Nutriția sportivă - specificul sportului

În ciuda principiilor generale ale nutriției sportive, grupurile sportive individuale necesită recomandări nutriționale specifice. Puteți găsi informații de bază despre specificul grupurilor sportive, exemple și caracteristici aici.

Sporturi de anduranță

Sporturile de anduranță sunt printr-o de lungă durată, continuu și exercitii aerobice marcat. În funcție de durata și nivelul de expunere, Glicogen sau rezervele de grăsime folosit. În acest fel, depozitele de grăsime (lipoliza) sunt mobilizate la intensitate scăzută, în timp ce la sarcini maxime pe Rezerve de glicogen este folosit.

Glicogenul oferă un alt avantaj ca sursă de energie, deoarece un gram de glicogen leagă 2,7 g apă și 19,5 mg potasiu. Cu glicogenoliza, adică cu descompunerea glicogenului, acești nutrienți sunt eliberați din nou și sunt disponibili organismului în plus față de glicogen. Vă puteți antrena abilitatea de a utiliza arderea grăsimilor care economisește glicogenul și durează mai mult în timp util. Sportivii de bună rezistență pot trece la lipoliză într-un stadiu incipient, care protejează depozitele de glicogen și poate avea o importanță decisivă pentru sprinturile intermediare și finale.

Practic, ar trebui să fii un atlet de anduranță carbohidrați grei, conținut scăzut de grăsimi și moderat în proteine a hrani.

Raportul ideal de nutrienți pentru sporturile de anduranță:

Carbohidrați: 60%
Proteină: 12-16%
Grăsimi: 24-26%

În cazul performanțelor extreme de rezistență, poate fi utilă creșterea aportului de carbohidrați până la 80%. Acest lucru poate de ex. B. să fie cazul după antrenament intensiv sau când te pregătești pentru o competiție ca parte a supercompensării carbohidraților.

Antrenament cu greutati

Această categorie include sporturi precum Haltere, triatlon de putere sau clasicul Culturism. Aceasta este în esență despre dezvoltarea unui forță maximă și, de asemenea, sunt Puterea de viteză și Coordonarea mișcării necesar. Aprovizionarea cu energie are loc predominant anaerob prin ATP și KP. Condiția prealabilă pentru aceasta este o proporție mare de mușchi, care se realizează prin antrenamentul de forță și aportul crescut de proteine (1,2-1,7 g/kg greutate corporală) este dus la bun sfârșit.

Cu un aport ridicat de proteine, este important să vă asigurați că suficient lichid este furnizat, deoarece acesta este singurul mod în care produsul final metabolic al descompunerii proteinelor (uree) poate fi excretat suficient. Deoarece alimentele animale bogate în proteine au, de obicei, și o proporție ridicată de grăsimi, colesterol și purină, sportivii de forță ar trebui să recurgă la surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina ar trebui să fie activă cinci-șapte mese mici distribuit ca corp pe masă doar despre 30-40 g proteină poate folosi. Dacă se administrează mai mult, proteina ajunge nedigerată în secțiunile intestinale mai adânci, unde este descompusă de bacteriile colonului în diferite gaze (de exemplu, skatol, indol), ceea ce poate duce la flatulență și diaree.

Este deosebit de favorabil dacă Făină de proteine chiar înainte sau imediat după antrenamentul de forță este luat, deoarece acesta este momentul în care construirea musculară este cea mai eficientă. Cu toate acestea, luarea acestuia înainte de exercițiu are două dezavantaje. Pe de o parte, nu ar trebui să vă antrenați cu stomacul plin, pe de altă parte, dacă aportul de carbohidrați este slab, o parte din proteine pot fi folosite pentru a genera energie.

Chiar dacă sunt solicitate doar performanțe de anduranță, este una aport adecvat de carbohidrați Acest lucru este important pentru sportivul de forță, deoarece acest lucru asigură că există suficient glicogen disponibil. Glicogenul este necesar de către sportivii de forță pentru a-și regenera principala sursă de energie, compușii fosfați bogați în energie (ATP, KP). Acesta este motivul pentru care sportivii de forță ar trebui cel puțin 40% Consumă energie alimentară sub formă de carbohidrați.

