Creșteri înapoi: primele 5 execuții

Înapoi înapoi: cele mai bune cinci exerciții cu imagini și videoclipuri!

Ridicări înapoi: rezumat

Ce mușchi întărim atunci când ridicăm spatele? Ridicarea spatelui este în primul rând unul dintre exercițiile de extensie a spatelui, deoarece construim în principal mușchii spatelui inferior. Punem cerințe subordonate numai asupra fesierilor și a spatelui coapselor.
Care dintre exercițiile de ridicare a spatelui este cel mai eficient? Ca începător de fitness, vă recomand să ridicați înapoi fără greutate pe aparat (exercițiul 1). De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări curate acolo, luați o greutate suplimentară în mâini.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi sunt perfecte pentru construirea mușchilor spatelui.

Creșteri înapoi: primele 5 execuții

1) Ridicați înapoi dispozitivul

Nivel de dificultate: Ca începător de fitness, puteți face cu ușurință acest antrenament de extensie a spatelui. Dacă puteți face mai mult de opt repetări lente, instruiți următoarea variantă. Acolo puteți crește intensitatea perfect cu o greutate.
Mușchii țintă: Ca și în celelalte patru versiuni, antrenăm extensorul spatelui întins pe coloana vertebrală ca mușchi țintă principal. Mușchii țintă secundari sunt, pe de o parte, mușchii de pe fese și, pe de altă parte, mușchii coapsei din spate.

Atitudine: Reglați tamponul de pe șolduri, astfel încât să vă puteți mișca partea superioară a corpului liber în jos. Trebuie să reglați picioarele la fel de stabile, astfel încât să nu poată aluneca. Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, sunteți în lumina goală înapoi tot timpul. Mai bine să-ți pui mâinile pe piept pentru a-ți proteja gâtul. Pentru a face acest lucru, te vei obișnui cu următorul exercițiu cu greutatea.
Execuţie: Acum mutați partea superioară a corpului înainte și în jos până când își asumă poziția orizontală. Fără niciun impuls, urcați din nou și simțiți doar mușchii lombari. Dar mergeți doar în sus, astfel încât tensiunea musculară din partea inferioară a spatelui să nu scadă între ele.

2) Ridicarea greutății suplimentare pe dispozitiv

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Cel mai eficient exercițiu de ridicare a spatelui este această variantă cu greutate suplimentară. Dar ia suficientă greutate, astfel încât să păstrezi întotdeauna poziția corectă. Cu mai mult de opt repetări corecte, crești greutatea de fiecare dată. O placă de greutate este cea mai bună pentru greutate, dar o halteră este la fel de eficientă.
Mușchii țintă: Această variantă este cu siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Mușchii fesieri, pe de o parte, și mușchii din spatele coapselor, pe de altă parte, au un efect de susținere.

Atitudine: Poziția este la fel ca înainte, doar că de data aceasta ții o greutate în mâini. Pentru a evita durerile de gât, capul rămâne întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului.
Execuţie: Ca și înainte, coborâți încet în poziția orizontală a corpului superior. Folosiți forța din spatele inferior pentru a vă ridica fără a smuci.

3) mașină de ridicat înapoi

Nivel de dificultate: Dacă setați un nivel ușor de dificultate, puteți antrena mașina de extensie din spate ca un începător de fitness. De asemenea, creșteți greutatea aici după ce ați depășit opt repetări.
Mușchii țintă: În acest antrenament de fitness, ne antrenăm partea inferioară a spatelui, care se află de-a lungul coloanei vertebrale, ca singurul mușchi țintă.

Atitudine: Trebuie să ții picioarele ferm pe pernă și brațele încrucișate în fața pieptului. Cu capul, sunteți la rândul vostru în extensia corpului superior. În orice caz, rămâneți în poziția ușoară a spatelui gol și mișcați-vă doar partea superioară a corpului stabilă.
Execuţie: Folosiți doar forța din spatele inferior, pentru mișcările în sus și în jos. Păstrați partea superioară a corpului cu adevărat rigidă și neschimbată, astfel încât să puteți provoca perfect extensorul din spate. Pentru a menține tensiunea musculară, greutatea mașinii nu trebuie scăzută în timpul procedurii.

4) Ridicările din spate întinse pe podea

Nivel de dificultate: Dificultatea acestui exercițiu nu este foarte mare, dar nici nu este foarte eficientă. Deoarece, pe de o parte, putem crește intensitatea doar cu mansete suplimentare. Și, pe de altă parte, pentru că intervalul de mișcare este mai mic decât în exercițiile de fitness anterioare.
Mușchii țintă: În primul rând, ne întărim mușchii extensori ai spatelui și, în al doilea rând, mușchii superiori ai spatelui. Din nou, susținem atât mușchii fesieri, cât și mușchii ischișorilor.

Postură și execuție: Extindeți complet brațele și picioarele. Țineți tot timpul pelvisul și abdomenul inferior pe podea. Păstrați întotdeauna nivelul capului cu brațele și, în general, mișcați-vă încet. Ca începător, vă puteți menține picioarele și picioarele în jos și vă puteți concentra exclusiv pe spate. Folosind forța spatelui inferior, vă mișcați partea superioară a corpului în sus și coborâți încet din nou. Dar nu puneți niciodată mâinile jos, astfel încât să vă mențineți tensiunea în mușchi.

5) Ridicările din spate întinse pe bancă

Nivel de dificultate: Puteți face acest antrenament de spate și ca începător. Pentru a crește, puteți lua o greutate în ambele mâini, dar apoi pe piept și nu pe gât. Avantajul față de exercițiul anterior este că raza mișcărilor este mai mare. Deci, puteți obține un stimul muscular mai mare și mai intens.
Mușchii țintă: Ca și în cazul exercițiului anterior, întărim în principal mușchii spatelui inferior și susținem partea superioară a spatelui. La fel ca înainte, ne provocăm atât gluteii, cât și ischișorii, ca mușchi țintă secundari.

Atitudine: Așezați-vă pe banca cu greutăți plate, astfel încât să vă puteți mișca liber corpul. Acasă, puteți folosi o masă sau o minge de exercițiu. Este important să nu vă răsturnați în față. Dar observi asta imediat. Cu o greutate, riscul de răsturnare este mult mai mare. Nu vă puneți mâinile pe gât, ci pe pieptul din față.
Execuţie: Cu mișcări lente, mergeți până la capăt și la fel de încet în sus. Simțiți-vă cât mai izolat în puterea extensorului spatelui și acordați atenție unei posturi goale. Dacă folosești o greutate suplimentară, o iei în mâini pe piept.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!