Rămâneți la curent: reduceți greutatea partea 1

Trăiți mai ușor: doriți să aruncați câteva kilograme? Nicio problemă cu această serie. Vă vom ajuta cu mâncare pentru gândire, informații și sfaturi. Primul episod este despre chestionarea obiceiurilor

greutatea

Reacție în lanț: odată ce au fost făcuți primii pași, o mulțime de lucruri se întâmplă automat atunci când vine vorba de greutate

Anul este tânăr, rezoluțiile bune sunt încă proaspete. Poate ați decis să aruncați din nou balast - fie pentru a vă pune din nou în formă fizică, pentru a vă încadra în blugi de acum trei ani sau pur și simplu pentru a vă simți mai confortabil. Oricare ar fi motivația dvs. personală, acum este momentul potrivit pentru a începe!

Vă sprijinim cu sugestii și asistență pentru o reducere a greutății de succes și, mai ales, pe termen lung. Pentru că, indiferent de câte diete ați încercat, greutatea veche a revenit probabil după scurt timp. Sau chiar un pic mai mult.

Simțiți-vă plin cu conștiința curată

Schimbarea permanentă a dietei este cuvântul magic. Dacă vă gândiți acum la un stomac care mârâie în mod constant și la un număr plictisitor de calorii, vă putem liniști: depinde doar de ceea ce este în meniu. Cu alimentele potrivite, puteți să vă mâncați umplutura cu conștiința curată și să pierdeți în greutate pe termen lung. Chiar și fără un program sportiv care consumă mult timp.

Esti curios? Apoi faceți imediat un inventar personal! Folosiți următoarele două săptămâni pentru a deveni clari despre obiceiurile dvs. alimentare.

Următoarele întrebări de pe această pagină scot la iveală capcane pentru figurile personale. Veți recunoaște astfel de ce sunteți supraponderal și ce șuruburi de reglare puteți roti cu putere. Și apropo, profităm de această ocazie pentru a clarifica unele erori nutriționale care au persistat în multe minți.

Slăbiți la farmacie

Împreună, kilogramele scad mai ușor: la nivel național, aproximativ 2200 de farmaciști din farmaciile locale au finalizat deja o pregătire suplimentară în sfaturi nutriționale. Mulți dintre ei oferă prelegeri, întâlniri de grup și consultări individuale.

Spuneți farmacistului despre planurile dvs. la următoarea vizită. El vă poate sprijini, vă poate motiva și vă poate ajuta cu sfaturi și preparate de înaltă calitate pentru a vă atinge greutatea dorită.

Atingeți obiectivele cu motivație

Studiile care arată o legătură între obezitate și boli ale civilizației, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul nu mai pot fi numărate. Dar dorința de a rămâne sănătos nu este în niciun caz singurul motiv pentru care pierde în greutate merită.

Înainte de a începe, ar trebui deci să fii clar cu privire la motivația ta personală. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți cu el mai târziu.

De ce vrei sa slabesti? Iată câteva motive posibile:

  • Sunt bolnav cronic și aș dori să am o influență pozitivă asupra evoluției bolii.
  • Vreau să previn diabetul și hipertensiunea arterială.
  • Vreau să arăt mai bine.
  • Vreau să fiu mai în formă fizic.
  • Vreau să fac ceva pentru încrederea în sine.
  • Vreau să mă simt mai confortabil și să-mi îmbunătățesc calitatea vieții.

Puncte de plecare: schimbarea dietei

Când vine vorba de slăbit, nu este vorba doar de cantitatea de calorii ingerate, ci și de ce alimente provin. De fapt, există calorii bune și rele: zahărul și carbohidrații foarte prelucrați, de exemplu din făina albă și din produsele finite, cresc eliberarea hormonului de scădere a zahărului din sânge insulină.

Acest lucru încetinește descompunerea grăsimilor și favorizează depozitarea grăsimilor. Carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi strugurii, fructele și zahărul de masă, sunt deosebit de critici. Grăsimile și proteinele, pe de altă parte, duc la eliberarea puțină sau deloc de insulină.

