Sărind coarda ca antrenament de anduranță - pierderea în greutate cu saltarea coardei

Coarda de sărituri, de asemenea sări peste coardă este o metodă foarte eficientă de a slăbi și de a vă îmbunătăți starea. Cu toate acestea, coarda de sărituri are alte beneficii pentru sănătate și poate fi ușor integrată în orice antrenament. Doar 10 minute ar trebui să fie la fel de eficiente ca 30 de minute de jogging.

Toată lumea a sărit frânghie în copilărie. Între timp, coarda de sărit poate fi găsită peste tot. Prin urmare, este încorporat în mod regulat în planul de instruire, în special în artele marțiale. Cu toate acestea, există și multe competiții în care sunt finalizate diferite exerciții.

Însă puțini oameni știu că săritura cu coarda nu este doar distractivă, ci și o metodă de antrenament foarte eficientă și, prin urmare, este ideală pentru a pierde în greutate.
Următorul videoclip arată ce puteți face cu o coardă de salt.

Tehnica coardei de sărituri

Ai nevoie doar de foarte puțin spațiu pentru a sări coarda. Astfel, instruirea poate fi efectuată oriunde. Acum ajungem la tehnica săriturii de coardă, astfel încât să fiți perfect pregătiți pentru antrenamentul dvs.

Pas corect

În primul rând, este important să setați lungimea corectă a coardei. Pentru a determina lungimea optimă a frânghiei, luați cu mâinile un capăt al frânghiei în mână. Apoi stai pe frânghie. Când capătul frânghiei ajunge la subsuori, ai găsit lungimea perfectă a frânghiei.

Ca începător, cel mai bun mod de a învăța să sar cu coarda este să sari pe ambele picioare. Pentru a face acest lucru, stai în poziție verticală și ai capetele corzii în mâini. Brațele superioare sunt aproape de corp. Rotația frânghiei vine doar de la încheieturi și nu de la umeri sau antebrațe. Încercați să vă mențineți umerii și antebrațele cât mai rigide posibil în timp ce efectuați mișcarea. Saltul are loc pe mingea piciorului, iar articulația amortizează saltul. Sari doar cât este necesar pentru a economisi energie și a mări viteza.

Ce coardă sărind să cumpere?

Aveți nevoie doar de foarte puțin echipament pentru a trece peste coardă. În plus față de pantofii de fitness adecvați, sunt necesare doar puțin spațiu și o frânghie adecvată. Cu toate acestea, există diferențe semnificative în coarda de sărit - nu numai în ceea ce privește prețul, ci și în ceea ce privește materialul. Halatele de viteză sunt recomandate pentru începători. Acestea sunt fabricate dintr-un plastic special. Mai presus de toate, sunt subțiri și ușoare și sunt ideale pentru antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, există și frânghii de înaltă calitate din PVC sau frânghii din oțel, cu care se pot atinge viteze deosebit de mari. Dacă vă place, ar trebui să luați în considerare achiziționarea unei frânghii cu rulmenți cu bile și contra.

Plan de antrenament pentru corzi de sărituri

Coarda de sarit arata foarte usor, dar este foarte obositoare. Deci, după câteva minute, sunteți complet respirați. Mai presus de toate, săritura de frânghie necesită starea dumneavoastră fizică. Pentru a îmbunătăți acest lucru, vă prezint un mic plan de antrenament cu ajutorul căruia vă puteți crește semnificativ rezistența în câteva săptămâni.

Cu toate acestea, exercițiile nu sunt recomandate fără rezerve tuturor! Oricine are probleme cu articulațiile (în special glezna) sau care este foarte supraponderal ar trebui să fie atent atunci când efectuează acest lucru și să solicite sfatul medicului în prealabil. Deoarece atunci când săriți coarda, articulațiile sunt expuse la stres mare. Așa că trebuie să-și absoarbă sau să-și amortizeze propria greutate corporală. Dacă sunteți afectat de aceste puncte, cel mai bine este să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră în avans.

Încălzire

Ca orice antrenament, începem cu o încălzire. Chiar dacă coarda de sărit este adesea folosită ca încălzire, stresul nu trebuie subestimat. În cel mai bun caz, ar trebui să vă încălziți scurt înainte de a sări coarda.

Rotiți brațele timp de 15 secunde
Înclinați capul în lateral pentru 15 secunde și lăsați-l să se rotească
Rulați coarda timp de 2 minute sau săriți pe loc la o frecvență foarte mică.

