Aerobic - totul despre sportul de trend în sala de sport!

Aerobica combină antrenamentul de rezistență și coordonare și folosește secvențe de mișcare repetitive pentru a obține un efect de antrenament maxim.
Spre deosebire de așa-numitul sport anaerob precum yoga sau antrenamentul cu greutăți antrenamentul aerob se caracterizează printr-un antrenament relativ lung și o frecvență cardiacă scăzută.
Aerobica câștigă prin conexiunea cu muzica și prin echipamente suplimentare precum și prin încorporarea de elemente din dans din nou și din nou noi fațete și caracteristici.

Aerobic a stabilit un loc obișnuit în sala de gimnastică aproape peste tot în lume: De la primul val de aerobic în anii 60 ai secolului trecut au existat întotdeauna noi forme, stiluri și dezvoltări ulterioare sportul popular.

Vedete precum Jane Fonda au provocat un boom la nivel mondial în anii 80 și s-au asigurat că tot mai mulți sportivi recreați doresc să se înregistreze în studiouri - și, de asemenea, că cursurile de aerobic din studiouri și cluburi urmează antrenamentul clasic pe gantere sau pe dispozitive au rămas fără rang.

Boom-ul aerobic a transformat, de asemenea, moda potrivită într-un succes - fie că este vorba de costume, pantofi sau accesorii asortate: aerobicul a devenit o mișcare internațională.

1. Definiția aerobicului

Aerobica este combinația sportivă a antrenamentelor de rezistență și condiționare cu muzică. O sesiune de antrenament durează de obicei 60 de minute și este antrenamentul ideal pentru oricine dorește să piardă în greutate și, astfel, să se străduiască pentru un corp slab, potrivit și puternic.

Exercițiile individuale sunt efectuate pe muzică adecvată. De obicei, sunt folosite hiturile curente din diagrame, care sunt potrivite pentru a spori motivația.

2. Există diferite tipuri de aerobic

Step aerobic este doar o variantă din multe.

Ca sport independent, aerobicul se uită înapoi la o istorie relativ tânără. Abia în a doua jumătate a secolului trecut a venit ideea de a folosi antrenamentul de anduranță împreună cu elemente coregrafice, care sunt specificate de un antrenor prin anumite etape, pentru a antrena rezistența și coordonarea.

Tipic pentru aerobic este faptul că exercițiile sunt demonstrate în fața grupului de către un antrenor care utilizează antrenament frontal. Practica comună și de succes a secvențelor de mișcare face parte din motivație și îndeplinește astfel o componentă psihologică în plus față de cea fizică.

Pe lângă aerobicul clasic, s-au dezvoltat și alte forme - Acestea sunt realizate parțial cu accesoriile corespunzătoare. Acestea includ, de exemplu:

Ce fel de aerobic vi se potrivește depinde de individ primar pe propriile cerințe și limitări fizice - dar mai ales despre ceea ce este distractiv și ceea ce corespunde înclinațiilor personale. Lecțiile de încercare vă ajută să obțineți o imagine de ansamblu și să vă protejați împotriva înregistrării premature pentru un anumit curs.

3. Antrenamentul aerob are un program fix

Antrenamentul tipic aerobic urmează un model fix. Aceasta constă din patru faze:

1. Încălzire: Încălzire temeinică, în timpul căreia întreaga musculatură este pregătită în mod optim pentru sarcina care vine. S-a dovedit că o încălzire intensivă protejează împotriva rănilor ca tulpini și asigură o mobilitate mai bună precum și o rezistență mai mare a întregului corp.
2. povară: Faza de stres este antrenamentul propriu-zis și implică întregul corp. Această fază se caracterizează printr-o intensitate ridicată și mai ales pentru începătorii care nu sunt încă foarte în formă, foarte pretențioși și obositori.
3. Răcire: Faza de stres este urmată de o fază de estompare - la răcire - similar cu regenerarea activă - pulsul și rata de respirație au revenit la niveluri normale. Timpul de răcire este contrapartida încălzirii și o parte indispensabilă a sesiunii de antrenament.
4. Întinderea: Întinderea completează antrenamentul aerob și oferă cu diferite exerciții pentru o mobilitate îmbunătățită, dar și pentru o rezistență mai mare a întregului mușchi scheletic.

