Urmăriți corect alimentele - așa funcționează! (inclusiv tutorial video)

corect

Numărarea caloriilor și urmărirea hranei dvs. este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă apropia de corpul visat în mod activ și controlat în fiecare zi. În această postare vreau să vă arăt arta urmăririi corecte, astfel încât să funcționeze pentru dvs. în viitor.

Numărul aportului meu zilnic de calorii este o parte esențială a oricărei diete și, atunci când vine vorba de a scăpa de excesul de grăsime din mușchii și șoldurile, nu vreau să-mi las rezultatele la voia întâmplării.

Dar urmărirea corectă trebuie practicată astfel încât să fie într-adevăr un joc al copilului în practică - altfel pentru mulți este mai mult o sarcină enervantă care este pusă deoparte după câteva zile ...

Dacă, pe de altă parte, perfecționați urmărirea caloriilor și aveți cu adevărat trucul, cu greu veți petrece mai mult de 3 minute pe zi și, în același timp, veți obține cele mai bune și mai relaxate rezultate ale vieții voastre!

Din punctul meu de vedere ca model de fitness, numărarea caloriilor este o abilitate fundamentală pe care fiecare sportiv ar trebui să o stăpânească absolut - nu trebuie să o folosească întotdeauna, ci să poată face ceea ce trebuie la momentul potrivit.

Având în vedere acest lucru - distrați-vă urmărind caloriile.

CONȚINUTUL ARTICOLULUI:

  1. De ce numărarea și urmărirea caloriilor este atât de importantă
  2. Urmăriți 5 greșeli inutile în timp ce mâncați
  3. Cum să numeri corect caloriile (Tutorial video)
  4. Concluzie: urmărirea corectă a alimentelor - așa funcționează

De ce numărarea și urmărirea caloriilor este atât de importantă

Aș dori să încep acest articol cu ​​două studii foarte interesante și, în opinia mea, inovatoare și concluziile rezultate.

În majoritatea cazurilor, numărarea caloriilor este însoțită de o încercare de reducere a grăsimii corporale și, pentru a realiza acest lucru cu succes, desigur, trebuie să ne uităm foarte atent la aportul de calorii.

Dacă vrei să slăbești cu succes, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Sau invers: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât ai consumat în timpul zilei.

Acesta este un fapt științific și cu siguranță nu este o descoperire nouă - dar totuși aceasta este baza absolută pentru care ar trebui să vă numărați caloriile și să vă urmăriți alimentele în mod corespunzător. [1]

De departe cea mai mare pârghie pe care o vom avea aici prin propria noastră dietă, motiv pentru care urmărirea aportului de calorii este atât de esențială în opinia mea.

Primul studiu pentru acest post este din 2019 și Jurnalul de Cercetare al Societății Obezității, în care subiecții din studiu au fost rugați să urmărească întreaga dietă de la A la Z timp de 6 luni. [2]

Cercetătorii nu au fost preocupați de alegerea alimentelor sau, în primul rând, de faptul dacă subiecții testului ar trebui să piardă în greutate - a fost pur și simplu o chestiune de stabilire a unei posibile conexiuni între urmărirea alimentelor cu ajutorul unui program și orice pierdere de grăsime care ar putea apărea apoi.

Următoarele date au fost colectate și evaluate:

  • Număr de conectări pe zi
  • Număr de conectări pe lună
  • Timpul total petrecut în program
  • Pierdere în greutate

Rezultatele:

Persoanele care s-au conectat cel mai des și și-au documentat cel mai mult aportul de calorii, a pierdut, de asemenea, cea mai mare parte din greutate după cele 6 luni. În acest studiu, a reprezentat 10% din greutatea lor inițială sau mai mult.

În medie, acești subiecți de test s-au conectat la program de 21 de ori pe lună și de cel puțin 3 ori pe zi - totuși rareori au petrecut mai mult de 16 minute pe platforma dată (și aceasta nu este o aplicație inteligentă pentru telefonul mobil - asta ar fi totuși posibil mult mai rapid).

Persoanele testate care au pierdut cea mai puțină grăsime și astfel au făcut cel mai rău, Conectat la program în medie, de numai 9 ori pe lună și doar de 1,5 ori pe zi - și mai mult de 50% din acest grup chiar a renunțat complet la urmărire.

Deci, există o legătură clară între numărarea caloriilor și progresul propriei greutăți.

Numărați-vă caloriile - Aveți succes!

Numărarea caloriilor ajută. Punct.

Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu nu sunt surprinzătoare și se potrivesc perfect cu următorul studiu suplimentar pe această temă. [3]

Încă din 1992, cercetătorii au descoperit că mai ales persoanele care spun că pur și simplu nu pot pierde în greutate își evaluează propriul echilibru energetic ca fiind catastrofal.

În medie, acești oameni își supraestimează consumul de calorii cu aproximativ 50%, în același timp subestimând aportul lor de calorii cu aproximativ 50%. În acest studiu, subiecții au calculat greșit cu o medie de 764 de calorii.

Puțin sub 800 de calorii sunt extrem de mari și cu siguranță vor însemna diferența dintre succesul și eșecul unei diete!

