Lucrarea abdominală inferioară: cele 14 exerciții cele mai eficiente

Așa definiți abdomenul inferior

Indiferent dacă sunteți o femeie sau un bărbat, un profesionist sau un începător, un atlet de forță sau un alergător de maraton - există un obiectiv de fitness pe care toată lumea este de acord: unul stomac plat, antrenat trebuie să fie aici. Deloc ușor - pentru că, deși pachetele superioare ale absului tău de spălare pot fi definite foarte bine, pachetele inferioare sunt o problemă delicată care necesită multă disciplină și răbdare. De ce?! Foarte usor: Burta inferioară este locul în care corpul tău stochează grăsimea cel mai repede. Rău - dar nici un motiv de disperare: Cu aceste 14 exerciții poți să-ți faci exercitarea abdomenului inferior și intră în formă!

Exercitarea abdomenului inferior: trebuie să știi asta

Exerciții abdominale inferioare: așa vă puteți antrena abdominale inferioare acasă

1. Ridicarea piciorului mincinos

Un clasic pentru asta Exercitați abdomenul inferior: Ridică un picior. Pentru acest exercițiu, întindeți-vă cu spatele pe podea, cu mâinile întinse pe lângă corp. Îndreptați picioarele cât mai drepte și apoi coborâți-le lent și controlat Spre sol. Partea inferioară a spatelui rămâne pe pământ tot timpul - de îndată ce nu o mai puteți ține, începeți mișcarea înapoi în sus. Important: Dacă ar trebui să veniți complet plat peste podea, nu lăsați picioarele jos.
Dacă vrei ceva mai ușor, îți poți pune mâinile sub fese.

Nivel de dificultate: mediu
Fi atent la: Apăsați-vă permanent partea inferioară a spatelui pe podea, nu trebuie să existe niciun spațiu!

2. Hip se ridică în timp ce stai întins

Poziția inițială a acestui exercițiu este aceeași ca în exercițiul numărul 1. Diferența: În poziția superioară, când picioarele sunt aproape complet extinse, vă ridicați șoldurile de pe podea și rotunjiți spatele inferior făcând Încordați mușchii abdominali inferiori. Pauză scurt în această poziție și apoi coboară șoldurile încet și într-un mod controlat. Fie atunci coborâți picioarele ca în videoclip, fie mergeți direct la următoarea repetare a ridicării șoldului - în funcție de cât de mult ar trebui să sufere mușchii abdominali.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Fi atent la: Nu lucrați cu impuls din picioare pentru a vă ridica șoldurile, ci cu forță din stomac.

3. Crunch-uri inversate

Poziția inițială este din nou poziția culcat. Îndoiți brațele astfel încât vârful degetelor să fie la stânga și la dreapta capului și împingeți coatele în lateral cât mai departe posibil. Îndoiți-vă picioarele și ridicați picioarele de pe sol, astfel încât acestea să plutească doar în aer. Acum, similar cu criza normală, ridică-ți pieptul de pe podea și înclină pieptul spre genunchi. În același timp, îl trageți spre piept până când nasul aproape vă atinge genunchii. În acest moment al tău este al tău Stomac la maxim. Întrerupeți scurt și apoi, în același timp, coborâți pieptul înapoi spre podea și genunchii înapoi în poziția inițială. Important: Nici partea superioară a corpului, nici picioarele nu ating atingerea podelei - aceasta înseamnă: picioarele plutesc chiar deasupra podelei, iar corpul superior nu este niciodată complet coborât, întotdeauna prin ușoară tensiune în mușchii abdominali ținută în aer.

Nivel de dificultate: ușor - mediu
Fi atent la: Chiar dacă vă mișcați picioarele și partea superioară a corpului în același timp și acest lucru este perfect pentru a înșela - nu lucrați cu impuls, altfel mușchii abdominali inferiori nu vor fi antrenați!

