur și învață!

Pentru a vă proteja încheieturile cu o poziție neutră a mâinilor și pentru a intensifica exercițiul. vă recomandăm să utilizați Manere push-up.

La mânerele noastre push-up