Zahăr - drog sau super combustibil?

Drog sau super combustibil? Zaharul: combustibilul pentru cele mai bune vremuri

3 Fiecare dintre noi consumă în medie 3 kilograme de zahăr pe an. Practic nu avem deloc nevoie de îndulcitor, deoarece corpul nostru îl poate produce singur din amidon din pâine sau paste. Nu numai atât: experții în nutriție din întreaga lume sunt de acord că zahărul, cel puțin dacă consumați în mod regulat prea mult din el, este chiar extrem de periculos.

Pe lângă obezitate și cariile dentare, există riscul unor boli grave precum diabetul, bolile cardiovasculare și un risc crescut de infarct, accident vascular cerebral și, eventual, chiar cancer. Cu toate acestea, noi, alergătorii, cu greu ne putem lipsi de zahărul furnizorului rapid de energie. În cele ce urmează vă explicăm ce este zahărul și când avem nevoie de el ca alergător.

De ce avem nevoie de zahăr ca alergători?

Când facem exerciții fizice, ardem energie, pe care le-am consumat anterior împreună cu mâncarea. Aceste calorii pot din grăsimi, proteine sau carbohidrați vino. Deoarece acestea din urmă sunt metabolizate mai repede decât grăsimile și proteinele, organismul recurge mai întâi la ele de îndată ce consumul de energie crește brusc, de exemplu atunci când aleargă, dar și atunci când face antrenamente cu greutăți sau ambalează mobilier. De asemenea, poate câștiga energie din grăsimi și proteine, dar acest lucru nu este la fel de rapid și nu este suficient pentru încărcări de intensitate ridicată.

Dar chiar și atunci când nu facem sport și nu ne mișcăm prea mult, de exemplu când stăm la birou în birou sau pe canapea acasă, corpul arde cantități considerabile de calorii. Numai asta creier, care nu are nimic de-a face cu grăsimile și proteinele, consumă în jur de 100 de grame de zahăr pe zi. Adică aproape 400 de calorii!

Prin urmare, sportivii preferă de obicei o dietă care constă în mare parte din carbohidrați și care depășește adesea liniile directoare ale Societății germane de nutriție (DGE), care prevede deja cel puțin 50% din aportul total de calorii pentru „consumatorii normali”. Cu cât exercităm mai mult și cu cât alergăm mai repede, cu atât este mai mare consumul de carbohidrați. Alergătorii kenieni de elită primesc trei sferturi din necesarul lor de energie din alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi ugali (terci de porumb), orez și zahăr pur.

Ce este mai exact zahărul?

Când vorbim despre zahăr, de obicei ne referim la alb Zahar de masa, obținut din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. Există însă și multe alte tipuri de zahăr, precum fructoza, zahărul din struguri sau lactoza, care au și gust dulce și au efecte similare asupra organismului. Chimic vorbind, toate acestea aparțin Tipuri de zahăr la carbohidrații care sunt formați prin fotosinteză în plante și împreună reprezintă aproape două treimi din biomasa de pe planeta noastră.

În funcție de numărul de blocuri moleculare, carbohidrații sunt împărțiți în zaharuri simple, duble, multiple și multiple. Zaharuri simple sau monozaharide apar în mod natural în miere și fructe, de exemplu. Zaharul de masă, adică zaharoza din sfecla de zahăr și trestia de zahăr, constă din zaharurile simple glucoză (dextroză) și fructoză (zahăr din fructe). Prin urmare, este ca lactoza (zahărul din lapte) și maltoza (zahărul din malț) Zaharuri duble numărat. La rândul său, lactoza este alcătuită din glucoză și galactoză.

Aproape toate tipurile de zahăr servesc organismului ca furnizori de energie. Mai presus de toate, este esențial pentru organismul nostru Glucoză (Glucoza): Ea este cel mai important combustibil pentru celule și creier. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să consumăm în mod constant glucoză pură, deoarece organismul nostru poate produce glucoză însuși din alte tipuri de zahăr, cum ar fi Putere, conținut în pâine, paste sau cartofi. În timpul digestiei, zahărul este adus rapid în sânge din intestin și oferă energie într-un timp foarte scurt.

Forța este o Polizaharide (Polizaharidă), ale cărei molecule sunt formate din lanțuri lungi de zaharuri simple precum glucoza. Aceste molecule complexe sunt descompuse în timpul digestiei în organism, dar aceasta durează mai mult decât în cazul moleculelor de zahăr mai scurte. Celuloza pereților celulari vegetali este, de asemenea, un zahăr multiplu, dar indigest pentru corpul nostru. Aceste componente alimentare se joacă așa-numitele Fibră dar joacă și un rol foarte important în digestie. În general, se poate spune: cu cât carbohidrații sunt mai complecși, cu atât sunt mai lent metabolizați sau, cu alte cuvinte, cu atât furnizează energie mai lent.

Ce face zahărul în organism?

Pentru a putea folosi glucide ingerate cu alimente, corpul nostru le descompune în zaharuri simple folosind enzime digestive Glucoză pe. Cu cât lanțurile de zahăr sunt mai scurte, cu atât este mai ușor să se descompună și cu atât mai rapidă este disponibilă glucoza ca sursă de energie. De îndată ce acest lucru intră în sânge, corpul eliberează hormonul insulină afară. Acest lucru asigură faptul că glucoza este absorbită în celule, unde este fie consumată, fie prea Glicogen este procesat și stocat.