Pentru Procentul de grăsime apoi rămâi în jur 20 - 25 procente de energie stânga. Deși acest lucru este foarte puțin, acesta poate fi realizat printr-o dietă consistentă, cu conținut scăzut de grăsimi. Sportivii ar trebui să prefere grăsimile vegetale de înaltă calitate pentru a obține suficiente acizi grași esențiali.

Raporturile nutritive favorabile pentru sportivii de forță sunt:

Carbohidrați: 45-55%
Proteină: 20-25%
Grăsimi: 20-25%

Sporturi de anduranță cu efort fizic ridicat

Acest grup sportiv își propune să ofere Performanță de rezistență și forță a creste. Există ambele în acest cadru aerob precum și anaerob să efectueze performanțe atletice, care ar trebui luate în considerare în nutriție. Nutriția de bază ar trebui să fie asigurată de un conținut relativ ridicat de carbohidrați și proteine a fi marcat.

Relația nutrienților este compusă după cum urmează:

Carbohidrați: 55%
Proteină: 17-20%
Grăsimi: 25-30%

Arte martiale

Artele marțiale sunt caracterizate de diverse cerințe sub formă de Forță, rezistență, viteză, rezistență și abilități de coordonare afară. Una suficientă Aportul de proteine servește la creșterea mușchilor și a forței, precum și a capacității de concentrare. Folosiți artiști marțiali predominant anaerob Modalități de a genera energie, dar la turnee de asemenea, rute aerobe. În esență, energia este furnizată prin glicoliză, ceea ce înseamnă că Magazine de glicogen joaca un rol important.

Mancare normala:

Carbohidrați: 50%
Proteină: 20%
Grăsimi: 30%

Alimente acumulate:

Carbohidrați: 50%
Proteină: 25%
Grăsimi: 25%

Dieta redusă:

Carbohidrați: 33%
Proteină: 33%
Grăsimi: 33%

În turnee, sportivii finalizează de obicei mai multe lupte, așa că este logic pentru ei să consume porții mici de alimente bogate în carbohidrați și băuturi sportive adecvate între stresuri, astfel încât să fie alimentate în mod adecvat cu energie.

Deoarece aceste sporturi sunt împărțite în clase de greutate, problema greutății apare pentru mulți.

Sporturi de joc

Sporturile de joc se desfășoară în special vârfuri de sarcină neregulate marcate (de ex. sprinturi intermediare în fotbal). Accentul este pus Performanță de anduranță, pentru care este nevoie de mai mulți carbohidrați. De asemenea, sunt coordonare și Puterea de viteză a întrebat. Cerințele corespund aproximativ cu cerințele impuse sportivilor de anduranță, în același timp fiind necesar un nivel ridicat de forță.

Raportul nutrienților sportivilor ar trebui să arate astfel:

Carbohidrați: 55%
Proteină: 15-18%
Grăsimi: 27-33%

Raportul recomandat trebuie considerat diferit pentru sportul de joc. Predomină componentele de viteză, forță sau rezistență, deci accentul principal ar trebui să fie pe depozitele de glicogen și, în consecință, pe un aport mai mare de carbohidrați. Componentele forței tind să domine, deci sportivii trebuie să ia mai multe proteine.

Două sau mai multe sunt caracteristice sporturilor de joc Pauze în timpul exercițiului. Drept urmare, sportivii își pot compensa pierderile de lichid și energie în timpul competiției. Mesele mici cu carbohidrați ușor de digerat (de exemplu, o banană) și băuturile sportive sunt potrivite în special pentru aceasta. Băuturile cu o combinație de carbohidrați și minerale sunt, de asemenea, potrivite pentru pauze foarte scurte.

Sporturi de viteză

În sporturile de forță de mare viteză, trebuie aplicată cât mai multă energie în cel mai scurt timp posibil. Pe lângă viteză, se folosește și energia Rezistență maximă, rezistență la rezistență precum și pentru Coordonarea secvențelor de mișcare Necesar. Sporturile de viteză sunt un amestec de sporturi de rezistență și forță, care pot evolua foarte diferit în funcție de sport. De obicei, creșterea masei musculare este scopul, motiv pentru care unul necesitate crescută de proteine trebuie avut grijă. Același lucru este valabil și pentru nutriție aceleași linii directoare în ceea ce privește Sporturi marțiale și de joc.

Relațiile nutrienților sunt compuse după cum urmează:

Carbohidrați: 50-55%
Proteină: 18-20%
Grăsimi: 20-25%