Cu ciclul de carbohidrați pentru a masa musculară slabă: așa funcționează!

Principiul aportului ciclic de carbohidrați a fost explicat simplu

Pierdeți grăsimea în timp ce construiți mușchi. Ceea ce sună ca visul intangibil al fiecărui culturist poate deveni realitate prin ciclismul cu carbohidrați.

Așa cum se întâmplă atât de des în viață, succesul este legat de munca grea, la fel și ciclismul cu carbohidrați aport ciclic de glucide, asociat cu o anumită cantitate de efort.

Cu toate acestea, odată ce ați interiorizat principiul, nimic nu împiedică construirea masei musculare slabe.
Aici puteți afla ce se înțelege prin ciclism cu carbohidrați, cum îl utilizați și ce avantaje obțineți din această dietă controlată de carbohidrați.

Ciclul cu carbohidrați înseamnă că aportul de carbohidrați, precum și aportul total de calorii sunt reglementate în funcție de zilele de antrenament
Există o mulțime de carbohidrați în zilele de antrenament și puțini carbohidrați în zilele fără antrenament
Distribuția grăsimilor și proteinelor rămâne aceeași în fiecare zi a săptămânii
Privit peste o săptămână, ar trebui să existe un echilibru caloric echilibrat
Se spune că acest lucru duce la în același timp, grăsimea și mușchii se acumulează poate fi

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Ciclismul cu carbohidrați înseamnă atât aportul de carbohidrați, cât și aportul total de calorii controlat ciclic și adaptat zilelor în care te antrenezi. În această dietă nu există nici faza clasică de masă, nici o fază de definiție, deoarece echilibrul caloric la sfârșitul săptămânii corespunde propriului metabolism caloric.

În zilele de antrenament ai nevoie de mulți carbohidrați, în zilele non-antrenament ai nevoie de puțini carbohidrați: aceasta este filosofia de bază a ciclismului cu carbohidrați

Acest tip de dietă combină un surplus caloric cu un deficit caloric, al cărui amestec promite rezultate excelente.

Cele trei faze ale ciclului de carbohidrați

Acest lucru pare cam complicat la început, dar, în principiu, trebuie doar să înțelegeți cele trei faze diferite din planul de ciclism al carbohidraților. Dacă alegeți acest traseu, faceți diferența între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut mediu de carbohidrați.

Conținut ridicat de carbohidrați

La Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați Consumați 125% din caloriile obișnuite, ceea ce înseamnă că consumați cu 25% mai multe calorii decât ardeți în performanță și depășiți caloriile. De exemplu, dacă o femeie de 70 kg și 170 cm înălțime de aproximativ 30 de ani are un consum de calorii de 2000 Kcal pe zi, va consuma 2500 Kcal în ziua bogată în carbohidrați.

Sărac în carbohidrați

Pentru a ta Zile cu conținut scăzut de carbohidrați aduceți în jur de 75% din totalul caloriilor dvs. În aceste zile vă aflați sub metabolismul caloric, adică într-un deficit caloric. O femeie care cântărește 70 kg și 170 cm înălțime, cu o rată metabolică de 2000 kcal pe zi, ar consuma 1500 kcal în ziua cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrat mediu

Pentru Zile cu carbohidrați medii În consecință, aveți un echilibru caloric echilibrat. Așa că mănânci câte calorii arzi. Femeia noastră din exemplu consumă 2000 Kcal în ziua medie cu carbohidrați.

La început nu sună atât de dificil, nu-i așa? După cum probabil ați observat până acum, este esențial să numărați caloriile și, astfel, să vă cântăriți mesele. Mai întâi trebuie calculat rata metabolică bazală sau metabolismul performanței.

Nu aveți încă o cântare pentru a vă cântări mâncarea și, astfel, pentru a obține numărul potrivit de calorii? Vă recomandăm acest produs, care vă ușurează fiecare dietă

Planificarea corectă a antrenamentului

Următorul pas este planul dvs. de antrenament, care joacă un rol crucial în dieta ciclismului cu carbohidrați. Practic, planul tău ar trebui

două zile bogate în carbohidrați
două zile cu conținut scăzut de carbohidrați
și trei zile medii de carbohidrați în consecință

Zilele bogate în carbohidrați sunt deosebit de potrivite pentru antrenamentele grele și intensive, ca și aportul ridicat de carbohidrați pentru multă energie în antrenamentul de forță.
În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă antrenamentul cu greutăți ușoare și intensitate mai mică, deoarece performanța antrenamentului suferă și de aportul caloric mai scăzut.

Vă recomandăm un plan de antrenament push/pull ca plan de antrenament. Antrenamentul ușor înseamnă că vă antrenați cu 70% din greutățile obișnuite de antrenament. La antrenamentele grele dai 100%.

Carbohidrații trebuie consumați în ambele zile de antrenament înainte și mai ales după antrenament. Acest lucru poate umple depozitele de glicogen din corp pe care le-a folosit corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului intensiv.

Ceea ce rămâne sunt zilele cu carbohidrați medii, cu un aport echilibrat de calorii, care sunt cel mai bine oferite ca așa-numita zi de odihnă sau zi fără antrenament, deoarece aici sunt furnizați suficienți nutrienți pentru organism în faza de regenerare și, astfel, pentru Construiți o nouă masă musculară are nevoie.

