Exerciții cu mingea Pezzi

Datorită perioadelor lungi de ședere în birou și a mișcării reduse, în zilele noastre tot mai multe persoane suferă de dureri la spate, gât sau umeri. Antrenamentul regulat cu mingea Pezzi poate preveni astfel de reclamații. În plus, antrenamentul cu mingea Pezzi este potrivit și pentru toți cei care se străduiesc pentru o întărire cuprinzătoare a corpului lor.

Pezziball este un dispozitiv de antrenament foarte versatil. Este deosebit de potrivit pentru întărirea mușchilor spatelui. Datorită formei sale maleabile, Pezziball se poate adapta în mod optim la spate. În plus, mușchii abdominali, mușchii fesieri și mușchii brațului și picioarelor pot fi antrenați și cu mingea Pezzi.

Exercitiul 1

Intindeți-vă pe poziția predispusă pe mingea Pezzi și susțineți-vă cu brațele în fața mingii. Picioarele sunt așezate pe podea, dar numai vârful piciorului trebuie să atingă podeaua. Țineți ochii pe podea pentru a vă menține coloana dreaptă.

Încordează-ți corpul, în special mușchii abdominali și fesieri. Acum ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea și îndreptați-le pe amândouă. Piciorul și brațul trebuie să fie aliniate cu restul corpului. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi coborâți brațul și piciorul înapoi și repetați de cealaltă parte. În total, ar trebui să faceți acest exercițiu de cinci ori pe fiecare parte.

Pentru a vă menține mai bine echilibrul pe Pezziball, puteți face exercițiul doar cu un singur braț sau picior odată. De exemplu, dacă ridicați brațul drept, ambele picioare vor rămâne pe podea.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Mușchii spatelui
Glutei

Surse și informații suplimentare

Schurr, S. (2009): Antrenament sportiv cu Pezziball - catalog de exerciții. Winterbach: Books on Demand GmbH.
Strunk, A. și colab./Universitatea din Koblenz · Landau (2018): Relaxare cu mingea de exerciții.

Stai întins pe spate cu mâinile lângă corp. Picioarele sunt îndoite pe mingea Pezzi. Există un mic decalaj între fese și Pezziball. Acum mutați mingea încet spre dreapta cu picioarele îndoite. Rămâneți în această poziție pentru un moment și apoi ghidați încet mingea spre stânga. Țineți scurt această poziție și apoi mutați-vă picioarele înapoi spre centru. Repetați exercițiul de opt ori.

Important: Când mutați mingea, asigurați-vă că spatele nu pierde contactul cu podeaua până la sacrum. Când observați că spatele dvs. este pe punctul de a pierde contactul cu podeaua, ați ajuns la poziția finală.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Mușchii abdominali oblici
Glutei
Mobilitatea coloanei vertebrale toracice
Mobilitatea coloanei vertebrale lombare

Variantă: Stai întins pe spate și întinde-ți brațele în lateral. Așezați picioarele inferioare pe mingea Pezzi, de această dată asigurându-vă că mingea este chiar împotriva feselor. Prindeți ușor mingea între coapsă și piciorul inferior. Acum întoarceți picioarele în lateral - dacă este posibil, până când ating pământul. Asigurați-vă că ambii omoplați sunt întotdeauna în contact cu solul.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Mușchii abdominali oblici
Glutei

Stai pe mingea pezzi. Acum mișcă-ți încet picioarele înainte până când spatele se sprijină pe mingea Pezzi. Rulați înapoi atât de departe încât coloana vertebrală lombară este în contact cu vârful mingii. Acum coborâți încet capul. Luați-vă brațele în spatele capului, astfel încât acestea să atingă podeaua. Țineți această poziție câteva secunde, apoi îndreptați-vă încet din nou pe minge. Faceți o scurtă pauză, apoi faceți exercițiul de încă trei ori.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi vă întinde mușchii abdominali.

