Pierderea în greutate la bătrânețe cu 50 | 60 | Seniori | femeie

Pierderea în greutate sănătoasă la bătrânețe: aflați cum vă ajută un plan de nutriție chiar și cu 50 și 60 de ani

Pierderea în greutate la bătrânețe prezintă diferite provocări pentru organism decât în ​​anii mai tineri. În acest ghid veți afla cum, datorită dietei potrivite și a conceptelor de exerciții adecvate vârstei, puteți scăpa de kilogramele în plus.

bătrânețe

Deoarece organismul se schimbă odată cu vârsta, dietele ar trebui, de asemenea, adaptate. Altfel pot rezulta obezitate și lipsa nutrienților. Persoanele în vârstă sănătoase au nevoie de un meniu care să răspundă nevoilor lor individuale și care să fie ușor de digerat. Alimentele ar trebui să promoveze toate funcțiile organelor și să aibă un efect pozitiv asupra tractului digestiv. Mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate și cât mai neprelucrată posibil.

Pentru a evita obezitatea, este crucial să reglați aportul de energie. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, are nevoie de mai puțină energie, deci ar trebui să consumi mai puține calorii. Dacă nu reduceți „doza” zilnică de calorii, puteți amenința rapid depunerile de grăsime. Comparativ cu grupa de vârstă până la aproximativ 33 de ani, necesarul de calorii scade continuu odată cu creșterea vârstei.

De la vârsta de 75 de ani, acest lucru este cu aproximativ 35% mai mic. Pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă, ar trebui, prin urmare, să se acorde atenție reducerii cantității de calorii din grupa de vârstă între 55 și 75 de ani cu aproximativ 25%. A mânca conștient înseamnă a rămâne în formă și sănătos.

O nutriție adecvată vârstei se poate baza pe trei puncte esențiale sunt descrise în revendicările lor:

  • Vitamina D
  • fier
  • proteină

Oase puternice din vitamina D.

Vitamina D este esențială pentru oasele puternice, dintre care 90% se formează în piele. Când radiația UV a soarelui atinge suprafața pielii, se stimulează producția de vitamina D. Mai ales toamna și iarna, când proporția razelor UV scade semnificativ, oferta din producția internă este insuficientă.

La persoanele în vârstă, sinteza vitaminei D prin piele scade de-a lungul anilor. Deoarece există doar câteva alimente care furnizează organismului această vitamină importantă, potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), poate fi recomandabil să utilizați suplimente alimentare adecvate (consultați broșura informativă DGE „Mănâncă și bea la bătrânețe”, pagina 12: Vitamina D)

O posibilă deficiență de vitamina D poate fi detectată printr-o procedură simplă de testare. Astfel de teste de vitamina D sunt destul de ieftine și pot fi făcute chiar acasă. Astfel de pachete de testare sunt oferite la farmacii sau furnizori de servicii medicale specializate. Sfat Basenio: Într-o căutare online, editorii noștri au găsit o ofertă ieftină de la furnizorul de servicii Cerascreen pentru 28,30 euro, care include un test de vitamina D și instrucțiuni pentru pacienți.

Pentru a preveni slăbiciunea musculară și pierderea osoasă, necesarul de vitamina D trebuie îndeplinit și prin dietă. Vitamina D se găsește în gălbenușuri de ou, hering, somon, ulei de ficat de cod, anghilă afumată, sardine, avocado și macrou. Cea mai mare proporție este uleiul galben deschis de ficat de cod.

Alimentație sănătoasă împotriva deficitului de fier la vârstnici

Dacă oboseala și oboseala sunt mai frecvente la bătrânețe, deficitul de fier poate fi cauza simptomelor. Motivul deficitului este adesea scăderea activității intestinale, care inhibă absorbția adecvată a fierului. Necesarul zilnic pentru vârstnici este de aproximativ zece miligrame. Cu toate acestea, această sumă este destinată doar ca ghid.

Dacă se iau tablete pentru reglarea tensiunii arteriale sau altele asemenea, necesitatea poate varia. Fierul ajută, de asemenea, la stabilizarea sistemului imunitar: celulele roșii din sânge sunt activate și aportul de oxigen către celule este garantat. De exemplu, fierul se găsește în legumele cu frunze verzi, nuci, pui, varză albă, mei și turmeric. Uleiurile de înaltă calitate sunt recomandate pentru salate deoarece conțin acizi grași valoroși.

