Exerciții de tragere a umărului prin cablu - Top 7

28 noiembrie 2017

Exerciții de umăr cu cablu - Primele șapte exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Exerciții de tragere a cablului de umăr: ceea ce este important?

Cum se numesc mușchii umerilor? Mușchii umărului constau din mușchiul deltoid mijlociu (musculus deltoideus pars acromialis), mușchiul deltoid anterior (pars clavicularis) și mușchiul deltoid posterior (pars spinalis).
Care dintre exercițiile de tragere a cablului de umăr este cel mai bun? Recomand ridicarea laterală cu un singur braț pe dispozitivul de extragere a cablului (exercițiul 1a), deoarece vă puteți folosi mâna liberă pentru a vă sprijini. La sfârșit, ajutați-vă ușor să vă trageți în sus, astfel încât, cu puțin mai multă greutate, să creșteți stimulul muscular și creșterea musculară.
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi ale unui exercițiu sunt ideale pentru construirea mușchilor.

1) Exerciții de tragere a cablului de umăr: ridicări laterale

1a) Trageți lateral cablul de ridicare, în picioare cu un braț

Avantaj: Antrenamentul cu o singură braț are avantajul că vă puteți ajuta cu ușurință cu cealaltă mână în timpul repetărilor finale. Cu toate acestea, susține-te doar atunci când urci, astfel încât să continui să aduci cât mai multă forță posibil cu partea antrenată.
Mușchii țintă: Când facem ridicări laterale cu un singur braț pe dispozitivul de extragere a cablurilor, folosim în principal mușchii umărului mijlociu, dar și umerii din față și din spate. Subordonat acestui lucru, antrenăm mușchiul ferăstrăului anterior sub pieptul lateral și fibrele superioare ale mușchiului trapez în gât.
Atitudine: Stai stabil și ușor mai lat decât lățimea umerilor și rămâi în poziție verticală cu partea superioară a corpului într-un spate ușor gol.

Execuţie: Doar brațul umărului antrenat se mișcă în sus fără leagăn, folosind puterea tuturor mușchilor umărului. Urcați atât de departe încât brațul aproape drept este semnificativ mai mare decât orizontal.
Bacsis: Așa cum este descris mai sus, ajutați-vă cu ultima dintr-un total de opt repetări, trăgând ușor în sus. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu ceva mai multă greutate și astfel creșteți stimulul muscular și creșterea musculară.
Alternativă: Ridicarea laterală cu un singur braț cu gantere este perfectă ca alternativă pentru antrenamentul umerilor acasă.

1b) Stând lateral pe cablu

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Dezavantaj: Economisești puțin timp pentru că antrenezi ambele brațe în același timp. Cu toate acestea, nu puteți obține stimularea musculară maximă, spre deosebire de antrenamentul cu un singur braț anterior.
Mușchii țintă: În primul rând, construiți mușchii anteriori, posteriori și, mai presus de toate, ai umărului mijlociu, precum și mușchii gâtului și mușchii ferăstrăului anterior.
Atitudine: Aici este important să vă așezați exact în mijlocul celor două turnuri de cablu. Cu partea inferioară a spatelui vă întoarceți într-o poziție a spatelui ușor goală și altfel rămâneți în poziție verticală cu întregul corp.

Execuţie: Treceți cablurile încet în sus, în lateral, până când acestea sunt mai mari decât orizontale. Când coborâți, asigurați-vă că greutatea nu se așează mai jos pentru a nu pierde tensiunea din mușchi.
Alternativă: În sala de sport, mașina de ridicare laterală este o alternativă, așa cum vă voi arăta aici: mașină de ridicare laterală + 4 alternative.

1c) Ridicări laterale, așezate cu o tragere de cablu îndoită

Dezavantaj: Spre deosebire de ridicarea laterală verticală, în exercițiul de fitness întărim cu greu ridicarea laterală îndoită, mijlocul și umărul frontal. Dacă includeți un singur exercițiu pe umeri în planul de antrenament al forței corporale complete, nu recomand acest exercițiu.
Mușchii țintă: Cu cât stăm mai în poziție verticală, cu atât provocăm mai mult mușchii umerilor și cu atât mai puțin trapezul din spatele superior.
Atitudine: Înclină-te înainte până în imagine și ține-ți spatele drept.
Execuţie: Acum conduceți tracțiunile cablului, transversal și fără niciun leagăn, lateral în sus. De îndată ce brațele sunt la nivel, coborâți încet din nou greutatea. Dar numai atât de departe încât nu se așează mai jos.

