Alergare și nutriție: 9 sfaturi de la un profesionist!

Ce ar trebui să mănânci ca alergător? Și cel mai important, CÂND este cel mai bun moment pentru a lua o masă înainte și după antrenament? Iată câteva sfaturi importante de la experți în nutriție și exerciții fizice!

Ceva luminos este permis cu aproximativ 30 de minute înainte de a face jogging!

Dacă vrei să slăbești alergând, trebuie să fii atent la dieta potrivită. Nu numai ce, ci și CÂND mănânci pot afecta sistemul cardiovascular în timpul exercițiului. FEMEIA a vorbit cu profesionistul în nutriție și expertul în sport Hervis, Roman Daucher, despre cele mai bune mese înainte și după antrenament.

PS: Roman dezvăluie, de asemenea, cât timp trebuie să mergi pentru a arde o bomboană!

FEMEIE: Când trebuie să mănânci și să bei înainte de antrenament?
Roman: Ultima dietă bogată în carbohidrați înainte de un program intens de alergare ar trebui consumată cu 2 ore înainte de antrenament (pentru unitățile de rezistență de bază cu 1 oră înainte este suficient). De asemenea, este recomandabil să beți un sfert de litru de apă de la robinet cu o jumătate de oră înainte de sesiune.

FEMEIE: Ce să mănânci și să bei înainte de antrenament?
Roman: Mânca: Înainte de antrenament, vă recomandăm carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi Kornspitz sau banana - nu există nimic împotriva consumului de orez sau tăiței (fără sosuri grase!).
Băutură: apă pură de la robinet sau apă minerală înainte și în timpul antrenamentului (cu antrenamente grele, sunt posibile și băuturi cu zahăr). Cel mai bun electrolit dovedit este 1/3 suc de coacăze 2/3 apă și un vârf de sare (se apropie cel mai mult de valoarea ph a sângelui!).

FEMEIE: Ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată?
Roman: Pentru cei mai mulți, înseamnă să arzi mai multe calorii decât consumi. Ergo: să nu te îngrași. Desigur, acest subiect este mult mai complex! Conform celor mai recente descoperiri științifice, dieta mediteraneană este cea mai bună: 3x/săptămână pește - 2x/săptămână carne - 2x/săptămână vegetariană - carbohidrați lungi buni. ȘI foarte important: o proporție mare de acizi grași polinesaturați.

FEMEIE: Ar trebui să mâncați alimente bogate în carbohidrați după exerciții?
Roman: Nu imediat după aceea, dacă vrei să slăbești. La 1-2 ore după antrenament, lăsați corpul să „ardă” și tratați structurile rănite acut cu shake-uri proteice (sau, eventual, și cu suc de struguri injectat). Carbohidrații nu trebuie consumați până la 2 ore după alergare. Dacă antrenamentul are loc seara, cel mai bine este să nu mănânci deloc carbohidrați (dacă vrei să slăbești).

FEMEIE: Cât durează să fugi să arzi o bomboană?
Roman: Depinde de dimensiunea barei - o batonă de ciocolată de 125g are de ex. 250-300 kcal: adică o oră de stomac, picioare și fese sau o jumătate de oră de alergare - nu atât de puțin;-)

Expert în nutriție și profesionist în sportul Hervis, Roman Daucher

Cum poți pierde în greutate alergând? Vă arătăm Roman Daucher și Tatjana Catic aici: FEMEIE-TV: Slăbiți cu mersul pe jos!

FEMEIE: În calitate de alergător, am nevoie de suplimente nutritive?
Roman: Nu! NIMIC nu ne poate oferi nutriția naturală. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică sportului profesional - aici suplimentul nutrițional este adesea baza pentru performanță.

FEMEIE: Mai bine să slăbești prin alergări rapide sau lungi?
Roman: Alergări rapide de intensitate ridicată - adică 30-45 de minute la 85% din ritmul cardiac maxim (întregul 3/săptămână) au cel mai bun efect de slăbire. Desigur, pregătirea de bază nu trebuie neglijată complet ...

FEMEIE: Pot alerga și ca vegetarian?
Roman: Oricum! Zicala „Veganii o fac mai bine” se referă și la alergare;-) Dar atenție: nu ar trebui să compensați lipsa de proteine prin faptul că nu consumați produse din carne consumând mai multe produse lactate! Dacă sunteți vegetarian, vă rugăm să folosiți proteine vegane precum quinoa, amarant, fulgi de ovăz, mazăre, fasole, tofu sau linte.

FEMEIE: Există alimente care sunt adevărate arzătoare de grăsimi?
Roman: Mult! De exemplu, citrice, fructe de pădure, roșii, țelină, păstrăv și linte. Lista ar fi prea lungă!