Plan de nutriție bogată în proteine ​​pentru vârstnici

La bătrânețe, proteina de înaltă calitate este mai importantă ca niciodată pentru a furniza în mod adecvat organismul. Pe kilogram de greutate corporală (greutate normală), aproximativ 0,9 până la 1,1 g de proteine ​​ar trebui consumate zilnic, ceea ce reprezintă un total de aproximativ 50-70 de grame. Ouăle, peștele slab și carnea, leguminoasele, produsele lactate și soia sunt surse bogate de proteine.

Pierderea în greutate sănătoasă la bătrânețe - sfaturi practice

Pentru a slăbi mai ușor, este recomandabil să vă schimbați dieta în consecință. Adesea, excesul de kilograme este cauzat de o dietă dezechilibrată care oferă, de asemenea, un conținut de energie prea mare. Cu trei porții de legume de dimensiuni manuale, două porții de fructe de dimensiuni manuale, grăsimi de înaltă calitate și suficiente produse din cereale integrale, o mare parte din necesarul de vitamine și minerale este deja acoperită.

Meniul trebuie completat cu pește de două ori pe săptămână și cu multă apă plată. Carnea, cârnații, zahărul, sucurile de fructe și sărurile trebuie savurate cu moderare. Cei care respectă aceste reguli și nu depășesc necesarul de calorii pot pierde în greutate eficient și sănătos.

Bloggerul Greta Silver are, de asemenea, sfaturi excelente pentru a pierde în greutate la bătrânețe în videoclipul său:

Cu toate acestea, mâncarea trebuie să fie distractivă pentru a persevera. Ajutoarele pentru slăbit pot fi utilizate astfel încât excepțiile din planul nutrițional să nu cauzeze conștiința vinovată. Atunci când alegeți astfel de produse, este important să vă asigurați că ingredientele sunt bine tolerate și de bună calitate. Formolina L112, blocantă a grăsimilor, dovedită științific, disponibilă la tejghea în farmacii, servește drept exemplu.

„Datorită modului special de acțiune al poliglucozaminei din fibre dietetice (L112), multe grăsimi dietetice sunt legate în mod natural și excretate fără a fi utilizate”, astfel încât explicația dintr-un articol despre formolina L112 de pe berlin.de, portalul oficial al capitalei, care rezuma avantajele produsului.

Puteți găsi planuri de nutriție gratuite aici:
- Revizuirea farmaciei: planuri zilnice sănătoase

Faceți suficient exerciții pentru un stil de viață sănătos

Ar fi neglijent să te concentrezi exclusiv pe dietă atunci când slăbești sănătos. Seniorii trebuie să facă mișcare în funcție de capacitatea lor fizică. Cu o combinație individuală de rezistență și antrenament de forță, pierderea în greutate poate fi realizată într-un mod deosebit de vizat.

În timp ce sporturile de anduranță, precum înotul, mersul pe jos nordic și ciclismul sunt ușoare la nivelul articulațiilor și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, antrenamentul de forță vizat crește procentul muscular. La rândul său, acest lucru mărește consumul de energie al organismului. Acest lucru creează un ciclu eficient pentru pierderea în greutate, care este deosebit de eficient pe lângă o dietă optimă.

Ca și în cazul mâncării, același lucru este valabil și pentru exerciții fizice: trebuie să fie distractiv pentru a menține motivația constantă. Prin urmare, este important să alegeți un sport care să se potrivească intereselor dvs. personale. În mod ideal, unitățile de exerciții obișnuite sunt integrate în viața de zi cu zi pe termen lung. De exemplu, treburile casnice pot fi combinate cu unități de instruire. Cu salteaua potrivită pentru exerciții, un astfel de antrenament este foarte distractiv.

Acest lucru previne efectul temut yo-yo și asigură o sănătate de durată. Dacă performanța fizică scade, cantitatea de exercițiu poate fi atinsă mergând în aer curat.

Confederația germană olimpică pentru sport (DOSB) are sfaturi excelente pentru sport la bătrânețe pe site-ul său richtab50.de. Aici DOSB oferă informații regulate despre oferte și tendințe pentru persoanele în vârstă care ar dori să facă sport.

Concluzie

Pierderea în greutate la bătrânețe se poate face cu Mișcare și unul schimbarea dietei adecvată vârstei proiectează sănătos. Pentru a preveni scăderea motivației, este recomandabil să stabiliți clar obiective și să indicați progresul în scris. Pentru ca noul stil de viață să fie menținut continuu, persoanele în vârstă ar trebui să-și permită mici păcate. La urma urmei, bucuria culinară este o parte importantă a calității vieții.