Promovarea sănătății prin sport: exerciții nutriționale sănătate

Rămâi sănătos în mișcare în NRW! Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Ajutor practic Sportul mișcă NRW!

prin

Imprint Imprint Editura Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Straße 25 47055 Duisburg www.lsb-nrw.de Responsabil departamentul sporturi populare: Departamentul Sport și Sănătate Editarea textului/conținutului Colaborare, proiectare, fotografii, tipărire Dr. Michael Matlik Dr. Michael Matlik Thorsten Späker Dipl. Oec. trofeu. Angela Clausen Gabi Pohontsch media team Duisburg www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Andrea Bowinkelmann Titlu: Fotolia/Hansdottir, Jonheit, Braunstein Pagina 3: Fotolia/Hansdottir, Braunstein; Pagina 14: pixelio/furtună; Pagina 19: pixelio/furtuna; Pagina 20: pixelio/sturm, birgit H; Pagina 23: pixelio/kottisch, margaretă; Pagina 31: pixelio/twibi; Pagina 76: pixelio/vineri; Pagina 131: pixelio/marianne J.; Pagina 133: echipa media, pixelio/angelina.s. k.; Pagina 134: echipa media; Pagina 135: pixelio/hofschlaeger; Pagina 136: pixelio/rike, blana; Pagina 137: pixelio/golczyk; Pagina 138: pixelio/sturm schmitzdruckundmedien GmbH and Co. KG, Brüggen ediția I 2013 ISBN 978-3-932047-58-9 Se utilizează numai cu referire la sursă O inițiativă a programului Bewegt ședere sănătoasă în Renania de Nord-Westfalia!

Bazele subiectului 1

24 Subiectul nutriției în programele de exerciții orientate spre sănătate 2.4 Exemple de integrare a problemelor nutriționale în programele de exerciții orientate spre sănătate Subiectul nutriției poate fi integrat bine în programele de exerciții orientate spre sănătate cu aspecte individuale, precum și cu un conținut mai cuprinzător, bazat metodic. Este adesea posibil să se facă referiri atât la exercițiile fizice, cât și la obiceiurile alimentare pentru a promova abilitățile creative individuale. Pentru a ilustra implementarea zonelor țintă, a conținutului și a metodelor, precum și a principiilor didactic-metodice ale unei oferte de exerciții orientate spre sănătate, luând în considerare aspectele comportamentului nutrițional, trei ore sunt prezentate ca exemple mai jos. Este o ofertă sportivă preventivă pentru activarea sistemului cardiovascular sub forma unei oferte în sală, o ofertă de mers pe jos și o ofertă de fitness acvatic. 12 12 Comparați și diferitele ajutoare practice pentru sport și sănătate ale Asociației Sportive de Stat din Renania de Nord-Westfalia enumerate în capitolul 4

76 Oferta sportivă preventivă BEWEGT în FORM 3.4.3 BEWEGT în FORM Unități de informare pe tema nutriției Lucrând împreună cu un consultant nutrițional profesionist oferă posibilitatea de a suplimenta oferta BEWEGT în FORM cu 2 unități de cursuri speciale pe tema nutriției. Pentru unitățile de informații este necesară o cameră cu scaune, în care este posibilă și munca în grup. Dacă este posibil, ar trebui să fie disponibile o flipchart și tabele. Notele didactice și metodice despre ofertă sunt luate în considerare și în aceste unități de informații: fazele de discuție și reflecție sunt importante, ceea ce a fost învățat poate fi reflectat, schimbul în grup, experiențele participanților sunt utilizate Căutați întotdeauna cea mai concretă referință posibilă la mediul de viață individual al celor implicați. Cum este acasă? Trebuie luate în considerare atitudinile individuale, obiceiurile, preferințele și condițiile de viață ale oamenilor. Referința la viața de zi cu zi Sfaturi și exerciții pentru acasă (sarcini de observare/sarcini de implementare) vă pot ajuta să transferați ceea ce ați învățat în viața de zi cu zi. Unitățile de informații efectuate de nutriționiști sunt prezentate mai detaliat mai jos:

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Protecția și factorii de risc pentru sănătate Factorii de protecție pentru sănătate Factorii de protecție sunt circumstanțe sau factori eficienți care, dacă sunt prezenți, reduc probabilitatea bolilor cardiovasculare. z abilitatea de a te bucura și de a experimenta z absorbirea activităților de exercițiu pe termen lung între activități legate de sănătate z stres coping și relaxare sănătos, dietă echilibrată z rețea socială bună z exerciții diferite, moderate în viața de zi cu zi și relaxare z conștientizare corporală bună conștientizare bună a corpului zgifty stil de viață z-îngrijire pentru tine Factori de risc pentru sănătate Factorii de risc sunt circumstanțe sau factori, dacă sunt prezente, probabilitatea apariției bolilor cardiovasculare este crescută. Nivel crescut de grăsime din sânge (nivel de colesterol) zoverweight z tensiune arterială mare z exercițiu inadecvat z malnutriție diabet z stres z fumat z prea multă tensiune z izolare socială z percepție slabă a corpului z stil de viață zhectic z incapabil să aibă grijă de tine factori factori de risc de protecție Susținut de

Puterea sănătății Serenitatea în gestionarea exigențelor externe Evaluarea propriilor abilități Noi posibilități de realizare de sine și proiectarea individuală a propriei vieți Știind ce vrei și ce nu vrei Relaxare Fii activ tu însuți Știi ce este bine pentru tine Să te poți bucura Conștientizare pentru tine Nutriție sănătoasă Experiență de viață Calm Simțirea corpului Să fii în mișcare Echilibru Ajutor de la prieteni, rude, cunoștințe Serenitate Susținută de promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW

Promovarea sănătății prin sport: Nutriție pentru exerciții Sănătate Asociația sportivă de stat din Renania de Nord-Westfalia Principii generale de antrenament Gândiți-vă la o relație optimă între stres și relaxare. Instruirea este un proces pe termen lung, deci este necesară o practică constantă. Creșterea încărcării (de la săptămână la săptămână, lună la lună, an la an) ar trebui să fie moderată pentru a evita problemele de suprasarcină. Sarcina progresivă de antrenament Creșterea unităților de antrenament pe săptămână Apoi mai întâi: Creșteți durata unității individuale de antrenament Apoi numai: Creșteți intensitatea antrenamentului Sprijinit de

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Piramida exercițiilor Mai puțin fără exerciții Dacă și unde este posibil = Activități mai puțin sedentare = Mai puțin cu mașina, autobuzul sau trenul = Mai puțin în fața computerului sau a televizorului Mai mult exercițiu în club 1 2 x oferte săptămânale de exerciții în club = Walking & Nordic walking = fitness acvatic = fitness complet al corpului = și multe altele. Mai mult exercițiu în timpul liber 2 de 3 ori pe săptămână Activități de agrement = sporturi de echipă = înot, mers pe jos, tenis = patinaj în linie, dans = și multe altele. Mai multă mișcare în viața de zi cu zi de 7 ori pe săptămână Mișcare de zi cu zi = scări în loc de lift = mai multe deplasări cu bicicleta = mai multe deplasări pe jos = activ prin casă = și multe altele. Susținut de

Dar antrenează-te corect! În ofertele de exerciții preventive/de promovare a sănătății, rezistența generală și rezistența la forță sunt instruite în principal. Dacă intensitatea antrenamentului este aleasă corect, corpul se va adapta pozitiv. Devii mai eficient, mai rezistent, crește bunăstarea fizică și mentală. Te simți mai în formă. Pentru a evalua sarcina corectă de antrenament, există măsurarea ritmului pulsului și percepția încărcării personale (scara BORG). Criteriile pentru aceasta sunt conștientizarea corpului și respirația. % din valoarea max. Rata pulsului Percepție subiectivă Scală BORG respirație 90 100% foarte, foarte dificil 19 20 zonă de avertizare gâfâind 80% foarte dificil 17 18 foarte, foarte accelerat 70% dificil 15 16 foarte accelerat Zonă de sănătate optimă 60% oarecum dificil 13 14 mai accelerat 50% destul de ușor 11 12 zonă protejată ușor accelerată 40% foarte ușoară 9 10 ușor accelerată 30% foarte, foarte ușoară 6 7 8 calmă și profundă Susținută de promovarea sănătății prin sport: nutriție fizică sănătate Landessportbund NRW

200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Curba dvs. personală de impuls unic impuls normal în timp ce stați impuls normal în picioare impuls de încărcare 1 impuls de încărcare 2 impuls de încărcare 3 impuls de încărcare 4 impuls de încărcare 5 impuls de recuperare 1 min. Puls de recuperare 2 min. Puls de recuperare 6 min. Puls de recuperare 10 min. Ritm cardiac de antrenament recomandat Susținut de promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Cele 10 reguli ale tehnicii de mers * ➊ Ritm moderat la început. ❷ Puneți-vă călcâiele drepte cu genunchii ușor îndoiți. ➌ Rulați-vă picioarele peste întreaga tălpă a picioarelor (cu tendință spre marginea exterioară). ➍ Așezați degetele de la picioare în direcția de mers, dacă este posibil. ➎ Țineți genunchii ușor îndoiți în față când vă așezați. ➏ Îndoiți-vă brațele și legați-vă în lateral lângă corpul dumneavoastră. ➐ Rotiți brațele în direcții opuse. ➑ Respirați și ieșiți conștient. ➒ Aprox. Priviți patru până la cinci metri înainte. ➓ Lăsați umerii să atârne liber, ridicați pieptul. * Conform German Walking Institute DWI Sprijinit de

