Bucătărie sănătoasă pentru cei grăbiți: nutriție pentru oamenii muncii

De: Jutta Kamensky - Consumer Service Bavaria

Potriviți pentru muncă, productivi pe parcursul zilei și gătiți ceva delicios seara?

Dar cine mai vrea să stea în bucătărie ore întregi după muncă? Foamea poate fi apoi satisfăcută rapid și ușor prin ridicarea produsului finit sau apelarea serviciului de pizza.

Mâncat sănătos este în conformitate cu obligațiile Loc de muncă, timp liber și familie deseori greu de împăcat. Stresul de lucru, nici o cantină și un calendar perfect nu lasă nici timp, nici spațiu pentru a mânca bine și a bea suficient.

Performanță bună la locul de muncă necesită o aprovizionare adecvată cu toți nutrienții vitali. Managementul inteligent al timpului si selectarea corectă a alimentelor face posibilă pregătirea rapidă a unei mese sănătoase și gustoase acasă și la serviciu.

Nutriție zilnică în companie
Performanță slabă din cauza unei diete nesănătoase
Mănâncă bine - se potrivește la locul de muncă
Mâncare sănătoasă din cantină
Mănâncă sănătos chiar și fără cantină
Sfaturi pentru gătit rapid
Mancare pentru gatit rapid

Nutriție zilnică în companie

A cumpărat rapid un „mic” la brutărie sau la snack bar, înlocuiește masa de prânz pentru mulți oameni care lucrează. Unii angajați elimină foamea cu multă cafea sau mănâncă dulciuri și gustări bogate în calorii pe lateral și inconștient. Seara acasă este pregătit totul care a fost neglijat în timpul zilei. Din păcate, acest lucru se întâmplă adesea neîngrădit și în porții generoase cu multe grăsimi, zahăr și calorii. Acest lucru este dăunător sănătății și este cea mai bună condiție prealabilă pentru dezvoltarea unei probleme persistente a figurilor pe termen lung.

Performanță slabă din dieta nesănătoasă

Performanța profesională este strâns legată de mâncare și băutură. Prin urmare, o dietă echilibrată este esențială pentru concentrare și performanță. Aproximativ 15% din necesarul zilnic de energie este consumat doar de creier. Malnutriția și mesele neregulate aduc multe dezavantaje cum ar fi

odihnă minimă în timpul pauzelor
Lipsă de concentrare
stare rea de spirit
Performanță scăzută
oboseală
găuri adânci de prânz
Pofte
Probleme de greutate

Mănâncă bine - se potrivește la locul de muncă

Angajații conștienți de nutriție nu știu nici minime de performanță, nici găuri la prânz. Vă mențineți în formă și în formă cu cinci mese pe zi, un meniu variat și multe lichide. Relaxarea în timpul pauzelor este optimă dacă mesele sunt consumate conștient și strict separate de locul de muncă.

Mănâncă la fiecare trei ore

Intervalele lungi între mese scad nivelul zahărului din sânge, ceea ce te face să obosești și să șchiopătești. Pentru a rămâne productiv multe ore, ar trebui să începeți cu un mic dejun bun, să luați o gustare dimineața și după-amiaza, să vă încărcați bateriile cu un prânz ușor și să încheiați ziua cu o cină mică.

Micul dejun: piatră de pas în ziua

Prima masă a zilei trezește spiritele obosite de dimineață și, mai presus de toate, aduce carbohidrați pentru creier. Pâinea din cereale integrale, musliul și fructele sunt surse ideale de energie pentru fitness mental și nervi puternici. Fibra dietetică pe care o conține favorizează digestia și te menține sătul mult timp. Vă rog să beți din abundență.

Dimineața grouch și dormitor târziu

Dacă nu poți sau nu vrei să mănânci ceva dimineața, ar trebui să bei măcar un pahar de lapte, suc sau ceai. Asta stimulează circulația. Gustarea poate fi apoi ceva mai mare. Târzitorii își pregătesc vecernia cu o seară înainte și îi țin la frigider. Timpul este, de asemenea, economisit când masa de mic dejun este pregătită seara, mașina de cafea a fost pregătită și dimineața trebuie adăugate doar pâinea și alimentele răcite.

Spargeți gustările împotriva minimelor de performanță

Gustările mici între ele mențin performanța constantă și protejează împotriva supraalimentării în timpul meselor principale.

