Vegetarian în sport - este posibil acest lucru?

Aproximativ zece la sută dintre germani sunt vegetarieni. Tendință ascendentă. Tot mai mulți sportivi renunță, de asemenea, la carne. Dar cât de util este și la ce trebuie să fiu atent, mai ales ca sportiv?

Important și sănătos, nu numai pentru sportivi și nu numai pentru vegetarieni: legume în toate culorile.

„Vegetarienii mănâncă mâncarea mâncării mele”. O vorbă acum bine cunoscută care ridiculizează o dietă fără carne. Dietele vegetariene și chiar vegane devin din ce în ce mai populare. Motivele pentru aceasta sunt diferite. Unii nu pot concilia consumul de carne cu conștiința lor. Alții sunt convinși de impactul pozitiv asupra sănătății lor. Scriitorul Isaac Bashevis Singer a influențat probabil ambii factori la începutul secolului al XX-lea când a spus: „Sunt vegetarian din motive de sănătate, din cauza sănătății găinilor”.

Stil de viata sanatos

Faptul că consumul de carne are sau nu un efect pozitiv asupra sănătății rămâne controversat. Un studiu pe termen lung realizat de Centrul de Cercetare a Cancerului din Heidelberg a arătat, de exemplu, că vegetarienii trăiesc mai mult și, mai ales, suferă mai puțin de boli ale sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, acest lucru nu a ținut cont de faptul că vegetarienii au adesea un stil de viață mai sănătos și mai conștient în general, fac exerciții fizice mai mult și fumează mai puțin. Faptul că vegetarienii nu își pot acoperi în mod adecvat nevoia de nutrienți, minerale și oligoelemente este considerat a fi respins. „Există suficiente alternative la carne”, confirmă ecotrofologul Burgundy Uhlig.

Omnivorul

Din punct de vedere pur evolutiv, oamenii sunt omnivori. Sistemul său digestiv este conceput pentru a digera atât alimentele vegetale, cât și cele din carne. Cu toate acestea, Sven-David Müller de la Institutul german de medicină nutrițională explică faptul că între timp oamenii s-au dezvoltat în carnivore. Consumul în Germania este de aproximativ 60 kg pe cap pe an. Cu aproape 20 de kilograme peste media globală. Carnea era considerată un bun de lux. Friptura de duminică nu își primește numele din întâmplare. Cu toate acestea, în perioadele de fast-food și agricultură în fabrică, consumul de carne și-a pierdut strălucirea. Mulți oameni fac fără asta din motive etice. Puțini pot nega că are un gust bun. S-a dovedit că oamenii se pot lipsi de carne în viața de zi cu zi. Dar ce zici de când ești sub o mare presiune fizică, de exemplu în sport? Poate un atlet chiar să-și acopere nevoile cu o dietă vegetariană?

Este posibil și fără? Carnea este o parte integrantă a bucătăriilor germane.

Profesioniști vegani

Dirk Nowitzki evită consumul excesiv de carne și produse din lapte de vacă.CC BY-SA 2.0. Keith Allison

Toată lumea trebuie să decidă singură dacă este suficient ca dovadă, dar unele vedete sportive de top jură o dietă vegetariană sau chiar vegană. Vedeta de baschet Dirk Nowitzki, asul de tenis Venus Williams și fostul portar național de fotbal Timo Hildebrand sunt convinși de mâncarea fără carne sau au consumul cel puțin redus semnificativ. În unele cazuri, acest lucru se aplică și produselor lactate. Succesele tale vorbesc de la sine. Desigur, nu se poate spune peste tot că o dietă vegetariană este mai bună, dar nu mai poate fi exclusă. În orice caz, este important să fii atent la obiceiurile tale alimentare și să știi exact ce alimente furnizează organismului substanțele necesare.

Puterea proteinelor

Carnea și peștele sunt considerați primul donator de proteine. În special în sport și mai ales în antrenamentele cu greutăți, mulți sunt convinși că nu este posibilă o îmbunătățire a performanței fără un aport extrem de crescut de proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Ori de câte ori fibrele sunt deteriorate după un stimul de stres, ele servesc drept „material de construcție” pentru a repara daunele. În plus, creșterea musculară se bazează pe ele. Prin antrenament specific, sportivul se poate asigura că mușchii săi devin mai mari. Proteinele sunt ca cărămizile din care se poate construi un perete din ce în ce mai sus. Deci destul de important. Deși este adevărat că carnea și peștele sunt bogate în proteine, organismul nu are neapărat nevoie de proteine animale pentru a construi mușchi. Deși este de obicei mai ușor de utilizat, există multe alternative pe bază de plante care își servesc și scopul. Combinația corectă de proteine este mult mai importantă. De exemplu, pot obține mai multe proteine utilizabile dintr-o combinație de lapte și grâu decât din aceeași cantitate de carne de vită. Produsele vegetale bogate în proteine au, de asemenea, avantajul că conțin mai puține grăsimi.

Societatea germană de nutriție oferă o valoare orientativă pentru necesarul de proteine: 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nevoia de sportivi este mai mare. Sportivii de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 g/kg, sportivi de forță de până la 1,8 g/kg. Chiar și nevoia crescută poate fi acoperită de dieta „normală”. Suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare. Un aport excesiv de mare de proteine poate stresa și rinichii, deoarece aceștia sunt responsabili de îndepărtarea substanțelor în exces.

