Programul de antrenament pentru recrutarea masei musculare

În acest articol vă angajăm recrutarea masei musculare program de antrenament foarte eficient pentru construirea mușchilor. Din păcate, cu o mulțime de informații despre cum să-ți dezvolți proprii mușchi, nu toată lumea o poate înțelege și aplica în acest caz.

Ce este special la acest complex de instruire? Caracteristicile acestui complex sunt mai multe. Iată principalele:

  • Întinderea membranei musculare.
  • Creșterea sarcinii
  • Exerciții de bază de bază.
  • Repetarea finală se efectuează până la eșec.
  • Durata complexului de antrenament este de două săptămâni.

Exerciții de culturism, în care sarcina este direcționată către un anumit număr de articulații se numește de bază. În era recrutării în masă, este folosit ca cea mai naturală încărcătură a oaselor și a mușchilor corpului nostru. Beneficiul acestor exerciții este, de asemenea, utilizarea mai multor mușchi în recrutarea musculară, spre deosebire de exercițiile care vizează un anumit tip muscular. În consecință, în astfel de exerciții, veți experimenta mai mult stres și veți deveni mai puternici.

Din aceasta se poate concluziona că, atunci când mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, are un efect excelent asupra dezvoltării și creșterii țesutului muscular. Există, de asemenea, o legătură între contracțiile țesutului muscular și cantitatea de exercițiu pe care o puteți crește în cele din urmă. Acest lucru funcționează

masei
afectează în mod direct sistemul nervos central și relația dintre creier și mușchi. Stresul asupra mușchilor în timpul exercițiilor de bază este foarte mare, ceea ce duce la o creștere a țesutului muscular.

Există un eșec în acest complex de antrenament. Atunci când sportivul nu poate finaliza repetarea finală, menținând în același timp execuția corectă. Când energia este epuizată, un eșec apare atunci când sportivul nu mai are puterea de a efectua exercițiul. Efectuarea directă a exercițiilor până la eșec duce la dezintegrarea masei musculare din fibrele musculare, care ulterior cresc. O eroare ar trebui să apară după ce următoarea aproximare începe în 10-25 de secunde.

  • Progresia cu sarcini este regula de bază a oricărui sport care folosește mușchii. Numai progresia este capabilă să încarce mușchii, crescând astfel progresul lor în mărime și forță. Dacă încărcătura nu crește, nici mușchii nu trebuie să fie măriți.

Pentru cea mai bună performanță a încărcăturii, vă recomandăm să țineți evidențe, un fel de jurnal. Cu fiecare exercițiu suplimentar crești sarcina.

  • Cu microperiodizare este o schimbare de la exerciții grele (pentru hipertrofie musculară) și plămâni (cu posibilitatea de a face pauze).

Mușchii sportivului au nevoie de aproximativ 7-10 zile pentru a se reconstrui după traume sau complexe grele de antrenament. Apoi este necesară încă o săptămână pentru supercompensare. Cu toate acestea, în cazul fibrelor musculare mici, acest efect nu este evident din cauza ratei lor ridicate de recuperare.

Microperiodizarea directă este perfect realizată dacă există o săptămână de antrenament greu și apoi ușor. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți mușchii și să îi mențineți la nivelul maxim de energie.

Întinderea mușchiului: culturism

Scopul principal al întinderii cojilor musculare este de a le crește. Cojile musculare previn creșterea țesutului muscular. Cu cât coaja este mai puțin densă, cu atât procesul de creștere musculară este mai ușor. Când mușchii tăi sunt întinși în mod sistematic, vor rămâne proaspeți mai mult timp.

Întinderea anvelopei musculare se poate face în două moduri:

  1. Pomparea la sfârșitul antrenamentului pentru a întinde coaja cu ajutorul mușchiului care varsă sânge.
  2. Întinderea mecanică a fibrelor musculare.

Ambele metode sunt utilizate în complexul de instruire pe care îl oferim.
Microciclul complexului de antrenament constă în alternarea sesiunilor de antrenament greu și ușor o dată pe săptămână. Arată așa: o săptămână te vei antrena cu un antrenament greu, după șapte zile vei face o schimbare pentru antrenamentele ușoare și așa mai departe.

Compoziția antrenamentelor grele:

  • Exerciții pentru grupuri musculare mici 2? 3 cu 4 abordări.
  • Exerciții pentru grupe musculare mari 3-4 cu 4-5 abordări de lucru.

Sarcina se dezvoltă treptat odată cu efectuarea fiecărui exercițiu. Chiar și cu acest tip de antrenament există o greșeală în 2? 3 abordare. Întinderea fibrelor musculare pe 1? 2 abordarea unui anumit tip de exercițiu pe un grup mic sau mare de mușchi.

Programul antrenamentelor grele în timpul săptămânii:

  • Luni - înapoi;
  • Marți este pieptul;
  • Miercuri este o pauză;
  • Joi - picioare;
  • Vineri - umeri;
  • Sâmbăta e mâna;
  • Duminica este o pauză.