Deși grăsimile oferă semnificativ mai multe calorii decât carbohidrații, ele se umplu și mai mult timp. Drept urmare, mulți oameni preferă acum o dietă săracă în carbohidrați. De exemplu, există programe de scădere în greutate în care se numără punctele în loc de calorii.

Alimentele cu carbohidrați naturali, complecși, cum ar fi legumele și leguminoasele, înregistrează zero puncte, în timp ce carbohidrații prelucrați în paste, produse de patiserie și dulciuri au un scor mare.

Cum e cu tine? Unde vă place în mod special să accesați?

Ce preferi să mănânci?

  • fructe
  • legume
  • Produse din cereale/cartofi/orez
  • peşte
  • păsări de curte
  • carne și cârnați
  • Produse lactate
  • Dulciuri și gustări

Greşeală: Dacă vrei să slăbești, trebuie să economisești mai mult decât grăsime.

Economisiți pe gustări

La fel de interesant ca „ce” este „cât de des” atunci când vine vorba de mâncare. Cei care își satisfac în mod constant durerile de foame și mănâncă la fiecare două ore au un nivel permanent ridicat de zahăr din sânge - mai ales dacă gustările constau din dulciuri și carbohidrați foarte prelucrați.

Organismul secretă mai multă insulină, cunoscut sub numele de hormonul de îngrășare. Pentru a preveni acest lucru, lăsați câteva ore între mese. Postul intermitent popular în prezent folosește și acest efect.

În loc de precedentele cinci mese mai mici, mulți nutriționiști recomandă acum trei mese pe zi. Dacă nu doriți să pierdeți gustările între ele, ar trebui să utilizați legume crude sau nuci în loc de batoane de ciocolată și prăjituri.

De câte ori pe zi mănânci? Notați câte mese consumați în fiecare zi. Aceasta include și gustări între ele.

  • dimineața devreme (primul mic dejun)
  • dimineața (al doilea mic dejun)
  • la pranz
  • după amiază
  • seara
  • seara târziu/noaptea

Greşeală: Mai multe mese mici sunt mai bune decât câteva mese mari.

Recunoașteți capcanele frustrării

Psihicul nu trebuie neglijat dacă sunteți supraponderal. Furia, durerea, singurătatea sau lipsa stimei de sine duc la pofta de mâncare la mulți oameni.

Din păcate, consumatorii de frustrări folosesc rareori mere și morcovi, ci mai degrabă chipsuri și ciocolată. Alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați promovează eliberarea hormonilor fericirii în creier și luminează starea de spirit.

Prin urmare, este util dacă aveți clar situațiile sau stările în care vă consolați cu ceva de mâncare - gândiți-vă la strategii alternative pentru o situație de urgență.

Încearcă să te mângâi cu mâncarea în următoarele situații și sentimente?

  • stres
  • necaz
  • Durere/tristețe
  • singurătatea
  • plictiseală
  • nemulţumire

Greşeală: Stresul și durerea acționează ca un supresor al apetitului pentru toată lumea și îi determină să piardă în greutate.

Nu uitați somnul frumos

Există legături clare între somn și greutatea corporală: Studiile arată că lipsa cronică de somn este asociată cu un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2. Dietele sunt, de asemenea, evident mai puțin reușite atunci când somnul scade de la opt ore și jumătate la cinci ore și jumătate - dar nu numai pentru că atunci ai mai mult timp să mănânci.

Ca și în cazul stresului, atunci când există o lipsă de somn, nivelul de cortizol crește, ceea ce are un efect negativ asupra glicemiei și a nivelului de insulină. Eliberarea hormonului apetitului grelina este, de asemenea, influențată.

Câte ore dormi pe noapte?

Greşeală: Cei care dorm mai puțin folosesc mai multă energie decât cei care dorm târziu.