Cele 10 reguli ale tehnicii nordic walking ➊ pas și utilizarea stâlpilor rulează în diagonală în așa-numita tehnică încrucișată (piciorul drept în față = bățul stâng în față!). ❷ Umerii trebuie să fie relaxați și să nu fie înghesuiți. ➌ Partea superioară a corpului și șoldurile se leagănă în ritm și nu devin rigide. ➍ Corpul superior este înclinat ușor înainte; cu cât terenul este mai abrupt, cu atât este mai mult îndoit înainte. ➎ Bastonul înjunghie când piciorul opus atinge călcâiul. ➏ Țineți mâinile ușor deschise atunci când vă balansați înainte, nu vă lipiți de băț. Deschiderea și închiderea constantă a mâinii ar trebui alternate (de asemenea, sistemele speciale de buclă ale bastoanelor de mers nordic). ➐ Bastoanele sunt aduse înainte aproape de corp și paralele cu axa corpului (întotdeauna se leagă activ în direcția mișcării). ➑ Lungimea pasului este puțin mai mare decât atunci când mergeți normal. ➒ Piciorul atinge călcâiul și se rostogolește, urmat de impresia cu degetele înainte. ➓ Linia de vedere ar trebui să fie îndreptată înainte și nu în jos, altfel zona umerilor va crampe. Susținut de promovarea sănătății prin sport: exerciții fizice, nutriție, sănătate, Landessportbund NRW

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Sistemul muscular Suportul capului/Întoarcerea capului Mușchiul capotei Mușchi deltoizi Flexor cu două capuri antebraț (biceps) Extensor antebraț cu trei capete (triceps) Mușchi pectoral mare Mușchi văzut Mușchi abdominali extra oblici Mușchi abdominali drepți Mușchi lombari și iliaci Mușchi inferiori picior inferior

Sistemul muscular Suportul capului/Întoarcerea capului Mușchiul capotei Mușchiul deltoid Flexor cu două capete antebraț (biceps) Extensor antebraț cu trei capete (triceps) Mușchiul spate larg Mușchi abdominal oblic exterior Mușchi gluteu Tractorul de picioare Cu două capete flexor picior inferior mușchi gambei dublu Susținut de promovarea sănătății prin promovarea sănătății prin exerciții, nutriție NR

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Scurtarea și slăbirea mușchilor Mușchii care tind să slăbească Mușchii care au tendința de a scurta Mușchii umărului Gâtul și gâtul Mușchii superiori ai pieptului Mușchii abdominali Extensorii spatelui Flexorii șoldului Mușchii gluteali Mușchii fesieri, Mușchii coapsei superioare, Mușchii abdominali Adductori ) Mușchii gambei susținuți de

Corpul meu vorbește cu mine Asta îmi rupe gâtul! Craniul meu zumzăie! Ceva îmi dă dureri de cap! Părul meu se ridică! Este scris pe fata mea! Îmi țin respirația departe! O să scap de ea! Am palpitații! Sunt satul! Am un gât așa! Îl înghit! Am spatele la perete! Mă duc la sudoare! Îmi frânge inima! Îl experimentez din prima mână! Asta mă lovește pe burtă! Genunchii îmi tremură! Am genunchii slabi! Este amețitor! Trebuie să port cruce! Asta intră sub pielea mea! Am picioare reci! Sunt cu pielea și părul meu! Asta îmi dă nopți nedormite! Susținut de promovarea sănătății prin sport: exerciții fizice, nutriție, sănătate, Landessportbund NRW

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Îmi schimb obiceiurile! Important: obiectivul zeinei trebuie să fie realist și realizabil, altfel nu îl voi pune în aplicare! Este important să mă ocup de ceea ce mă poate împiedica să îmi ating obiectivul în prealabil. Acest lucru mărește probabilitatea de a-mi atinge obiectivul considerabil! Ce obicei vreau să schimb? Comportament de exercițiu Comportament de alimentație Comportament de stres 1. Care sunt avantajele personale ale schimbării obiceiurilor mele? 2. Care este pentru mine un prim obiectiv realist? Când vreau să o am? De unde știu că am atins acest obiectiv? Primul meu scop este Până să-mi ating obiectivul când 3. Cine sau ce mă poate susține? Si cum? Vă pot ajuta: Până la: 4. Ce m-ar putea descuraja de la obiectivul meu? 5. Ce pot face atunci pentru a nu fi descurajat de ea? 6. Cum vreau să mă recompensez atunci când mi-am atins primul obiectiv? Susținut de