4. Criss-cross crunch/bug crunch

Crăpătura gândacului sau criza încrucișată este una destul de cunoscută și foarte populară exercițiu eficient pentru a lucra abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele direct pe podea, cu brațele îndoite la stânga și la dreapta capului, astfel încât vârful degetelor să fie împotriva tâmplelor. Acum ridicați puțin picioarele drepte de pe podea și îndreptați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să fie în aer. Acum încrucișați pieptul stâng până la genunchiul drept răsucind partea superioară a corpului și în același timp trăgând piciorul drept îndoit. Celălalt picior rămâne întins în aer. Acum reveniți la poziția inițială cu partea superioară a corpului și, în același timp, întindeți din nou piciorul drept. Apoi repetați execuția cu cealaltă parte, adică aduceți pieptul drept la genunchiul stâng.

Nivel de dificultate: mediu
Fi atent la: Împingeți întotdeauna coatele înapoi și asigurați-vă că vă îndoiți cu adevărat partea superioară a corpului și vă duceți umărul/pieptul către genunchiul opus - nu îndoiți doar cotul spre genunchi!

5. Lovituri cu foarfeca

Loviturile cu foarfecă sunt relativ ușor de realizat: întins pe spate, întindeți picioarele și puneți capul în jos, cu brațele întinse lângă corp. Acum ridicați picioarele drept în sus la aproximativ 20 cm de podea și țineți-le în aer. Vârful piciorului indică înainte. Apoi începeți cu unul Mișcarea foarfecă a picioarelor: când un picior coboară drept în jos, celălalt urcă. Cât de mare și cât de repede faci mișcările, poți decide singur. Înainte de a te murdări și a fi agitat, este mai bine să lucrezi cu mișcări mai mici și, prin urmare, controlate.

Nivel de dificultate: ușoară
Fi atent la: Partea inferioară a spatelui rămâne fermă și nemișcată pe podea - mișcarea are loc în picioare, nu în întregul corp!

6. Cuțit

Intinde-te pe spate si intinde bratele si picioarele in sus si in jos. Ridicați capul și încordați stomacul strâns, astfel încât picioarele și brațele să se poată ridica puțin de pe podea. Apăsați ferm spatele pe podea și, în același timp, trageți picioarele drepte în sus, astfel încât să aveți aproape un unghi drept în picioare și șolduri și, în același timp, ridicați omoplații de pe podea cu brațele întinse peste cap. Vă apropiați pieptul și coapsele. Cu brațele drepte, vă atingeți gleznele (dacă nu reușiți, încercați doar să vizați în acea direcție) și coborâți brațele și picioarele drepte in acelasi timp oprit din nou. Nu-l puneți pe podea, ci treceți imediat la următoarea repetare.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Fi atent la: Capul rămâne în aer tot timpul și există spațiu pentru un pumn mic între bărbie și piept.

7. Tirbușon

A exercițiu prietenos cu spatele, la muschii abdominali inferiori a exercita: tirbușonul. În poziția inițială, vă întindeți din nou pe spate, cu brațele întinse și cu palmele în sus lângă dvs. pe podea. Îți întinzi picioarele vertical în aer, păstrând întotdeauna un unghi mic în genunchi. Apăsați picioarele și genunchii împreună și păstrați-le împreună pe tot parcursul exercițiului. Vă puteți lăsa capul confortabil pe podea. Acum faci un cerc în aer cu picioarele, direcția nu contează la început. Apoi faceți următorul cerc în cealaltă direcție.
Cu cât mușchii abdominali sunt mai puternici, cu atât puteți face cercurile mai mari. Important: Șoldurile rămân permanent pe podea, deoarece la decolare, spatele este stresat inutil.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Fi atent la: De îndată ce există mai mult de o mișcare mică în șolduri sau chiar te ridici, oprește exercițiul sau măcar reduce dimensiunea cercurilor!

Exerciții abdominale pentru abdominale inferioare în sala de sport

1. Crunchii așezate în rând

Aceste Exercițiu pentru abdomenul inferior Teoretic o poți face acasă pe o bancă sau ceva similar, dar este perfect dacă o faci doar pe o bancă de greutăți în sala de gimnastică.
Mai multe informații: exerciții pe bancă.