Încălzirea și întinderea sunt adesea neglijate în antrenamentele de zi cu zi - mai ales cu un program strâns și puțină motivație. Cu toate acestea, relevanța ambelor elemente nu poate fi subliniată suficient: Încălziți-vă și întindeți-vă nu sunt responsabili doar pentru a face sportivii agili, ci sunt purta de asemenea contribuie direct la faptul că exerciții fizici se formează și se mențin pe termen lung.

4. Cel mai bun exercițiu aerob acasă

Dacă nu doriți doar să vă antrenați picioarele, stomacul sau brațele în sala de sport cu aerobic, puteți, de asemenea, să lucrați la figura dvs. de vis în propriii patru pereți cu exercițiile aerobice potrivite. Instrucțiunile pentru executarea corectă pot fi găsite, de exemplu, în videoclipul de pe YouTube. Aceasta oferă idei variate, dar și intensive pentru un antrenament acasă.

4.1. flotări

Pushup-urile sunt un exercițiu eficient al corpului superior.

Push-up-urile vizează exercitarea spatelui, umerilor și pieptului. execuţie: Din poziția cu patru picioare (pentru începători) sau sprijinit pe mâini și picioare (pentru utilizatorii avansați), apăsați întregul corp în sus cu brațele superioare și în timp ce tensionați mușchii pieptului și apoi coborâți-l din nou.

Push-up-urile sunt considerate exerciții clasice de făcut acasă: Sunt ideale pentru exercitarea unei varietăți de mușchi cu propria greutate corporală. Este important să o faceți corect - aceasta este singura modalitate de a garanta efectul maxim de antrenament.

4.2. Așezați-vă

Sit-up-urile sunt excelente pentru stomacul plat.

Ședințele antrenează stomacul direct. execuţie: Culcă-te pe spate și privește tavanul. Încrucișați-vă mâinile în spatele gâtului sau pe piept și trageți partea superioară a corpului în mișcări curgătoare către tavan.

De asemenea executarea corectă este extrem de importantă în sit up-uri: Mișcările sacadate pot provoca disconfort în zona umerilor sau a gâtului și pot împiedica mușchii țintă (și anume mușchii abdominali) să experimenteze efectiv un stimul de antrenament prin exercițiu.

4.3. Jumping Jack

Jumping Jack este ideal pentru coordonarea antrenamentului și rezistență.

Jacks Jumping antrenează picioarele și fesele. execuţie: Stați în poziție verticală cu brațele atârnate în lateral. Sari la ritmul muzicii și întinde-ți picioarele ușor în lateral până când ești puțin mai mare decât lățimea umerilor. În același timp, ridicați brațele peste cap și bateți din cap - cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine!

Probabil că știți exercițiul din copilărie - probabil că toată lumea și-a dresat în mod conștient sau inconștient picioarele cu „cricul sărit”. De asemenea Cremele de sărituri s-au dovedit a fi exerciții aerobe la domiciliu: Prin exercițiu poți lucra intens și în același timp jucăuș asupra stării și stării tale fizice.

4.4. Ghemuitori

Ghemuiturile îți dau un fund.

Squats îți lucrează picioarele și fesele. Nu numai indispensabil în antrenamentul de forță, ci și indispensabil ca exercițiu aerob: Squats sau squats asigură un fund ferm și coapse strânse. execuţie: Pentru genuflexiuni, ridicați-vă drept și întindeți brațele orizontal înainte. Acum împingeți-vă fesele înapoi cu o mișcare curgătoare și mișcați-vă în jos spre podea.

Squats sunt foarte eficiente, dar necesită și o anumită rutină și flexibilitate. Dacă lucrurile nu merg atât de bine la început - nu vă faceți griji: practica se perfecționează și aici! Exercițiile de întindere oferă mai multă flexibilitate și fac exercițiul mult mai ușor.

5. Frecvența antrenamentului

Fiziologic, aerobicul este considerat a fi un antrenament pentru tot corpul. Antrenamentul este în mod corespunzător solicitant pentru corp - și necesită o fază corespunzătoare de regenerare.

Exercițiul aerob zilnic nu este, în general, recomandat. 3-4 unități pe săptămână sunt ideale pentru arderea grăsimilor, care au aproximativ 50-60 de minute și sunt efectuate la intensitate redusă.

Aerobicul poate fi completat bine de alte sporturi și oferă avantaje măsurabile în alte discipline datorită rezistenței îmbunătățite.

6. Comandați pași aerobici pentru următorul dvs. antrenament