Paște gustări pentru consumatorii copioși:

Un sandviș de grâu integral sau sandviș

Se întinde cu ușurință cu unt sau margarină
sau acoperit cu generozitate cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark de plante, pastă de roșii sau muștar
acoperit cu cârnați sau felii de brânză
garnisit cu frunze de salată, felii de castraveți, fâșii de boia sau felii de roșii

Paște gustări pentru consumatorii de dulciuri:

Iaurt de fructe sau cașcaval
Fructe sau salată de fructe
Muesli conform propriei compoziții sau bare de muesli

Prânz: preț ușor!

O cantină sau o cafenea sunt ideale pentru o alimentație sănătoasă la locul de muncă. Pentru a evita pauza de masă, vă recomandăm o dietă ușoară, care să fie plină și care să nu împovăreze sistemul digestiv. Mesele luxuriante, bogate în grăsimi, se află în stomac pentru o lungă perioadă de timp și necesită mult timp și energie pentru digestie. Asta te face obosit și slăbit.

Mâncare sănătoasă din cantină:

feluri de mâncare fără carne
supă limpede (în loc de îngroșată)
Legume, paste, orez, cartofi fierți sau cartofi fierți
Salată sau legume crude
pește de mare aburit
carne slabă, cum ar fi păsările de curte sau șnițelul "natural"
fructe proaspete (în loc de creme) pentru desert
Apă minerală și suc de fructe spritzer în loc de limonadă și cola

Mănâncă sănătos chiar și fără cantină

Nu este posibil să obțineți o masă caldă în fiecare companie. Apoi mâncarea trebuie adusă de acasă. Sandvișurile din cereale integrale, salatele, fructele, legumele și produsele lactate sunt ușor de transportat și au o durată lungă de valabilitate. Salata rămâne proaspătă dacă este luată separat de pansament într-un recipient etanș. Dacă este disponibil un cuptor cu microunde, resturile de la cină pot fi încălzite rapid.

Seara ca un cerșetor

Deficitul este compensat cu ultima masă a zilei. Dacă nu a existat aproape nimic proaspăt în timpul muncii, o salată crocantă este doar problema. Dacă există o lipsă de produse lactate, cartofii cu quark sau iaurtul cu fructe ar fi potrivit. Este crucial ca amestecul să fie corect în general și să fie absorbiți toți nutrienții necesari. Angajații care iau masa principală seara ar trebui totuși să acorde atenție „mâncării ușoare”, deoarece munca digestivă extinsă deranjează somnul.

Sfaturi pentru gătit rapid

Gătirea personală și economisirea timpului necesită o bună planificare, depozitare inteligentă, câteva ustensile esențiale de bucătărie și o selecție inteligentă de alimente.

Economisiți timp la cumpărături

Există o listă de cumpărături în fața supermarketului. Pentru aceasta merită să configurați un meniu care să ia în considerare și dieta de la locul de muncă. Privirea în cămară înainte de a merge la cumpărături protejează împotriva unor comisii erupționale. O listă de cumpărături clar aranjată economisește timp și bani.

Depozitarea are avantaje

Dacă nu aveți timp să faceți cumpărături, puteți pregăti rapid ceva sănătos dacă păstrați stocuri. Mâncarea din cămară trebuie verificată în mod regulat pentru data cea mai bună înainte și păstrată în mod ideal cu un sistem. În acest fel puteți urmări lucrurile și evitați deteriorarea inutilă.

Stocul include:

Cartofi
Paste, orez, cereale, pâine crocantă
Făină de ovăz, granola și nuci
Făină
Ouă
ulei și oțet
roșii decojite pentru sosuri sau supe
Zahar, miere si condimente
Lapte UHT
Produse congelate

Ustensile importante pentru bucătari în grabă

Echipamentele de bucătărie impracticabile și aparatele electrocasnice care funcționează deficitar pierd timp prețios și strică plăcerea de a găti. Vesela și aparatele ar trebui să fie ușor de curățat și acoperite, astfel încât să nu se blocheze nimic. Ajutoarele indispensabile în bucătăria rapidă sunt:

Oala sub presiune
cuptor cu microunde
Aragaz cu gaz sau cu inducție
Robot de bucătărie
cutite ascutite
tigăi acoperite
Blender de mana

Mâncare pentru gătit rapid

Mâncarea care are nevoie de puțin timp de pregătire și care trebuie gătită doar pentru o perioadă scurtă de timp este ideală pentru gătitul rapid. Așa-numitele „aragazuri scurte” sunt gata de mâncare în 10 - 15 minute. Cu produsele potrivite, puteți prepara numeroase feluri de mâncare din cereale, legume, carne, pește și ouă care pot fi servite în cel mai scurt timp.