Alternative bogate în proteine:

Quinoa: Un așa-numit pseudo-boabe fără gluten. Semințele, în special, au un conținut de proteine foarte mare, de aproximativ 14%, dar conțin, de asemenea, mult magneziu și fier. Se folosește în mod similar orezului, are un gust relativ neutru și este ușor de prelucrat.
Leguminoase: Mazăre, fasole, linte ... Leguminoasele sunt surse bune de proteine. De exemplu, nautul conține 20% proteine. Multe vitamine și oligoelemente importante se găsesc și în leguminoase.
Soia: Mult timp, soia a jucat doar un rol în bucătăria asiatică sau ca cultură pură. Soia cu 37% proteine este o adevărată bombă proteică. Soia procesată sub formă de tofu, lapte de soia sau iaurt este adesea folosită în bucătăria vegetariană și vegană.
Nuci: Nucile sunt considerate hrană pentru creier. Pe lângă o varietate de vitamine, ele au și un conținut ridicat de proteine. De exemplu, arahidele conțin 26% proteine. Cu toate acestea, nucile ar trebui consumate cu moderare, deoarece au și un conținut foarte ridicat de grăsimi, uneori de peste 50%. Cu toate acestea, este forma „mai puțin periculoasă” a acizilor grași nesaturați.

Pe oligoelementele potrivite, vitamine și minerale

Atunci când face mișcare, corpul trebuie să-și pornească sistemele. Mai presus de toate, metabolismul este mai stresat decât în repaus. Nu se consumă doar carbohidrații clasici furnizori de combustibil sau energie. Pentru a menține majoritatea proceselor din organism, are nevoie de minerale, vitamine și oligoelemente. Cantitățile nu sunt comparabile cu nevoia de carbohidrați sau proteine, dar o deficiență poate avea rapid consecințe negative. Necesitatea anumitor minerale și oligoelemente poate fi uneori dublată la un sportiv competitiv și chiar triplă în cazul zincului și fierului. Este cu atât mai important să acordați o atenție deosebită de unde iau țesăturile.

Fier: Fiind unul dintre cele mai importante oligoelemente, fierul îndeplinește sarcinile esențiale. Susține regenerarea celulelor roșii din sânge și, prin urmare, este responsabil în comun pentru transportul oxigenului în celule. Oamenii au nevoie, de asemenea, de fier pentru procesele din metabolismul energetic, pentru producerea de substanțe mesager și pentru regenerarea oaselor, cartilajului și a țesuturilor.

O sursă sigură de fier este carnea. Acesta oferă nu numai cantități suficiente de fier, ci mai presus de toate, fier care este ușor de utilizat de corpul uman. Dar, la fel ca în cazul proteinelor, este importantă și combinația potrivită. Alimentele care conțin vitamina C pot fi utile, deoarece aceasta susține absorbția fierului. Potrivit nutriționistului vienez Cem Ekmekcioglu, vegetarienii nu suferă de deficit de fier mai des decât consumatorii de carne. Numai depozitele de fier ale corpului lor sunt de obicei mai puțin pline, dar în medie se află încă în intervalul normal.

Alternative feroase:

Leguminoase: în special naut și linte

Nuci: în special semințe de dovleac și semințe de susan
Legume: în special spanac, fenicul, rachetă, dovlecei
Fructe uscate: în special piersici și caise

Zinc: Zincul este, de asemenea, un oligoelement vital care îndeplinește o serie de sarcini. Acesta joacă un rol important în metabolismul energetic, motiv pentru care organismul îl folosește foarte mult, în special în timpul exercițiilor fizice. Dar zincul este, de asemenea, un factor important pentru sistemul nostru imunitar. Are efect antiinflamator, întărește sistemul imunitar și favorizează vindecarea rănilor.

La fel ca în cazul fierului, corpul uman poate folosi zinc în special din surse animale. Potrivit studiilor, vegetarienii nu au un deficit excesiv de zinc. Deoarece zincul nu se găsește numai în carne și pește, există alternative.

alternative bogate în zinc:

Brânză: mai ales Edamer, Gouda sau Camembert
Nuci: în special nucile de Brazilia, floarea soarelui și semințele de dovleac
Cereale: mai ales fulgi de ovăz și hrișcă

magneziu

Mineralul magneziu este un tip activ. Activează peste 300 de enzime și este responsabil pentru metabolismul, alimentarea cu energie a mușchilor, dinții și oasele puternice. Dacă organismului îi lipsește magneziul, acesta are în primul rând un efect negativ asupra sistemului nervos și, astfel, asupra activității musculare. Prin urmare, este cu atât mai important pentru sportivi să aibă o cantitate bună de magneziu.
Și aici, carnea este un furnizor de încredere, dar, ca și până acum, puteți recurge cu încredere la alternative fără a fi nevoie să vă temeți de o lipsă.

alternative bogate în magneziu:

Nuci: în special semințe de dovleac, migdale și arahide
Cereale: în special orezul, meiul și pseudograinele quinta și amarantul
Leguminoase: în special soia și nautul

Nicio competitie

Diferența dintre vegetarieni și consumatorii de carne este adesea organizată ca o luptă în care nu poate exista decât o parte dreaptă. Fiecare propriu. Faptul că ambele cazuri se referă la o dietă sănătoasă, echilibrată și gustoasă este adesea exclus. Exemplele au arătat că vă puteți satisface nevoile de nutrienți și minerale fără carne. Dar nu înseamnă automat că, prin urmare, este mai sănătos. A nu mânca carne nu este o garanție pentru o viață mai lungă, deoarece pot mânca nesănătos chiar și fără carne și, mai presus de toate, să mă comport nesănătos. În cele din urmă, este vorba despre o conștientizare holistică a sănătății constând în dietă, exerciții fizice și manipularea conștientă a corpului dumneavoastră. Poftă bună!