Faceți viața de zi cu zi mai activă

Obezitatea apare atunci când consumăm mai multă energie decât ardem. Acesta este motivul pentru care lipsa exercițiilor fizice duce la obezitate. Nu pierdeți în greutate numai prin exerciții fizice, dar activitatea fizică vă poate sprijini eficient în pierderea în greutate: stimulează metabolismul și crește consumul de energie prin construirea masei musculare.

Nu trebuie neapărat să parcurgeți un program de exerciții pentru a face acest lucru. Aduceți mai multă mișcare în viața dvs. de zi cu zi. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, este esențială o schimbare suplimentară a dietei. Păstrați un scurt jurnal nutrițional pentru următoarele câteva zile.

Cât de des vă mișcați?

  • activitate
  • frecvență
  • Durată
  • intensitate

Greşeală: Slăbești doar cu mișcarea.

evită stresul

Mulți oameni se îngrașă sub stres. Pe de o parte, pentru că adesea nu au o dietă echilibrată atunci când sunt presați pentru timp și performanță. După o zi obositoare, cine are timp și nervi să cumpere alimente proaspete și să le transforme în feluri de mâncare sănătoase?

În plus, oamenii de știință au reușit să demonstreze că hormonul de stres cortizol crește secreția de insulină în condiții de stres constant. Iar nivelurile crescute de insulină inhibă pierderea de grăsime și se asigură că excesul de energie este stocat ca grăsime.

Cât de mare estimați nivelul dvs. de stres?

Greşeală: Stresul te menține subțire.

Medicamentele la vedere

Medicamentele precum cortiocidele pot favoriza, de asemenea, creșterea în greutate. Antidepresive sau medicamente hormonale. Dacă bănuiți că unul dintre medicamentele dvs. vă cauzează problema greutății, ar trebui să solicitați sfatul medicului dumneavoastră. În unele cazuri, medicul poate prescrie apoi un ingredient activ diferit.

Apă în loc de alcool și băuturi răcoritoare

Nu trebuie să țineți cont doar de alimentele solide: băuturile răcoritoare cu zahăr, sucurile și băuturile alcoolice determină creșterea zahărului din sânge și, pe termen lung, afectează metabolismul. Sucurile și piureurile de fructe presupuse sănătoase conțin uneori chiar mai mult zahăr decât cola. Alcoolul oferă, de asemenea, o mulțime de calorii, încetinește pierderea de grăsime și este, de asemenea, dăunător ficatului.

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să utilizați băuturi neîndulcite, cum ar fi apă și ceai de plante. Durerile bruște de foame pot fi, de asemenea, controlate cu un pahar de apă. Fiți conștienți de băuturile pe care le beți pe tot parcursul zilei.

Ce bei?

  • Cafea
  • Spritzer de fructe
  • sucuri
  • bauturi alcoolice
  • apă
  • ceai
  • Bauturi nealcoolice

Greşeală: Nu există nicio limită pentru cantitatea de sucuri de fructe și spritzere care pot fi consumate.

Faceți un contract cu voi înșivă

Dacă doriți să vă schimbați dieta, ar trebui să vă stabiliți obiective „inteligente”:

INTELIGENTObiectivele sunt S.specific, M.comestibil, A.atractiv, R.ealist și Terminat.

Citește și:

Rămâneți la curent: reduceți greutatea partea 2

Slăbește într-un mod relaxat: Dacă vrei să slăbești, poți totuși să-ți mănânci - cu alimentele potrivite

Rămâneți atent: reduceți greutatea partea 3

După succesele inițiale, poate deveni treptat dificil să continui să slăbești. Este complet normal. Ce poți face acum

Rămâneți la curent: reduceți greutatea partea 4

Cum să preveniți efectul yo-yo cu un calendar bine planificat

Mai multe despre acest subiect:

Schimbați-vă dieta: mâncați ceea ce vă face să vă saturați

Acordați mai multă atenție densității scăzute de energie. Deci, puteți consuma porții mai mari, care vă vor umple încă mult timp

Schimbarea dietei Partea 2: Mic dejun

Când este pus împreună, micul dejun ideal nu numai că are un efect pozitiv asupra sănătății - vă poate ajuta și să pierdeți în greutate