Slăbiți: Ce ar trebui să știți despre dietele fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați

Pâinea albă, pastele și orezul alb sunt pe lista interzisă a multor persoane care doresc să slăbească dintr-un motiv întemeiat: unele produse sunt foarte procesate și bogate în calorii. Cu toate acestea, diete precum ceto, carbohidrați sau fără carbohidrați se bazează pe reducerea sau evitarea completă a carbohidraților.

Acest lucru este problematic, după cum dezvăluie experții în nutriție atunci când vorbesc cu „Antrenorul” despre tendința scăzută și fără carbohidrați. Ce carbohidrați ar trebui să și puteți mânca în ciuda dorinței de a pierde în greutate.

Alimentarea cu nutrienți poate avea de suferit

Dacă utilizați una dintre dietele restrictive în care ar trebui să evitați carbohidrații, ar trebui să includeți în mod specific proteine și grăsimi sănătoase în planul nutrițional.

Se recomandă curcan, pui, avocado și ulei de măsline, printre altele. Când corpul rămâne fără carbohidrați, cade în ceea ce este cunoscut sub numele de „cetoză” - și arde grăsimea corporală pentru energie în loc de glucoză din carbohidrați.

Cu toate acestea, organismului îi pot lipsi carbohidrații din anumite fructe și legume: „Nici un carbohidrat nu ne poate îngreuna obținerea tuturor substanțelor nutritive de care avem nevoie”, a declarat dr. Alan Barkley, purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia.

„Nu este ușor să obțineți toate vitaminele, mineralele și fibrele esențiale dintr-o dietă săracă sau fără carbohidrați. Acesta este motivul pentru care sunt întotdeauna necesare completări cu un concept atât de restrictiv ", explică expertul.

Conținutul scăzut de carbohidrați nu este pentru toată lumea

Keto sau alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utile pentru persoanele care trebuie să-și limiteze strict aportul de carbohidrați (de exemplu, cu diabet zaharat), dar încă nu sunt o alegere bună pentru toată lumea.

Efecte secundare precum greață, oboseală sau constipație pot apărea, în special în timpul fazei de tranziție, care poate reprezenta un risc real pentru persoanele slabe din punct de vedere fizic.

Când profesorul Helen Truby de la Departamentul de Nutriție, Dietetică și Nutriție de la Universitatea Monash a fost întrebat dacă oamenii ar trebui să adopte în general o dietă ketogenică, ea a primit un răspuns direct: „Nu. Cu excepția cazului în care există motive medicale pentru aceasta. Chiar și atunci, ar trebui să o faceți numai sub îndrumarea unui dietetician certificat, care poate asigura adecvarea nutrițională ", spune expertul.

Autoritățile sanitare recomandă acest lucru

Nu numai nutriționiștii precum Helen Truby sunt critici pentru reducerea extremă a carbohidraților. Conceptele nutriționale, cum ar fi ceto, nu se potrivesc, de asemenea, cu recomandările autorităților sanitare.

De exemplu, Ministerul Sănătății australian recomandă adulților să obțină aproximativ 45-65 la sută din aportul zilnic de energie din carbohidrați.

Potrivit ghidurilor alimentare keto, pe de altă parte, puteți consuma doar aproximativ 20 până la 30 de grame de carbohidrați pe zi - aceasta corespunde cu două felii de pâine. O dietă strictă fără carbohidrați reduce chiar acest lucru la zero.

De ce este problematic? Deoarece sursele sănătoase de carbohidrați - cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele - conțin substanțe nutritive necesare pentru alimentarea organismului. Fără minerale, vitamine, fibre și alți nutrienți din carbohidrații buni, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați pot duce la lipsa de energie sau chiar la malnutriție.

Carbohidrati sanatosi pentru mai multa energie

Cereale integrale, fructe și legume verzi: nu toți carbohidrații sunt răi. „Boabele sunt surse bune de fibre și vitamine B, produsele lactate sunt bogate în calciu și magneziu, iar fructele sunt surse bune de vitamina C, vitamina A și antioxidanți”, explică nutriționistul Melanie McGrice. „Majoritatea prebioticelor care Bacteriile noastre intestinale bune ne hrănesc alimentele bogate în carbohidrați ", a adăugat ea.

În opinia expertului, toți cei care urmează o dietă ar trebui, prin urmare, să continue să mănânce alimente cu un indice glicemic scăzut, de ex. Ridicați ovăz. Puteți compensa acest lucru cu proteine slabe, fructe și legume - și totuși pierdeți în greutate. "Acest lucru oferă corpului combustibil pe tot parcursul zilei, care vă va menține mai plin și mai fericit."

Totuși, nu tăiați carbohidrații în totalitate nu vă afectează doar starea sufletească: înseamnă, de asemenea, că aveți mai multă energie pentru activitățile de zi cu zi, inclusiv antrenamentele. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, o dietă ketogenică are un impact negativ asupra performanțelor sportivilor.

„Dietele cetogenice pe termen scurt, cu conținut scăzut de carbohidrați, reduc performanțele exercițiilor fizice în activități care sunt puternic dependente de sistemele de energie anaerobă (procesele metabolice care au loc fără implicarea oxigenului)”, a declarat dr. Edward Weiss, coautor al studiului.

Mănâncă carbohidrați - și pierde în greutate în același timp

Dacă o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați afectează atât de mult metabolismul prin cetoză, mai poți pierde în greutate și poți mânca carbohidrați? „Absolut", spune dr. Barclay. „Cu toate acestea, aș sfătui oamenii să mănânce carbohidrați care sunt procesate minim, în mod natural bogate în fibre și, de preferință, cu un indice glicemic scăzut."

Aceasta înseamnă să faceți mici modificări propriilor obiceiuri alimentare, cum ar fi cumpărarea de pâine integrală în loc de pâine albă. În plus, cantitățile mici de carbohidrați valoroși din punct de vedere nutrițional, cum ar fi fructele, legumele verzi și produsele lactate nu sunt niciodată rele.

„Ar fi mai bine să alegeți un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați pe care s-ar putea să îl urmați pentru totdeauna, mai degrabă decât o dietă pe termen scurt cu care nu veți rămâne mult timp”, a concluzionat nutriționistul Dr. Christopher Gardner.