Captură: dacă cantități mari de glucoză intră în sânge, de exemplu din dulciuri sau băuturi cu zahăr, Nivelul zahărului din sânge Deci, dacă crește rapid, corpul reacționează cu o eliberare la fel de puternică de insulină pentru a scădea din nou nivelul. Ca urmare, glucoza se descompune rapid, dar scăderea bruscă a nivelului duce la faptul că, în loc de un sentiment natural de sațietate Pofte se ajustează pentru mai mult zahăr. Acest lucru poate deveni un ciclu regulat, mai ales că alimentele bogate în carbohidrați ne provoacă creierul Endorfine revarsă. Cu alte cuvinte: Zahărul te face fericit, dar din păcate și captivant.

În afară de cele conexe riscuri de sanatate cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială, prea mult zahăr pur și simplu te îngrașă. Dacă depozitele de glicogen sunt pline și nu sunt utilizate (cum ar fi pentru alergare), atunci orice aport suplimentar de zahăr este utilizat ca rezervă de energie „pentru vremuri nefaste” transformat în grăsime. Și se știe că a scăpa de aceste mici mânere de dragoste este al naibii de dificil.

În plus, în timpul eliberării insulinei, Arderea grasimii este blocat. Cu cât mâncăm mai mult zahăr și cu cât ne mișcăm mai puțin, cu atât este mai puternic acest efect. Pentru alergătorii cu un kilometraj săptămânal ridicat, acest lucru nu joacă un rol în ceea ce privește cifra, dar oamenii ambițioși riscă să-și piardă al lor dacă consumă carbohidrați necontrolați Metabolismul grăsimilor și astfel le afectează, de asemenea, performanța de rezistență.

De câți carbohidrați ai nevoie ca alergător?

La alergare lentă până la calm Până la aproximativ 70% din capacitatea maximă de absorbție a oxigenului, corpul poate obține cea mai mare parte a energiei de care are nevoie din rezervele sale de grăsime. Acestea sunt aproape nelimitate chiar și pentru persoanele subțiri și teoretic ar fi suficiente pentru câteva sute de kilometri de alergări. Carbohidrații sunt, de asemenea, arși la o intensitate atât de scăzută, dar nu trebuie furnizați.

Odată cu creșterea intensității exercițiilor, proporția de carbohidrați în producția de energie crește. în concurență si pentru antrenament intensiv Supercombustibilul este atunci indispensabil, deoarece proteinele și grăsimile nu sunt procesate suficient de rapid pentru a furniza rapid corpului energia maximă. Cu două-trei ore înainte de exerciții intense mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care au probleme cu stomacul cu ușurință în timpul alergării ar trebui să evite fibrele alimentare.

Atât de plin Magazine de glicogen furnizați energie timp de aproximativ 60 până la 90 de minute. Capacitatea lor este sever limitată: în depozitele celulare ale mușchilor și ficatului pot fi stocate doar 300 până la 500 de grame de glicogen, echivalentul a maximum 2.000 de calorii. În cazul expunerii prelungite, trebuie să reumpleți pe drum, de exemplu cu băuturi energizante sau geluri care conțin glucoză. Acest lucru este, de asemenea, important pentru hidrogenarea corectă.

Cum ne putem reduce, ca alergători, dependența de zahăr?

Pentru a putea alerga (sau merge cu bicicleta) cât mai mult posibil fără o scădere a performanței, ar trebui să dețineți al dvs. Antrenează metabolismul grăsimilor. Deoarece dacă organismul este alimentat permanent cu carbohidrați, nu are niciun motiv să folosească din greu energia din depozitele sale de grăsime și, în cele din urmă, aproape „uită” cum să o facă deloc.

Din fericire, acest lucru se poate face foarte ușor: printr-un antrenament regulat în domeniul aerob, adică submaximal, capacitatea de absorbție a oxigenului a celulelor este îmbunătățită, ceea ce la rândul său crește proporția de ardere a grăsimilor în alimentarea cu energie. De-aceea alergări lungi de intensitate moderată sunt o parte esențială a oricărui plan de antrenament maraton. Organismul învață să păstreze rezervele valoroase de glicogen mai mult timp în competiție și, în schimb, să ardă mai multe grăsimi.

Unii experți chiar propagă unul "Antrenament sobru" cu depozite de glicogen goale pentru a forța corpul să cadă din nou pe rezervele sale de grăsime și astfel să epuizeze metabolismul grăsimilor din ce în ce mai bine în timp. Lovitura suplimentară din carbohidrați este utilizată numai atunci când organismul are cu adevărat nevoie de ea, adică în competiții și pentru alergări rapide. Trebuie menționat, totuși, că există sarcini frecvente sau grele cu depozite de glicogen goale sistem imunitar povară. Deci nu ar trebui să faceți acest lucru întotdeauna și numai cu moderare.

Cunoscutul nutriționist Wolfgang Feil, printre altele un consultant al lui Arne Gabius, recomandă, de exemplu, să nu facă exerciții fizice mai mult de 60 de minute pe stomacul gol de două ori pe săptămână. De asemenea, el recomandă să se concentreze mai mult pe arderea grăsimilor în afara sezonului și să se folosească din nou carbohidrați doar în primăvară pentru a se pregăti pentru competiții. În cele din urmă, toată lumea trebuie să încerce singuri cu ce nutrienți se simt cel mai bine în viața de zi cu zi și în timpul antrenamentului.