După cum puteți vedea, tipul din videoclip are o cutie de plyo, desigur, și asta funcționează. Așezați-vă pe margine și țineți-vă cu mâinile în lateralul băncii. Acum vă înclinați partea superioară a corpului înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade și vă întindeți picioarele aproape drept înainte și în jos. Apoi vă atrageți genunchii într-un mod controlat spre piept, astfel încât să se creeze un unghi drept. Îți îndrepte ușor partea superioară a corpului, astfel încât pieptul și genunchii să se apropie.

Nivel de dificultate: ușor - mediu
Fi atent la: Nu vă susțineți cu brațele, dar obțineți cu adevărat forța din mușchii abdominali atunci când vă îndreptați partea superioară a corpului! De asemenea, important: rămâi drept în spate și nu te lăsa doar să te întorci ca un sac.

2. Sit-up-uri pe banca negativă

Ai nevoie și de unul pentru acest exercițiu Banc de greutate. Setează-l negativ și fixează-ți picioarele pe punctul de atașare. Pune partea superioară a corpului pe bancă și aduce partea inferioară a spatelui într-una poziție ușoară în spate. Păstrezi asta pe tot parcursul exercițiului! Acum îndoiți din nou coatele, le întindeți la dreapta și la stânga capului și așezați vârful degetelor pe tâmple. Acum începe exercițiul propriu-zis: cu puterea mușchilor abdominali, vă trageți partea superioară a corpului în sus atât de mult încât să se creeze un unghi de 90 de grade între el și coapse. Apoi lăsați-vă din nou încet și într-o manieră controlată, dar fără a vă lăsa complet partea superioară a corpului pe pernă. Începeți următoarea reprezentare.
Dacă sunteți începător sau aveți în continuare probleme cu exercițiul, fie nu puteți urca până în clipul video, fie puteți întinde brațele înainte în loc să le țineți la tâmple.

Nivel de dificultate: înalt
Fi atent la: La fel ca în cazul unei așezări normale, este foarte important să evitați înclinarea părții superioare a corpului sau aruncarea capului în sus cu brațele.

3. Ridicați genunchiul pe dispozitiv

Pentru aceasta aveți nevoie de așa-numitul Scaunul Căpitanului sau Scaun Roman. Mulți spun, de asemenea, simplu Dispozitiv de ridicare a genunchiului.
Sprijiniți-vă spatele pe tamponul din spate și așezați antebrațele pe tamponul corespunzător. Prindeți mânerele cu mâinile, acest lucru vă oferă o prindere mai bună. Împinge deliberat umerii în jos și departe de urechi și aduce picioarele atârnate drept în tensiune. Degetele de la picioare sunt flexate spre tibie. Acum tragi cu multă tensiune abdominală, încet și controlat genunchii până la piept cât poți. Când ajungeți în vârf, țineți scurt poziția, apoi coborâți încet picioarele încet. Tensiune la nivelul picioarelor și abdomenului rămâne la locul său.

Nivel de dificultate: mediu
Fi atent la: Nu lucrați cu impuls, chiar dacă acest exercițiu este practic predestinat pentru el! În plus, nu ar trebui să vă trageți prea mult picioarele înapoi în mișcarea inferioară, deoarece acest lucru ajută și la obținerea impulsului.

4. Ridicarea piciorului agățată

Următorul nivel al exercițiului de mai sus pentru a obține exerciții abdominale mai mici: Ridicarea piciorului agățată. Spre deosebire de drept, acum atârnați liber fără căptușeala din spate - adică pe o bară de tracțiune, pe o bară orizontală, pe un cablu sau ceva similar. Fie că țineți bara cu mâinile sau dacă vă puneți coatele și antebrațele în bucle speciale depinde de dvs. Încordează-ți întregul corp, în special stomacul și picioarele - nu ar trebui doar să atârne în jos! Trageți degetele de la picioare spre tibie. Acum trageți picioarele drepte în sus cu forța mușchilor abdominali și cât de departe puteți ajunge. În cel mai bun caz, ca în videoclip, vii cu degetele până la bara dintre brațe - deasupra capului. Controlat, frumos și lent Apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială și repetați exercițiul. Asta aduce Arsură la stomac, crede-mă!