Un aspect important al dietei pentru ciclism cu carbohidrați este controlul unic și unic al aportului de calorii Aportul de carbohidrați. Cealaltă distribuție a macronutrienților, adică aportul de proteine și grăsimi, rămâne aceeași în toate zilele. Puteți afla aici cum să organizați în mod sensibil distribuția nutrienților.

Așa ar putea arăta planul dvs. de nutriție pentru ciclism

Pentru a face ciclismul cu carbohidrați puțin mai accesibil pentru practică, vă vom arăta cum poate arăta folosind un exemplu numeric. Poziția inițială este un bărbat înalt de 180 cm, cu o greutate corporală de 80 kg și un consum total de calorii de 2775 Kcal.
De asemenea, consumă 150 g de proteine, 300 g de carbohidrați și 100 g de grăsimi.

Dacă vă configurați propriul plan de ciclism cu carbohidrați, veți avea nevoie de un calculator pentru a calcula numărul de calorii pentru fiecare fază. Continuați să interiorizați asta Densitatea calorică a macronutrienților:

1 gram de proteine are 4,1 Kcal
1 gram de carbohidrați are 4,1 Kcal
1 gram de grăsime are 9,3 calorii

Carb Cycling Fază Calorie Aport carbohidrați Proteine Grăsimi

Carbohidrat mediu	2775 Kcal (100%)	300g	150g	100 g
Conținut ridicat de carbohidrați	3470 Kcal (125%)	470g	150g	100 g
sărac în carbohidrați	2080 Kcal (75%)	130g	150g	100 g

Acest exemplu ar trebui să vă clarifice faptul că caloriile din ciclul de carbohidrați sunt controlate doar de aportul de carbohidrați. Uită-te la modul în care se modifică valorile din coloana „Carbohidrați”.

În cele ce urmează vă arătăm cum ar putea arăta o săptămână tipică cu acest plan de nutriție.
Pentru a obține un echilibru caloric echilibrat în timpul săptămânii, bărbatul nostru cu o înălțime de 180 cm și 80 kg trebuie să fi consumat 19.425 calorii până la sfârșitul săptămânii.

Ziua săptămânii Carb Ciclism Faza de antrenament Ziua de aport de calorii

luni	Conținut ridicat de carbohidrați	Antrenament greu	3470 Kcal
marţi	sărac în carbohidrați	Antrenament ușor	2080 Kcal
miercuri	Carbohidrat mediu	Fără antrenament	2775 Kcal
joi	Conținut ridicat de carbohidrați	Antrenament greu	3470 Kcal
vineri	sărac în carbohidrați	Antrenament ușor	2080 kcal
sâmbătă	Carbohidrat mediu	Fără antrenament	2775 Kcal
duminică	Carbohidrat mediu	Fără antrenament	2775 Kcal
Bilanț	-	-	19425 Kcal

Această diviziune este o modalitate de a-ți proiecta planul de ciclism cu carbohidrați, dar îți poți planifica și zilele în mod diferit. Este crucial să aveți un echilibru caloric echilibrat la sfârșitul săptămânii.

Concluzie

Să rezumăm. Ciclismul cu carbohidrați este potrivit pentru toți acei oameni care doresc să construiască mușchi, fără a adăuga mai multe grăsimi corporale.

Această metodă este deosebit de populară pentru sportivii competiționali, dar și pentru sportivii amatori care doresc să profite la maximum de corpul lor, ar dori să încerce metoda.

Dezavantajul acestei diete este că efort mare, care trebuie operat pentru a aplica corect principiul. Necesarul de calorii și distribuția glucidelor trebuie calculate pentru cele trei faze de ciclare a carbohidraților, ceea ce face esențial un plan nutrițional exact. Iată avantajele și dezavantajele dintr-o privire.

O mulțime de putere în zilele de antrenament pentru a vă antrena greu și, astfel, pentru a stabili noi stimuli de antrenament
Excesul de calorii în zilele de antrenament pentru a transforma acești stimuli în creștere
Deficitul de calorii în zilele fără antrenament permite arderea grăsimilor
Acest lucru duce la arderea grăsimilor în timp ce construiți mușchi în același timp
Formă bună posibilă pe tot parcursul anului

Formă foarte elaborată de nutriție
Rezultate bune numai dacă sunt utilizate corect

În opinia noastră, ciclismul cu carbohidrați poate fi folosit în mod sensibil, dar este pentru sportivii amatori inutile în marea majoritate a cazurilor și mult prea scump. De asemenea, credem că echilibrul caloric de la sfârșitul zilei este mai important decât cel de la sfârșitul săptămânii, motiv pentru care am avut experiențe mai bune cu alte diete.

Una dintre metodele mult mai ușor de implementat este, de exemplu, postul intermitent, cu care am reușit să construim foarte bine masa musculară slabă.
Cu toate acestea, ciclismul cu carbohidrați merită cu siguranță o încercare pentru sportivii care doresc să piardă grăsime și să câștige mușchi în același timp.