Lucrarea mușchilor coapsei: cele mai bune exerciții

Antrenarea mușchilor coapsei: cele mai bune exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Ce este important în exercitarea hamstrilor?

Ce mușchi ai coapsei sunt acolo? Cei mai mari trei mușchi ai coapsei sunt mușchii extensori (față), ischișorii (spate) și adductorii (interior). În schimb, răpitorii (din exterior) aparțin mușchilor fesieri.
Cât de des se antrenează hamstrings? Pentru un antrenament complet al coapsei, alegeți un exercițiu ghemuit (antrenament de extensie a picioarelor și Hamstrings) și un exercițiu de adductor și abductor și practică cele trei exerciții o dată pe săptămână.
Cât timp funcționează jambiere? Pentru fiecare exercițiu faceți două seturi cu opt repetări optime pentru construirea mușchilor.

A) Exercitați mușchii coapsei: extensia piciorului

1) ghemuit (începător)

Mușchii țintă: Ghemuitul pentru începători de fitness este ideal pentru a începe antrenamentul muscular al piciorului. Antrenăm în principal partea din față a coapselor (extensori ai picioarelor), în al doilea rând mușchii coapsei din spate (hamstrings) și în al treilea rând glute.
Atitudine: La fel ca în videoclip, vă întindeți brațele orizontal înainte, vă scufundați ușor spatele și stați puțin mai larg decât lățimea umerilor.
Execuţie: Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că genunchii nu privesc dincolo de vârfurile degetelor de la picioare. Coboară atât de jos încât coapsele tale sunt la nivel. Apoi te împingi din nou în sus, în principal prin mușchiul de extensie a piciorului.
Bacsis: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, faceți în schimb următorul exercițiu cu gantere.

2) ghemuit ghemuit (avansat)

Mușchii țintă: Și aici folosim în primul rând extensorul picioarelor, apoi hamstrii și în cele din urmă mușchiul gluteus mare (gluteus maximus).
Atitudine: Postura este identică cu exercițiul anterior, cu excepția faptului că țineți ganterele în mâini pentru a crește intensitatea.
Execuţie: Coborâți încet în spatele gol și împingeți-vă cu forța mușchilor în coapsă.
Bacsis: De îndată ce vă antrenați cu gantere relativ grele în acest exercițiu de extensie a picioarelor, puteți testa următorul exercițiu ca un avansat de fitness.

3) ghemuit cu gambe cu un singur picior (profesioniști)

Mușchii țintă: În ghemuitul cu gantere cu un singur picior, încărcăm în primul rând partea din față a mușchilor coapsei. Mușchii coapsei din spate și mușchii fesieri mari (mușchii fesieri) au un efect de susținere.
Atitudine: Diferența față de exercițiul anterior este că de data aceasta ne antrenăm doar un picior pe set. Ca și în videoclip, vă folosiți piciorul liber pentru echilibru. Dar puneți aproape toată greutatea corpului pe piciorul antrenat.
Execuţie: Faceți acest exercițiu fără a smuci și în sus și în jos. Inițial, luați o greutate foarte mică pentru a vă obișnui cu execuția.
Bacsis: Dacă aveți probleme cu echilibrul, puteți face exercițiul anterior foarte eficient.

4) mașină de prelungire a picioarelor (sală de gimnastică)

Mușchii țintă: Cu aparatul de extensie a picioarelor, folosim mușchiul de extensie a picioarelor într-un mod foarte izolat în sala de sport.
Atitudine: Asigurați-vă că genunchii se pot mișca liber și că căptușeala este chiar în partea de jos, așa cum se arată în imagine.
Execuţie: Fără niciun impuls, folosiți puterea extensiei picioarelor pentru a împinge rola căptușită în sus pentru a vă extinde picioarele. Când picioarele sunt drepte, scade încet greutatea înapoi.
Bacsis: Este important să nu puneți greutatea până la capăt, astfel încât tensiunea din mușchiul țintă să rămână.

B) Exercitarea mușchilor coapsei: ischiori

1) Creșteri pelviene (începători)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Când ridicăm bazinul, provocăm hamstrings (denumiți și hamstrings), fese și partea inferioară a spatelui (extensori ai spatelui).
Execuţie: Acest exercițiu este o alternativă foarte simplă la exercițiul de curlare a hamstringului (exercițiul B3). Ca și în imagini, urcați cu bazinul până când coapsa și coapsele se aliniază. Când coborâți, nu vă puneți fundul complet pe podea, astfel încât tensiunea din mușchii țintă să rămână.
Bacsis: De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări corecte, veți face următorul exercițiu, ridicări pelviene cu gantere.

2) Ridicarea bazinului cu haltera (Avansat)

Mușchii țintă: Aduceți gantera către coapse suficient încât să vă concentrați asupra antrenării ischișorilor. Fesierile și partea inferioară a spatelui sunt numai de susținere.
Execuţie: Fără forfecare, în primul rând vă împingeți bazinul în sus, folosind hamstrii.
Bacsis: Pentru îmbunătățiri suplimentare, puteți întinde alternativ piciorul stâng și drept înainte în timpul unei repetări.

3) mașină pentru hamstrings (sală de gimnastică)

Mușchii țintă: Cu mașina pentru hamstring, ne provocăm mușchii hamstring într-un mod foarte izolat.
Execuţie: Genunchii dvs. sunt la capătul patului, iar căptușeala este chiar deasupra călcâielor. Fără să vă balansați, vă trageți picioarele inferioare până când ruloul aproape vă atinge fundul.
Bacsis: De asemenea, este important să nu vă extindeți complet picioarele dedesubt pentru a menține tensiunea musculară.

C) Exercitați mușchii coapsei: adductori

1) Lunge lateral (Începător)

Mușchii țintă: După cum puteți vedea în imagine, pe lângă coapsele interioare (adductori), antrenăm și mușchii extensorilor picioarelor, ischișorilor, glutilor și mușchilor gambei.
Execuţie: Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și ghemuiți-vă alternativ la stânga și la dreapta. Când piciorul dresat este egal, împingeți-vă încet înapoi.
Bacsis: Dacă puteți face mai mult de opt repetări la stânga și la dreapta, faceți ghemuitul cu gantere largi în următorul antrenament.

2) Ghemuit larg cu gantere (Avansat)

Mușchii țintă: Cu ghemuitul cu gantere largi, vizăm în mod specific aductorii, precum și partea din față și din spate a coapselor și glutele.
Execuţie: Stați semnificativ mai lată decât lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Luați gantera în ambele mâini și apoi coborâți încet într-un spate ușor gol. De îndată ce coapsele sunt la nivel, vă deplasați înapoi folosind puterea aductoarelor.
Bacsis: Dacă vrei să crești și mai mult intensitatea, poți îmbrăca o vestă de greutate.

3) mașină de aducție (sală de sport)

Mușchii țintă: Mașina de aducție este exercițiul ideal de izolare pentru aductoarele dvs. în sala de gimnastică.
Execuţie: Cu genunchii, sunteți stabil și confortabil pe tapițerie, iar partea superioară a corpului este ferm pe spătar. Fără nicio smucitură, împingeți căptușeala spre interior cu mușchii aductori. Când mergeți înapoi încet, asigurați-vă că greutatea nu coboară până la capăt și repetați mișcarea.
Bacsis: Este ideal pentru antrenarea aductoarelor dacă ai forma musculaturii opuse imediat după aceea - cu antrenament pentru abductor.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!