Nivel de dificultate: înalt
Fi atent la: Încercați să rămâneți cât mai rigid posibil în partea superioară a corpului și să nu vă învârtiți, mișcarea are loc doar în picioare.

5. Lansări

Unul foarte rău, dar extrem exercițiu eficient pentru abdomenul inferior: Lansări. Puteți face exercițiul fie cu o ganteră, fie cu o roată specială pentru abs, ca în videoclip. Îngenuncheați în fața dispozitivului și apucați mânerele (dacă alegeți o bară: ajungeți la lățimea umerilor). Păstrați partea superioară a corpului drept și faceți una în partea inferioară a spatelui spate gol minim, care vă protejează discurile intervertebrale. Acum te mișci înainte într-un ritm constant. Procedând astfel, coborâți coapsele înainte și vă întindeți brațele - în cel mai bun caz, până când brațele superioare sunt lângă urechi și fața este chiar deasupra podelei. Apoi, întoarceți-vă încet în poziția inițială, îndoiți coapsele înapoi și îndreptați ușor partea superioară a corpului.

Nivel de dificultate: înalt
Fi atent la: Rolați-vă numai cât de departe puteți ține tensiunea în abdomenul inferior și în spate. De îndată ce te-ai lăsat aici, ai mers prea departe! Dacă spatele se arcuiește, acesta dăunează foarte mult spatele inferior - deci este mai bine să mergeți mai puțin înainte și să folosiți o tehnică mai curată.

6. Strângeți tragerea cablului

Reglați greutatea pe dispozitivul de extragere a cablurilor și atârnați coarda. Îngenuncheați cu fața spre dispozitivul de extragere a cablurilor, degetele de la picioare sunt ridicate, frânghiile ar trebui să se termine chiar deasupra capului atunci când îngenuncheați în poziție verticală. Prindeți-le cu ambele mâini, îndoiți brațele și așezați-le fie lângă, fie în fața capului. Partea superioară a corpului este dreaptă și tensionată. Acum îndoiți pieptul spre partea din față a coapselor, brațele rămân neschimbate. Numai stomacul se rostogolește. Deoarece cablul este acum tensionat, lucrați împotriva rezistenței greutăților stabilite. Pauză scurt în partea de jos și apoi mergi încet și controlat înapoi la poziția de pornire.

Nivel de dificultate: mediu
Fi atent la: Nu ajutați cu brațele, ci luați forță din stomac. Aveți grijă când reveniți la poziția inițială: nu lăsați greutatea să vă poarte de-a lungul, ci țineți-vă de ea și mișcați-vă încet și într-un mod controlat.

7. Cuțit pe mingea de exerciții

Treceți în poziția de împingere cu mâinile la distanță de umăr și așezați picioarele cu picioarele drepte cu gâtul pe o minge de exercițiu în spatele vostru. Fii atent la asta, pentru a forma o linie dreaptă cu corpul și să nu se lase în spate sau să întindă fesele în aer. Pentru aceasta ai nevoie de multă tensiune corporală. Acum îndoiți trunchiul cu forță din stomac și vă trageți genunchii spre cap, fesele se ridică automat în aer și numai degetele de la picioare ating mingea. Apoi încet și într-un mod controlat, rotiți mingea înapoi și în planșa înaltă Reveniți la poziție. A repeta.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Fi atent la: Așa cum am spus, asigurați-vă că vă țineți corpul sub tensiune și țineți spatele în linie dreaptă cu picioarele.

Singurul antrenament al mușchilor abdominali nu este suficient: drumul către un pachet de șase

Așadar, băieți, acum putem începe: Care dintre ele Exerciții preferi să-ți alegi exerciții abdominale mai mici?