1d) Trageți cablul îndoit înclinat înainte în picioare

Dezavantaj: Trecerea cablului nu este, de asemenea, un exercițiu de izolare pentru construirea mușchilor de pe umeri.
Mușchii țintă: Accentul în timpul antrenamentului se pune pe mușchiul trapez, numit și mușchiul capotei datorită locației sale în zona superioară centrală a spatelui. Antrenăm mușchii umerilor din spate și laturile ca secundari.
Atitudine: Pentru stabilitate, îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă înainte aproape orizontal și rămâneți în spatele gol.
Execuţie: Ca și în imagine, mișcați brațele aproape drepte în lateral până când formează o linie în partea de sus. Pentru a vă întări în mod eficient mușchii, trebuie să omiteți complet leagănul din antrenament.
Informații suplimentare/alternativă: Puteți face, de asemenea, acest antrenament cu fluture invers pe dispozitiv și cu gantere, vezi aici: Haltă inversă cu fluture, tracțiune prin cablu, dispozitiv.

2) Umărul exercită tragerea cablului: ridicări frontale

2a) Ridicarea frontală cu un singur braț pe tracțiunea cablului

Avantaj și dezavantaj: Pe de o parte, obținem cea mai mare stimulare musculară posibilă prin ridicarea frontală cu un singur braț pe tracțiunea cablului. Dar, pe de altă parte, în comparație cu ridicările laterale verticale și apăsările umărului, antrenăm în principal mușchii frontali ai umărului.
Mușchii țintă: În primul rând mușchii umerilor anteriori și, în al doilea rând, mușchii deltoizi mijlocii și posteriori. Zona superioară a mușchiului trapez în gât și mușchiul ferăstrăului frontal sunt doar subordonate.

Postură și execuție: Fără niciun leagăn, ghidăm brațul prin forța umărului nostru deasupra nivelului orizontal. Faceți două seturi de opt repetări lente pe braț. În ultimele repetări, vă ajutați cu mâna liberă, dar doar cât este necesar atunci când mergeți în sus.
Informații suplimentare: Puteți afla cele mai bune exerciții de tragere a cablului de ridicare frontală, inclusiv trei alternative aici: Ascensoare frontale pe cablu de tragere + 3 alternative.

2b) Ridicarea frontală a cablului cu ambele brațe

Dezavantaj: Datorită execuției cu două brațe, aveți dezavantajul că nu vă puteți ajuta cu cealaltă mână la sfârșitul exercițiului.
Mușchii țintă: Mai întâi umărul din față, apoi umerii din mijloc și din spate și, în cele din urmă, mușchiul ferăstrăului din față și mușchii gâtului.
Postură și execuție: Ca și în cazul exercițiului de fitness anterior, stați în poziție verticală într-o postură ușor curbată a spatelui. Fără să smuciți, duceți bara în fața dvs. cu brațele aproape întinse.
Alternativă: Ridicarea frontală cu un braț cu gantere este exercițiul de înlocuire perfectă pentru antrenamentul umerilor pe cablu acasă, consultați Gantera ridicare frontală: Top 7 exerciții.

3) umărul exercită tracțiunea prin cablu: presă pe umăr

Avantaj: Presa de umăr are avantajul față de ridicarea laterală că riscul de a lucra cu prea mult impuls este mai mic. Acest lucru se remarcă mai ales cu presa de umăr cu gantere, așa cum puteți vedea în articolul ridicări laterale de gantere sau presa de umăr cu gantere.
Mușchii țintă: În primul rând, umărul mijlociu, al doilea, umerii din față și din spate, apoi tricepsul, mușchii gâtului și mușchii ferăstrăului.

atitudine,Execuţie: Întregul corp este în poziție verticală, partea inferioară a spatelui într-un spate ușor gol și un suport pentru umeri. Cu puterea mușchilor umărului, acum împingeți încet greutatea în sus. Nu extindeți complet brațele în partea de sus, astfel încât să mențineți tensiunea musculară. Mergeți cu coatele la fel de jos ca în videoclip, astfel încât să utilizați cea mai mare gamă de mișcare pentru stimularea musculară.
Alternativă: Cel mai bun exercițiu de umăr de făcut acasă este presarea umerilor cu gantere și, în schimb, în sala de gimnastică, antrenamentul pe mașina de presat umăr.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!