Antrenament: Arderea grăsimilor: Cele mai bune exerciții

Arderea grăsimilor: cele mai bune exerciții

grăsimilor

Arderea grăsimilor: cum funcționează

Contururi slabe, mușchi strânși - la asta visează multe femei. O siluetă frumoasă nu trebuie să rămână o dorință: cu aceste exerciții de ardere a grăsimilor pentru începători și utilizatori avansați, veți intra în formă foarte rapidă.

Toți experții sunt de acord: Dacă vrei să arzi grăsimi, să-ți reduci greutatea, să-ți modelezi silueta și să-ți faci metabolismul cu adevărat, trebuie să faci sport de rezistență și să-ți întărești mușchii în același timp. Deoarece: sporturile de anduranță ard multe calorii și activează metabolismul grăsimilor. Antrenamentul muscular, pe de altă parte, modelează corpul - devii mai ferm și pari mai slab. Țesutul conjunctiv și pielea sunt mai bine alimentate cu sânge, iar celulita este redusă.

În plus, mușchii mai puternici ard în mod continuu mai multă energie deoarece cresc rata metabolică bazală: De exemplu, cu 750 de grame mai multă masă musculară consumă aproximativ 50 de calorii în plus pe zi - arderea ideală a grăsimilor. Femeile care fac ceva pentru mușchii lor în mod regulat și intens își pot crește masa musculară cu până la trei kilograme. Asta inseamna: Arde mai multe calorii și grăsimi în tot ceea ce fac, 24 de ore pe zi, numai prin încălzirea metabolismului. Există, de asemenea, consumul de energie în timpul antrenamentului.

Arderea grăsimilor - programul BRIGITTE

Veți găsi două programe de bază diferite pentru arderea grăsimilor (pentru începători și utilizatori avansați).

Un program de bază pentru arderea grăsimilor durează aproximativ 15 minute. Îmbracă-ți pantofi robusti pentru o mai bună aderență. Cu muzica potrivită, antrenamentul este și mai distractiv, deci pur și simplu porniți muzica preferată, și să mergem!

Începeți noul an potrivit!

Strângeți-vă silueta și pierdeți câteva kilograme - BRIGITTE Fatburn Coach vă sprijină obiectivele cu programe individuale de fitness. Încercați-l gratuit timp de 14 zile! la antrenorul de arsuri grase

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru începători

Am dezvoltat un program moderat de combinație forță-rezistență pentru începători, în care se activează metabolismul grăsimilor și contururile sunt puse în formă prin antrenamentul muscular. Începătorii sportivi ar trebui să-l folosească pentru a-și dezvolta starea de două ori pe săptămână, pentru un total de aproximativ 6 până la 8 săptămâni. Ar fi bine 30 de minute suplimentare de sport de anduranță o dată pe săptămână. Dar nu faceți prea mult prea repede: dacă vă copleșiți, riscați răni dacă mușchii, ligamentele și articulațiile nu s-au obișnuit încă cu noua tulpină. Sau în curând nu o să mai am chef. Deci, este mai bine să începeți încet, să planificați ore fixe pentru acest sport și să stabiliți obiective realiste. Apoi rămâi cu el - și asta contează.

1. Încălzire: Marș Mergeți pe loc timp de aproximativ 2 minute, rotind umerii înapoi. Acum trageți genunchiul drept mai sus, atingeți-l scurt cu mâna stângă, puneți-l în jos - și schimbați părțile laterale. 1 minut alternativ.

2. Atingeți pasul lateral - pentru rezistență Stai liber, cu picioarele împreună. Acum faceți un mare pas în lateral cu mâna dreaptă, balansând brațele în fața corpului. Apoi puneți piciorul stâng în sus, aducându-vă brațele în spatele corpului. Cu stânga în lateral, brațele înainte, alergarea dreaptă, brațele înapoi - mereu alternante. 1 minut.