Începători

1 minut frânghie de salt lung urmată de Pauza de 40 de secunde. Repeti asta de 15 ori. Începeți cu o intensitate redusă și creșteți-l cu fiecare antrenament. Vă recomand să vă exersați de 2-3 ori pe săptămână.

Avansat

Dacă sunteți deja puțin mai exersat, vom începe cu o intensitate mai mare: 1 minut sărind coarda la o pauză de 20 de secunde. Repetați acest proces de 20 de ori în total.

Cu acest antrenament vă puteți îmbunătăți rapid rezistența și puteți arde multe calorii. Este pregătirea pentru începători prea ușoară pentru tine? Există multe exerciții diferite pe care le puteți încorpora în antrenamentul dvs. dacă aveți nevoie de un pic de varietate sau doriți să variați nivelul de dificultate.

Dublu sub

Dublul sub se găsește destul de des în corssfit sau box. Scopul este de a legăna coarda în jurul corpului de două ori în timpul unei sărituri. Arată relativ ușor, dar necesită un pic de antrenament până când puteți încorpora elementul în exerciții fără probleme. Scopul este să sară după dublul sub sau ca mai mulți dubluri să se succedă.

Brațele încrucișate

Este posibil să știți deja următorul element - brațele încrucișate. Aici vă încrucișați brațele în fața corpului în timp ce efectuați mișcarea și apoi săriți peste frânghie. În timpul săriturii ulterioare, brațele nu sunt nici întoarse în poziția inițială.

Un picior

Folosiți un singur picior pentru saltul cu un singur picior. Încercați mai multe sărituri cu un picior unul după altul înainte de a schimba picioarele. Pentru a crește și mai mult dificultatea, puteți sări la dreapta sau la stânga sau înapoi sau înainte când săriți.

Care sunt beneficiile săriturilor pe coardă?

Saltul cu frânghia are o serie de avantaje. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței și arderea grăsimilor, sărind coarda antrenează și antrenează abilitățile de coordonare. Cu diverse combinații de sărituri, echilibrul și coordonarea pot fi antrenate în mod eficient. Exercițiile de fitness tensionează și mușchii picioarelor, în special vițeii.

Îmbunătățirea rezistenței și rezistenței
Antrenarea sistemului cardiovascular
Întărirea mușchilor, în special a picioarelor și gleznelor
Pregătirea abilităților de coordonare, cum ar fi echilibrul, coordonarea și ritmul

Ce greșeli ar trebui evitate

Încălzire: Saltul cu frânghia este adesea folosit ca program separat de încălzire. Cu toate acestea, dacă aveți timp, ar trebui să vă încălziți scurt înainte de a sări coarda pentru a vă pune sistemul cardiovascular în funcțiune și pentru a vă aduce încet mușchii la sarcina crescândă.

Începeți cu unul la început viteza mica și încercați să rulați fără probleme pentru o perioadă lungă de timp, fără erori sau întreruperi. Când ați câștigat încredere, puteți crește treptat intensitatea și viteza. Veți observa primul progres în prima săptămână de antrenament.
Acordați atenție și selecției suprafeței și a pantofilor de antrenament. Mai presus de toate, acestea ar trebui să aibă un efect elastic, astfel încât să fiți blând cu articulațiile.

Concluzie

Coarda de sărituri este o metodă de antrenament foarte eficientă, care este, de asemenea, foarte distractivă și poate fi efectuată oriunde. Tot ce aveți nevoie este pantofi adecvați, ceva spațiu și o coardă pentru sărituri. Aceasta nu doar antrenează rezistența.

Pe lângă efectele coordonatoare, antrenamentul eficient arde și multe calorii și, astfel, grăsimi. Astfel este potrivit Coarda de sărituri perfect, de asemenea, pentru a slăbi. Deci, ar trebui să arzi la fel de multe calorii cu 10 minute de antrenament ca și cu o jumătate de oră de jogging.

De asemenea poti fi interesat de:

Când vine vorba de antrenament, totul se rezumă la pantofii potriviți. Deci există pentru diferite sporturi ...

Testul Fitness Tracker de la Online-Fitnessstudios.com. Am aruncat o privire mai atentă asupra brățărilor de fitness și ți-am spus cine ...

Cauti o carte de fitness? Alegerea este mare pentru că ...

Temperaturile cresc și probabil că preferați să petreceți timpul în grădina de bere sau într-o ...