Observații:

  1. Primele 2-3 exerciții sunt cele mai importante pentru un progres optim. Ai grijă să faci presa franceză.
  2. Pentru a maximiza pomparea și a crește recrutarea masei musculare beneficiază de întreruperi, înlocuiți exercițiile pentru triceps și biceps. Începeți să faceți exercițiile pentru biceps.
  3. La sfârșitul lucrării, se efectuează întinderea.
  4. Super-abordarea, care are ca scop întinderea cochiliei musculare atât pentru triceps cât și pentru biceps, completează antrenamentul.

Folosirea abordării Super mărește pomparea sângelui, ceea ce la rândul său face fibrele musculare mai întinse.

Săptămâna antrenamentelor grele s-a încheiat. În acea săptămână sunteți destul de răniți și ați provocat distrugerea țesutului muscular, care apoi s-a recuperat cu o creștere a volumului. Nu uitați să păstrați un jurnal de antrenament care să arate o creștere treptată a sarcinii. Scopul acestei săptămâni este să vă ridicați greutatea de lucru la cel mai înalt nivel posibil.

Cu exerciții fizice adecvate, fibrele musculare vor fi deteriorate și aceste daune vor dura aproximativ o săptămână pentru a se vindeca.

Săptămâna viitoare are ca scop creșterea creșterii mușchilor. Scopul antrenamentului ușor pentru săptămâna următoare este de a oferi condiții pentru creșterea și repararea fibrelor musculare deteriorate, precum și antrenament pentru alte funcții necesare ale țesutului muscular. De fapt, face acest lucru reducând încărcarea antrenamentelor grele exact de două ori.

Antrenament ușor în culturism

Compoziția antrenamentului ușor:

  • Exerciții pentru grupuri musculare mici 1? 2 cu 4-6 abordări.
  • Exerciții pentru grupe musculare mari 2 cu 4-8 abordări de lucru.

Sarcina este complet absentă, deoarece folosim doar jumătate din greutatea de lucru în timpul exercițiului. Execuția fiecărui set se încheie mult mai devreme decât momentul eșecului. Întinderea membranelor musculare este prezentă atunci când una sau două abordări sunt făcute individual în grupuri musculare, iar tensiunea este, de asemenea, adăugată la intervale.

Program de antrenament ușor în timpul săptămânii:

  • Luni - spate, umeri;
  • Marți - mâini, piept;
  • Miercuri este o pauză;
  • Joi - picioare;
  • Vineri - umeri, spate;
  • Sâmbătă - mâini, sâni;
  • Duminica este o pauză.

Observații:

  1. Întinderea se face într-o formă ușoară în timpul unei pauze între seturi.
  2. Sarcina principală este de a lucra optim în pregătirea și reducerea țesutului muscular în acest scop, efectuând un număr crescut de seturi cu o scădere a numărului și a duratei pauzelor în recrutarea masei musculare. Respirația dvs. cu toate acestea trebuie să fie liberă pentru a exercita voința necesară în loc de forța fizică.
  3. Principala modificare a pompării mușchilor cu ajutorul sângelui este reducerea timpului dintre seturi pentru a evita deplasarea sângelui în țesutul muscular.

Concluzie

Amintiți-vă, nu există planuri bune sau rele. Totul este important la un moment specific și la locul potrivit. Cu toate acestea, există programe care nu se potrivesc cu adevărat nevoilor multora din cauza cerințelor ridicate privind capacitățile de recuperare și există complexe care se vor potrivi multor oameni. Acest program descris mai sus este unul dintre acestea. Cu utilizarea încărcăturilor micro pe bicicletă, care sunt, de asemenea, potrivite pentru o persoană cu abilități recreative scăzute ca majoritatea.

Fiecare program de exerciții are propriile puncte slabe și tari. Și ea are acest program. De exemplu, acest set de exerciții nu include antrenarea fibrelor musculare cu contracție lentă. Și acest lucru nu oferă creșterea maximă a forței musculare. O astfel de instruire este contemplată în alte complexe de instruire din cartea menționată mai sus.

Acest program de exerciții are destule puncte forte. Schimbând încărcăturile (schimbarea complexelor grele prin plămâni), îți lași corpul să crească fără a-l suprasolicita. De asemenea, merită remarcat faptul că mușchii dvs. cresc nu numai din cauza țesutului muscular, ci și din cauza dezvoltării sistemelor de energie celulară și de transport. Acest lucru oferă întotdeauna un rezultat mai bun. În plus, aplicăm principiul întinderii cojilor musculare.

Concluzie: Acest program de exerciții nu este pe deplin potrivit pentru începători. Este cel mai potrivit pentru sportivii care au petrecut un an sau doi în sala de gimnastică și s-au oprit în rezultate. Cel mai potrivit este recrutarea masei musculare astfel de antrenament în afara sezonului. În timpul „săptămânii luminii” veți fi vizitat de un flux de energie. După ce vă exersați, veți avea mai multă energie și vă veți simți proaspăt și proaspăt, fără a vă simți epuizați.