3. Atingeți pasul înainte și înapoi - pentru rezistență Puneți piciorul drept înainte în unghi, puneți piciorul stâng aproape. Apoi puneți piciorul stâng înainte într-un unghi, puneți piciorul drept în sus - și faceți același lucru în doi pași înapoi. Brațele se leagănă ușor. 1 minut.

4. Genunchi în jos - pentru partea din față a coapselor Luați o lovitură profundă, păstrați partea superioară a corpului drept și genunchiul frontal perpendicular pe gleznă. Acum coborâți încet până când există un unghi de 90 de grade între coapsă și vițel. Revino la fel de încet. De două ori 20 de repetări. Fă o scurtă pauză între ele și scutură-ți picioarele. Schimbarea paginii.

5. Buclă de picioare - pentru rezistență Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept - genunchiul rămâne ușor îndoit - și trageți călcâiul stâng spre fund. Schimbarea paginii. Aproximativ. Timp de 1 minut. Acum adăugați brațele: dacă călcâiul vă atinge fesele, trageți brațele în spatele corpului - așezați-le pe podea, ghidați-le înainte. Încă 1 minut.

6. Squat - pentru fundul și exteriorul coapselor Du-te în straddle larg cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Coborâți fesele, astfel încât genunchii să nu iasă peste degetele de la picioare. Numărați încet până la trei - și veniți de trei ori. De două ori 20 de repetări. Slăbiți scurt picioarele între ele.

7. Out-out-in-in - pentru rezistență Picioarele sunt apropiate. Acum faceți mai întâi un pas spre exterior cu dreapta, apoi cu stânga. Apoi puneți din nou piciorul drept înăuntru, apoi puneți piciorul stâng în sus. Dacă aveți ritmul, vă adăugați brațele: Dacă piciorul drept iese spre exterior, brațul drept merge diagonal în sus, piciorul merge spre interior, brațul coboară din nou - și tot cu stânga. 2 minute.

8. Crunch cu picioarele ridicate - pentru stomac Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele de pe podea, astfel încât vițeii și coapsele să formeze un unghi de 90 de grade, cu vârful degetelor atingând ușor partea din spate a capului. Acum, când expirați - veniți cu partea superioară a corpului, gâtul este lung și relaxat, genunchii se apropie de partea superioară a corpului - în timp ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială, fără să vă lăsați complet umerii. De două ori 20 de repetări. Faceți o scurtă pauză între ele.

9. Stretching - pentru mușchi și articulații Intinde-te pe spate mult timp, incruciseaza piciorul stang peste piciorul drept. Acum îndoiți piciorul stâng, apucați golul genunchiului cu ambele mâini și trageți-l spre piept cu mișcări ușoare de basculare. Respirați adânc, țineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde. Schimbarea paginii.

Exerciții avansate de ardere a grăsimilor

Un program special „Kalburn” a fost dezvoltat pentru utilizatorii avansați, derivat din „arderea caloriilor”. Structura exercițiilor este similară cu antrenamentul moderat pentru începători, doar mult mai intens, deoarece acestea se fac cu o bandă elastică închisă (bandă de cauciuc). Te antrenezi împotriva rezistenței ligamentului, un antrenament de putere pentru mușchi. Și astfel folosește mult mai multă energie - la urma urmei, trebuie să arzi 7.000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Asta e mult. Cel mai bine este să faceți antrenament de putere de două ori pe săptămână și, dacă este posibil, 45 până la 60 de minute de sport de anduranță o dată pe săptămână.

Sfat: Banda pentru exerciții este disponibilă în diferite puncte forte în magazinul de sport (galben = deschis, verde = mediu, roșu = puternic). Sau îl puteți comanda pe Internet, de exemplu în magazinul DTB.

1. Încălzire: Marș Marchează pe loc, rotind umerii înapoi. După aproximativ 2 minute, aruncați alternativ piciorul drept și stâng înainte. Doar un minut. Acum așezați banda de cauciuc transversal în jurul picioarelor inferioare deasupra gleznelor. Rămâne acolo până la penultimul exercițiu - și este îndepărtat din nou doar în timpul întinderii.

