Deadlift românesc: Ghidul

6 noiembrie 2017

Haltă românească cu halteră și barbell cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Deadlift românesc: Ce este important?

Ce mușchi antrenăm români pentru impasuri? Antrenamentul Deadlift din România este în primul rând un exercițiu de extensie a spatelui, deoarece partea inferioară a spatelui este cea mai provocatoare. În al doilea rând, folosim mușchiul fesier mare (gluteus maximus) și partea din spate a coapselor (hamstrings).
Care exercițiu românesc este cel mai eficient? Recomand greutatea cu gantere românești pentru că genunchii tăi sunt în afara drumului și îi poți face din confortul casei tale.
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea mușchilor.

1) Stâncă cu gantere românești

Nivel de dificultate: În comparație cu alte exerciții de extensie a spatelui, greutatea mortală românească este un exercițiu greu. Prin urmare, îl recomand doar pentru fitness avansat profesioniștilor.
Mușchii țintă: Antrenăm extensorul spatelui în primul rând și ischișoarele (pe spatele coapsei) și mușchii gluteali de pe fese în mod secundar. În acest antrenament de fitness ne folosim extensia picioarelor doar pe partea din față a coapselor.
Atitudine: Pentru a ne concentra cu adevărat pe partea inferioară a spatelui, este esențial să fim în spatele gol în timpul întregului exercițiu. Stați la o distanță de șold și îndoiți ușor genunchii ca în imaginea din stânga. Păstrați brațele verticale pe tot parcursul exercițiului. Aduceți ganterele în jos pe părțile laterale ale picioarelor, astfel încât genunchii să fie în afara drumului.

Execuție deadlift: Mergeți în spatele gol în timp ce stați în poziție verticală și apoi mișcați încet fesele înapoi și partea superioară a corpului în jos. Când faceți greutatea mortală românească, luați o greutate mică la început până când ați interiorizat execuția corectă. Cel mai important lucru este întotdeauna că simțiți un stimul muscular țintit, mai ales în partea inferioară a spatelui. Dacă aveți dureri de spate în timpul sau după antrenament, atunci fie vă antrenați cu o greutate prea mare, fie postura este incorectă.
Avantaj: Spre deosebire de exercițiul românesc de impas cu bara, ganterele sunt garantate să nu împiedice coborârea. Pur și simplu aduceți-le lângă coapse și concentrați-vă în schimb pe spatele gol și stimulul muscular din extensorul spatelui.
Informații suplimentare: Puteți găsi un articol care compară în mod specific varianta cu halteră și barbell a barbellului aici: haltere sau barbell Deadlift?

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

2) Împușcătura barbellului românesc

Nivel de dificultate: Această execuție este foarte dificilă la început, motiv pentru care numai sportivii de forță absolut experimentați ar trebui să aleagă această variantă românească de deadlift.
Mușchii țintă: Din nou, în principal, mușchiul extensor al spatelui (Musculus erector spinae) și, în al doilea rând, mușchii coapsei posterioare și fesierii. Ulterior, provocăm mușchiul de extensie a piciorului de pe coapsa din față.
Atitudine: Și aici, acordați în primul rând atenție poziției voastre din spate pe tot parcursul exercițiului. Luați gantera puțin mai lată decât lățimea umerilor și stați lățimea șoldului pe podea. Poziția inițială pentru impasul românesc este imaginea din dreapta.

Execuție deadlift: Din imaginea din dreapta, mergeți încet în poziția ghemuită și împingeți-vă fesele înapoi. Cu partea superioară a corpului te duci înainte și în jos. Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii cu picioarele numai în imagini și video. Simțiți-vă pe deplin în puterea extensorului spate, mai ales atunci când vă deplasați în sus.
Dezavantaj: După cum sa descris deja mai sus, trebuie să aveți grijă ca bara să nu vă împiedice când coborâți. În plus, există un risc mai mare ca să fiți smuls din poziția spate goală. Barba te trage în jos în față, deoarece nu o poți ghida în lateral ca ganterele.
Informații suplimentare: Vă voi arăta diferitele deadlifts în acest articol: Deadlifts: Top 5 exerciții. Acolo veți găsi, în principal, execuția normală, clasică a mortalității și nu a mortalității românești.

3) multipress român de deadlift

Nivel de dificultate: Acest deadlift românesc este puțin mai ușor decât exercițiul anterior, deoarece bara este trecută prin presa multiplu. Impasul cu gantere românești de la Exercițiul 1 este încă mai ușor.
Mușchii țintă: Puteți vedea din culoarea roșie că, de asemenea, solicităm rezistența mușchilor extensori ai spatelui aici. Mușchii țintă secundari sunt mușchii gluteus și ischișorii, precum și mușchii de susținere a extensiei picioarelor.
Atitudine: Atât în imaginea din dreapta, cât și din cea din stânga, puteți vedea că suntem în spațiul gol tot timpul. Pe de o parte, aceasta protejează zona spatelui inferior și, pe de altă parte, asigură cel mai important punct de postură. Stai atât de departe în direcția bilei încât să nu atingi bara cu picioarele ușor îndoite. Dacă nu ați folosit niciodată presa multiplă, exersați întoarcerea înapoi a ganterei la începutul exercițiului fără greutate.

Execuție deadlift: Din poziția verticală, inclusiv spatele gol, mișcați încet fesele înapoi și partea superioară a corpului înainte. Cu coapsele ușor îndoite, începeți mișcarea lentă în sus. Aici este important să folosiți cât mai mult puterea spatelui. În partea de sus rămâneți și în spatele gol și simțiți ușor stimulul muscular în extensorul spatelui și în picioare.
Avantaj: Comparativ cu exercițiul românesc de mort, înainte, testați distanța dintre genunchi și bara. Datorită îndrumării verticale a masei prin presa multiplă, aveți garantat că nu aveți probleme de contact. Dacă nu aveți gantere disponibile, presa multiplă este cea mai bună alternativă.
Alternative: Exercițiile de fitness pentru partea inferioară și superioară a spatelui pot fi găsite în articolul special aici: Exerciții de spate PDF pentru bărbați. Ca începător de fitness, veți găsi un simplu exercițiu alternativ pentru partea inferioară a spatelui, cu liftul pelvian cu gantere.

Nu este oare exercițiul românesc de mortalitate un exercițiu pentru hamstring?

În multe locuri, deadlift-ul românesc este efectuat ca un exercițiu pentru hamstring și spatele inferior este utilizat numai static.
Mai presus de toate, șoldurile sunt împinse înapoi și partea superioară a corpului în jos. Apoi lăsați gantera în jos până când simțiți stimulul în coapsa din spate. Pentru greutatea mortală românească, coapsa este doar ușor înclinată atunci când se deplasează în jos.
Cu toate acestea, ne concentrăm asupra extensorului din spate, deoarece preferăm exerciții mult mai simple și cel puțin la fel de eficiente. De aceea folosim toate variantele de deadlift ca antrenament pentru spatele inferior.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!