Ma distrez! 1. Ce lucruri concrete concrete voi face pentru mine săptămâna viitoare? (de exemplu, scăldat, saună, să-mi iau timp să pictez, să fac muzică, să citesc etc., soare, mic dejun plăcut, natură, mișcare, planificare vacanță, mirosuri plăcute, întâlnire cu prietenii etc.) 2. Ce avantaje personale îmi aduce dacă mă bucur de acest bine do? (de exemplu, mai mult echilibru, mai puțin stres, un sentiment bun, bună dispoziție, odihnă, relaxare, motivație etc.) 3. Cine sau ce mă poate susține? Si cum? (de ex. un prieten, o întâlnire anume, o notă pe frigider etc.) 4. Ce m-ar putea descuraja de la obiectivul meu? (de exemplu, fără timp, vreme rea, lipsă de aparență, cădere în viața de zi cu zi etc.) 5. Ce pot face atunci pentru a nu fi descurajat de ea? (De exemplu, introduceți data în calendar, purtați haine rezistente la intemperii, stabiliți obiective mici, planificați tampoane de timp etc.) Sprijinit de promovarea sănătății prin sport: Exerciții fizice, nutriție, sănătate, Landessportbund NRW

Promovarea sănătății prin sport: Exerciții Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Jurnal de exerciții Nume: Data: 1. Unde am fost astăzi? M-am mutat mult în timpul liber. Da Nu Acasă m-am mutat foarte mult. Da Nu Am făcut sport astăzi. Da Nu Am stat mult astăzi și nu m-am mișcat prea mult. Da Nu 2. Cât m-am mutat astăzi? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 foarte puțin foarte mult 3. Aș fi putut să mă mut mai mult azi? nu nu oportunitate ai ratat multe oportunități 4. Sunt mulțumit de cantitatea de exercițiu a zilei? very un too happy very too happy 5. Când, unde și cum încerc să mă mut mâine? Susținut de

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Materialele participante pentru unitățile de informare BEWEGT în FORM pe tema nutriției BEWEGT în FORM unitatea de curs Nutriție 1: Piramida alimentară și situațiile mele de risc MUȚAȚI-vă în FORM unitatea de curs Nutriție 2: Mâncare între Sprijinit de

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Piramida alimentară Corpul are nevoie de mulți nutrienți diferiți, toți fiind furnizați de alimente diferite. Prin urmare, dieta ar trebui să fie cât mai variată. Nimic nu este interzis, depinde de suma! Consumul unilateral este dăunător pe termen lung, pentru că atunci absorbiți anumite substanțe nutritive în exces, în timp ce alte substanțe vitale lipsesc. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate. Piramida alimentară explică cum arată o dietă variată. Alimentele sunt rezumate aici în șapte grupuri: Mâncarea variată înseamnă: Mănâncă ceva din fiecare grup de alimente. Orientează-te pe dimensiunea câmpului piramidal respectiv. Câmp larg: Mâncați alimente din acest grup des și din abundență. Cutie mică: folosiți aceste alimente cu cumpărare. Susținut de

Promovarea sănătății prin sport: Exercițiu Nutriție Sănătate Landessportbund NRW Situațiile mele de risc Am mâncat pentru că. Luni marți miercoi vineri sâmbătă Deci, eram trist, m-am simțit singur, m-am enervat/furios, m-am plictisit M-am gândit la mâncarea pe care am făcut-o mult în acea zi (și am vrut să mă răsplătesc) Am fost invitată Am fost oaspeți Nu am avut dulciuri Zich putea rezista la resturile de mâncare. Zich avea pofte (foamea de dependență) Zich nu putea să spună nu. Vă rugăm să vă respectați timp de o săptămână și să completați chestionarul în consecință (bifarea este suficientă). Susținut de

Mănâncă între când mănânc între? de exemplu. în anumite zile, la anumite ore, de ce mănânc între ele? de exemplu. din plictiseală, furie. Cum mănânc între ele? de exemplu. inconștient, agitat. Unde mănânc între? de exemplu. în birou, în fața televizorului. Susținut de promovarea sănătății prin sport: exerciții fizice, nutriție, sănătate, Landessportbund NRW