2. Marșul împotriva rezistenței Acum marșează din nou la fața locului cu banda de cauciuc - pentru a face acest lucru, deschide picioarele atât de departe încât banda să fie întotdeauna sub tensiune. Brațele se leagănă ușor. 1 minut.

3. Step-Touch lateral - pentru fese, picioare exterioare și mai multă rezistență Stai liber cu picioarele împreună. Acum faceți un pas mare în lateral cu dreapta, balansându-vă brațele liber în fața corpului. Apoi puneți piciorul stâng în sus, aducându-vă brațele în spatele corpului. Cu stânga în lateral, brațele înainte, alergarea dreaptă, brațele înapoi - mereu alternante. 45 de secunde.

4. Atingeți pasul înainte și înapoi - pentru partea de jos, în afara picioarelor și chiar mai multă rezistență Acum puneți piciorul drept înainte într-un unghi, apropiați piciorul stâng. Apoi puneți piciorul stâng înainte într-un unghi, puneți piciorul drept în sus - și faceți același lucru în doi pași înapoi. Brațele se leagănă ușor. 45 de secunde.

5. Genunchi - pentru partea din față a coapselor și a șoldurilor Picioarele sunt la distanță de șold, ambele brațe sunt întinse deasupra capului. Acum ridicați genunchiul drept, în același timp aduceți ambele brațe în jos și atingeți genunchiul cu mâinile. Reveniți la poziția de plecare - și repetați exercițiul de cealaltă parte. 45 de secunde.

6. Buclă a picioarelor - pentru exteriorul picioarelor, feselor, vițeilor și rezistenței Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, menținând genunchiul ușor îndoit - în același timp trăgând călcâiul stâng spre fund. Schimbarea paginii. Aproximativ. Timp de 45 de secunde. Acum adăugați brațele: dacă călcâiul vă atinge fundul, trageți brațele în spatele corpului - așezați-le pe podea, aduceți brațele înainte. Alte 45 de secunde.

7. Ridicarea picioarelor - pentru fese și partea din spate a picioarelor Stați la distanță de șold, deplasați greutatea pe piciorul stâng, ambii genunchi sunt ușor îndoiți. Acum ridicați încet piciorul drept înapoi, în același timp întindeți brațele în lateral și ghidați-le ușor în spatele corpului. Înapoi la poziția inițială. Și schimbarea părților. De 2 ori 15 repetări.

8. Out-out-in-in - pentru fese, picioare exterioare și rezistență Picioarele sunt apropiate. Acum faceți mai întâi un pas spre exterior cu dreapta, apoi cu stânga. Apoi puneți din nou piciorul drept înăuntru, apoi puneți piciorul stâng în sus. Dacă aveți ritmul, adăugați brațele: Dacă piciorul drept iese spre exterior, întindeți brațul drept în diagonală în sus, piciorul merge spre interior, coborâți din nou brațul - și tot cu stânga. 90 de secunde.

9. Crunch cu picioarele ridicate - pentru stomac Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele de pe podea, astfel încât vițeii și coapsele să formeze un unghi de 90 de grade, cu vârful degetelor atingând ușor partea din spate a capului. Deschideți picioarele astfel încât banda să fie sub tensiune. Acum, veniți cu partea superioară a corpului în timp ce expirați, gâtul este lung și relaxat, genunchii se apropie de partea superioară a corpului - în timp ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială fără a lăsa umerii complet în jos. De 2 ori 15 repetări. Faceți o scurtă pauză între ele.

10. Stretching - pentru mușchi și articulații Scoateți banda de cauciuc, întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng. Acum ridicați picioarele într-un unghi, țineți piciorul stâng în golul genunchiului cu ambele mâini și trageți-l spre piept cu mișcări ușoare de basculare. Respirați adânc, țineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde. Schimbarea paginii.