Construirea musculaturii și arderea grăsimilor: Slăbiți cu antrenamentul cu greutăți

Zăpada a dispărut, grăsimea de iarnă este încă acolo. Începeți să slăbiți mișcându-vă. În fiecare zi există un sfat de la antrenorul TV Silke Kayadelen. Astăzi: slăbește cu antrenamentele cu greutăți.

Subțire permanentă datorită greutății corporale și cardio

Pentru reducerea greutății, antrenamentul de rezistență pură în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor este încă recomandat în unele locuri: ar trebui să alergați, să mergeți cu bicicleta etc. cel puțin 20 de minute, cât mai încet posibil - cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 110 și 130, acesta era vechiul credo. Astăzi știm că arderea grăsimilor este activată chiar la începutul exercițiului și nu după 20 de minute în timpul exercițiului. În ceea ce privește frecvența pulsului: la intensități moderate, se extrage mai multă energie din grăsimea corporală. Concluzia este că, la intensități mari, aveți un consum total de energie semnificativ mai mare - și, prin urmare, un consum mai mare de grăsimi. Pentru a pierde în greutate sănătos și pentru a menține această greutate, construirea mușchilor este la fel de importantă ca antrenamentul regulat de rezistență - atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Important: Faceți exerciții predominant complexe care necesită o proporție ridicată de masă musculară - acestea oferă stimuli de creștere corespunzător, indiferent dacă vă antrenați conform metodei clasice sau, de exemplu, excentric cu rezistență. Pilates, cursuri specifice în sala de fitness sau mici acte de forță în viața de zi cu zi te fac, de asemenea, puternic.

De aceea, merită antrenamentul muscular

Antrenamentul de forță întinerește, reduce procentul de grăsime corporală, promovează pierderea de grăsime și modelează întreaga musculatură. Poate fi efectuat și confortabil acasă sau în sala de gimnastică pe mașini și gantere și este potrivit pentru toate vârstele. După doar câteva unități de antrenament, exercițiile devin din ce în ce mai ușoare și observați modul în care se dezvoltă mușchii, cum se îmbunătățește postura și cum se simte corpul se schimbă. În plus, mușchii justifică cu ușurință un pic mai mult pe cântar, deoarece cântăresc mai mult decât grăsimea. Cu toate acestea, fiecare kilogram în plus de masă musculară arde încă 100 de calorii pe zi, chiar și atunci când te odihnești. Prin îmbunătățirea coordonării inter- și intramusculare, corpul este, de asemenea, capabil să se miște mai eficient. Mușchii instruiți funcționează mai economic.

Fii atent la postura ta

În timp ce faceți exercițiile, trageți umerii în jos, departe de urechi. Capul este întotdeauna situat direct deasupra trunchiului ca o extensie a coloanei vertebrale. Încercați să vă mențineți bazinul într-o poziție neutră, adică să nu vă înclinați înapoi în coloana vertebrală goală. Trageți buricul spre interior spre coloana vertebrală, țineți genunchii liberi. Deschideți lățimea umerilor picioarelor, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte. Ciupiți-vă fesele strâns, asigurându-vă că faceți fiecare exercițiu încet și fără impuls. Fiecare mișcare trebuie făcută în mod conștient și corect. Luați o pauză dacă observați că deveniți necurat și exercițiul devine prea obositor.

Mai multă greutate sau mai multe repetări?

Dacă nu doriți să aveți mușchi mari, antrenați-vă cu greutăți mici și multe repetări. Femeile nu trebuie să se teamă de sărmanii Schwarzenegger oricum, deoarece un nivel ridicat de testosteron - pe care femeile nu îl au de obicei - și antrenamentul cu greutăți mari este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară mare. Pentru începători, este suficientă o rundă pe exercițiu cu aproximativ douăsprezece repetări. Începeți cu două sesiuni de antrenament de 20 de minute pe săptămână. După aproximativ trei luni, puteți și ar trebui să creșteți intensitatea pentru a oferi mușchilor un nou prag de stimul și să continuați să progresați.

Rezistența la forță și construirea ușoară a mușchilor

Dacă aveți chef, urmați recomandările noastre pentru începători. Procentele de rezistență din exerciții se referă la capacitatea ta maximă de rezistență (MK). Cu antrenamentul, antrenezi rezistența la forță pentru a tonifica corpul, a crește arderea cardiovasculară și a grăsimilor și a îmbunătăți coordonarea între diferitele grupe musculare:

• Antrenamente pe săptămână: inițial 2, ulterior 3 zile de antrenament
• Număr de exerciții: 6-10; 1 până la 2 exerciții per grup muscular
• Domeniul de aplicare, intensitatea și durata sarcinii: 15 până la 25 de repetări pe exercițiu; 30 până la 50% MK. În fiecare caz 1 la 2, ulterior 2 la 4 runde. Pauză de 30 de secunde între seturi și după fiecare exercițiu.
• Conținutul antrenamentului: unități de alergare, ciclism și înot în combinație cu antrenamentul de forță pentru fitness: flotări, genuflexiuni, trageți, burpee, variații de scânduri, exerciții de plyo, scufundări.

intensitate

• Începători: două unități de antrenament de anduranță pe săptămână (cel puțin 30 de minute fiecare), în alte două zile de antrenament cu greutatea corporală (20 de minute). În timpul exercițiilor, dați accelerarea maximă timp de 20 până la 30 de secunde, apoi faceți o pauză care este la fel de lungă. Două-trei seturi pe exercițiu.
• Avansat: două unități de antrenament de anduranță pe săptămână (durata: cel puțin 45 de minute), în alte trei zile antrenament cu greutate corporală timp de 30 până la 45 de minute. În timpul exercițiilor, acordați accelerația maximă timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Trei-patru runde pe exercițiu.

Câteva reguli de bază

Silke Kayadelen este cunoscută din televiziune și presă. Este antrenor de fitness și nutriție. Emisiunea ei Pro 7 „Besser-Essen” și seria Kabel 1 „Cel mai mare ratat” au oferit multor oameni o siluetă mai bună, mai subțire și un chef mai mare de viață. Silke Kayadelen însoțește specialul nostru din martie „Weg mit dem Winterspeck” cu sfaturi zilnice de exerciții și relaxare. Ghidul dvs. actual: „Te antrenez subțire”, GU, 19,90 euro. Site-ul dvs.: www.active4fun.de

Rețete de construcție musculară

Puteți găsi rețete pentru construirea mușchilor în baza noastră de date de rețete mare FIT FOR FUN. Încercați peste 600 de rețete gratuite! Lucrul potrivit pentru fiecare gust!