Totuși, acest lucru înseamnă, de asemenea, că, în loc de cele 2.000 de calorii pe care le credeau, mulți oameni sunt mult mai predispuși să consume 3.000 de calorii pe zi și, de asemenea, dacă vă judecați greșit propria mișcare atât de fatal, atunci pierderea în greutate cu succes va deveni foarte dificilă ...

Exact aici intervine numărarea caloriilor și de aceea urmărirea regulată obține rezultate atât de fantastice. Nu pentru că oamenii urmează brusc o dietă grozavă - pur și simplu pentru că nu se mai judecă greșit pe ei înșiși atât de serios și, în cele din urmă, preiau controlul.

Cu toate acestea, pentru aceste rezultate excelente, trebuie să faceți ceva - motiv pentru care acum ne uităm rapid la cele mai mari greșeli atunci când numărați calorii și urmăriți alimentele.

Urmăriți 5 greșeli inutile în timp ce mâncați

Odată ce ți-ai dat seama, urmărirea și numărarea caloriilor este jocul copiilor și se poate face cu ușurință în câteva minute. Cu toate acestea, erori mici se pot strecura aici și acolo, motiv pentru care este posibil să nu obțineți rezultatele dorite cu propria dvs. urmărire.

Prin urmare, iată o mică listă de greșeli inutile și uneori frecvente pe care le-am observat de nenumărate ori în ultimii ani și uneori mi-am făcut.


Urmărirea corectă a alimentelor - greșeala nr. 1
Vrei să mănânci prea puține calorii

Mulți oameni asociază numărarea caloriilor cu faptul că brusc nu vor/nu ar trebui să mănânce nimic și încearcă acum să se asigure că cât mai puțin poate ajunge pe propria farfurie.

Dar acest lucru este total greșit și a fost și nu a fost niciodată intenția de a număra caloriile.

De altfel, dorința de a mânca puțin este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni aruncă prosopul frustrat și o greșeală tipică care trebuie evitată cu orice preț.

Determinați-vă obiectivul, calculați cantitatea necesară de calorii, optimizați distribuția macronutrienților și sunteți pe drumul cel bun. Nimeni nu trebuie să moară de foame sau să sufere pentru asta.


Urmărirea corectă a alimentelor - greșeala nr. 2
Urmăriți greutatea gătită

Punct foarte important: cântăriți întotdeauna toate alimentele înainte de a găti. Paste, orez, cuscus, quino și co. extrageți o cantitate enormă de apă în timpul fierberii cântăriți mult mai mult retrospectiv - și asta face practic imposibilă o estimare exactă a caloriilor.

De exemplu, 100g paste neprăjite au în jur de 350 de calorii, în timp ce 100g paste fierte au mult mai puține - și anume doar aproximativ 150 de calorii.

Cu unele surse de carbohidrați, greutatea se poate tripla. Acest lucru poate fi bun sau rău - în funcție de interpretare. Cu toate acestea, face ca urmărirea exactă a caloriilor să fie extrem de dificilă, motiv pentru care ar trebui să cântăriți și să urmăriți cu siguranță toate alimentele înainte de a găti.


Urmărirea corectă a alimentelor - greșeala nr. 3
Nu urmăriți totul

Numărul de calorii funcționează numai atunci când ești 100% cinstit și corect cu tine însuți.

Da, mușcarea cocului prietenului tău contează cu adevărat. La fel ca bucata de ciocolata de la serviciu sau mica gustare de la benzinarie. Totul, mă refer cu adevărat la tot ceea ce-ți aduce în gură contează. Fără excepție (la urma urmei, corpul tău nu se uită în altă parte și nu folosește nicio calorie ...).

La fel ca uleiul din tigaie pentru prăjit sau stropul de lapte din cafea.

Nu este vorba de evitarea acestor lucruri - este despre a fi conștienți de aceste lucruri și, de asemenea, pentru a le urmări și a le avea pe ecran. Este binecunoscut faptul că vitele mici fac și porcării ...

Subreportarea este o problemă clasică și va duce direct la eșec.

Fă-ți temele temeinic, fă-le conștiincios și vei fi răsplătit pentru asta - așa cum ne-au arătat studiile de mai sus.


Urmărirea corectă a alimentelor - greșeala nr. 4
Sursele de alimente nu sunt testate

Îmi plac aplicațiile moderne de fitness, cum ar fi My Fitness Pal and co. și aplicațiile de acest gen facilitează numărarea caloriilor pentru noi. Un motiv pentru aceasta sunt bazele de date enorme din fundal care par să conțină fiecare produs alimentar imaginabil.

Deoarece aceste baze de date sunt întotdeauna extinse și completate de utilizatorii aplicației, puteți găsi adesea chiar și cele mai necunoscute alimente și le puteți folosi pentru urmărire în câteva secunde.

Nu numai că acesta este unul dintre cele mai mari puncte forte ale acestor aplicații - este, de asemenea, unul dintre cele mai mari puncte slabe.

Tocmai pentru că datele sunt introduse de utilizatorii săi, există orice altceva decât o garanție a corectitudinii. Un aliment poate avea cu ușurință diferențe de câteva sute de calorii, pur și simplu pentru că cineva a făcut o greșeală când a intrat în el.

Nu este rău - trebuie doar să știi.

Prin urmare, pot sfătui pe toată lumea să verifice pe scurt alimentele introduse în aplicație cu informațiile de pe ambalaj, astfel încât să nu existe erori sau din nou sub raportarea inconștientă.