Aragazuri scurte versatile:

Paste și orez
Boabe: cuscus (griș de grâu), bulgur (grâu de rășină prăjită și gătită), ebly (grâu gătit), mămăligă (porumb), amarant și quinoa
Legume: dovlecei, ciuperci, broccoli și roșii
Fileuri de pește
Produse din carne și cârnați: șnițel, șnițel, pâine de carne, cârnați wiener
Ouă pentru omletă, clătite și ouă prăjite

fructe și legume

Ca un supliment valoros la produsele finite, ca garnitură sau masă principală, fructele și legumele aduc o contribuție importantă la sănătate. Timpul este economisit cu fructele și legumele care necesită o pregătire redusă. Timpul de gătit este chiar mai scurt dacă produsele sunt tocate foarte tare. Legumele crude făcute din ardei, rați și castraveți sunt mai puțin de lucru decât culegerea salatei. Legumele tăiate în fâșii împreună cu o baie din iaurt sau quark fac o gustare ideală. Fructele au și avantajul că majoritatea soiurilor pot fi consumate de la mână la gură.

Legume cu timp de preparare redus:

conopidă
Brocoli
praz
varza murata
paprika
Miez de porumb, mazăre și fasole, gătit în prealabil din conserve
Salată verde și înghețată

leguminoase

Lintea roșie se gătește doar zece minute și este ideală ca supă bogată în proteine și fibre. Lintea roșie devine, de asemenea, din ce în ce mai populară ca garnitură de umplutură pentru legume și alimente prăjite. Fasolea conservată este versatilă și poate fi păstrată în conservă pentru o lungă perioadă de timp.

Produse congelate

Selecția de alimente congelate și mese gata este acum copleșitoare. Alimentele congelate au avantajul față de conservele că conțin mult mai mulți nutrienți. Fie că sunt legume, file de pește sau ierburi, alimentele congelate pot fi îndepărtate cu ușurință în porții și sunt gata de servit rapid datorită cuptorului cu microunde. Chiar și supele de casă de mari dimensiuni, sosurile pentru paste, caserolele sau garniturile fac o sursă ideală pentru mesele rapide.

Acest lucru ar trebui să intre în congelator:

Ierburile spălate și zdrobite în doze mici
legume tocate
fructe proaspete precum fructe de padure sau prune
Fileuri de pește
Carne, deja porționată

Completați optim mesele gata

De multe ori produsele finite au un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Aici lista ingredientelor și analiza valorii nutriționale trebuie examinate cu atenție. Prânzul nu trebuie să depășească 600 până la 800 kcal și 40% grăsime din energia totală. Mesele gata pot fi completate cu salată proaspătă sau fructe pentru a face o masă completă.

Puteți citi mai multe despre acest lucru și în articolul Lupta prin jungla alimentară

Gatiti o data - mancati de mai multe ori

Gătit pentru mâine astăzi, economisești timp. Multe alimente pot fi păstrate fierte la frigider pentru câteva zile. Cartofii de rochie se păstrează la rece trei-patru zile, tăiței și orez aproximativ două zile. Sosul de salată, preparat în cantități mari și îmbuteliat, rămâne proaspăt la frigider până la cinci zile. Adăugați ceapă și ierburi crude chiar înainte de consum. Dublarea cantității pregătite într-o zi are ca rezultat o altă masă completă pentru următoarea seară sau prânz în companie. Timpul economisit este deosebit de ridicat pentru mâncărurile cu un timp de gătit lung, cum ar fi Friptura sau caserole. O cantitate mare de salată verde sau legume crude poate fi, de asemenea, preparată și bine ambalată la frigider până a doua zi.

Combinații delicioase de resturi:

Orez, paste, bulgur, cuscus și co.

cu legume aburite ca o tigaie de legume
cu legume proaspete, fructe sau brânză ca salată
prelucrate ca un tort

Cartofi

ca garnitură
ca supa de cartofi, tigaie de cartofi sau caserola de cartofi
ca mic dejun de fermier

clătite

Statul liber Bavaria vă oferă informații independente, bazate pe știință, privind protecția consumatorilor pe acest site web.
Din păcate, nu putem oferi informații juridice individuale și sfaturi personale. De asemenea, nu avem voie să emitem singuri avertismente companiilor care se comportă într-un mod anticoncurențial.
Dacă aveți întrebări cu privire la situația dvs. specifică, vă rugăm să contactați punctele de contact enumerate în Service.