Așezați-vă pe mingea Pezzi și rulați încet înapoi până când spatele se sprijină pe mingea Pezzi: ambele omoplați ar trebui să fie în contact cu mingea Pezzi. Picioarele sunt pe pământ cu întreaga tălpi, coapsele și picioarele inferioare formează un unghi drept, șoldurile sunt întinse în sus.

Acum întindeți ambele brațe în sus și apoi coborâți-le încet în spatele capului. Coatele sunt ușor îndoite. Țineți poziția câteva secunde înainte de a aduce brațele înapoi la poziția de plecare. Repetați exercițiul de zece ori.

Dacă doriți, puteți folosi și o ganteră mică în fiecare mână pentru aceste exerciții.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Pectoral major
Mușchiul spate larg
Deltoid

Așezați-vă pe mingea Pezzi și verificați dacă spatele este drept - și că rămâne drept în timpul exercițiului. Uită-te drept înainte. Acum întindeți un picior înainte și trageți vârful piciorului. Asigurați-vă că genunchiul este drept. Încercați să ridicați piciorul la nivel. Țineți această poziție câteva secunde, apoi puneți piciorul înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți exercițiul de opt ori pentru fiecare picior.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează mușchii anteriori ai coapsei.

Așezați-vă pe poziția predispusă pe mingea Pezzi și rulați înainte, astfel încât numai picioarele inferioare să fie în contact cu mingea Pezzi. Brațele merg înainte cu tine și rămân drepte. Umerii sunt vertical deasupra brațelor. Încordează-ți corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă - în niciun caz șoldurile nu ar trebui să se lase. Ar trebui să vă asigurați în special că vă încordați mușchii abdominali și fesieri.

Acum îndoiți coatele și coborâți încet partea superioară a corpului în jos până când vârful nasului aproape atinge podeaua. Țineți această poziție scurt, apoi împingeți-vă înapoi până ajungeți la poziția de plecare. Pe tot parcursul mișcării, asigurați-vă că corpul dvs. continuă să formeze o linie. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Mușchii brațului
Mușchii pieptului
Mușchi abdominali
Glutei

Stai întins pe spate și așează-ți picioarele pe Pezziball. Împingeți mingea departe de dvs. cu picioarele până când picioarele sunt drepte și numai picioarele inferioare sunt încă pe mingea Pezzi. Acum ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Pentru a face acest lucru, încordați-vă mușchii abdominali și fesieri.

Acum îndoiți picioarele și rotiți mingea Pezzi spre voi. Asigurați-vă că șoldurile rămân în picioare și corpul nu se lăsă pe tot parcursul exercițiului. Țineți poziția câteva secunde înainte de a vă extinde din nou picioarele. Lasă șoldurile jos. Repetați acest exercițiu de cinci ori.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Glutei
Mușchii ischișorilor

Așezați-vă pe mingea de piese și rotiți-vă încet până când spatele se sprijină pe bilă. Spatele trebuie să fie în contact cu Pezziball de la omoplați până la coloana lombară. Mâinile sunt în ușor contact cu partea din spate a capului, picioarele sunt la sol cu întreaga talpă. Picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept.

Acum întindeți coloana vertebrală de la spate până la gât și încordați corpul. Ridicați ușor umerii de pe minge. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi așezați-vă corpul înapoi pe mingea Pezzi. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Glutei
Mușchii abdominali drepți

Culcă-te de partea ta și susține-te pe antebraț. Prindeți mingea Pezzi între picioare. Acum ridică șoldurile de pe podea și încordează-ți corpul. Asigurați-vă că șoldurile rămân în față.

Țineți această poziție câteva picături, apoi coborâți încet șoldurile înapoi. Repetați exercițiul de cinci ori. Dacă este posibil, coborâți șoldurile doar suficient între repetări, astfel încât să nu atingă podeaua. Apoi întindeți-vă de cealaltă parte și faceți din nou exercițiul.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

Glutei
mușchii abdominali oblici

Așezați-vă pe poziția predispusă pe mingea Pezzi și rulați înainte până când numai picioarele inferioare sunt în contact cu mingea. Brațele merg înainte cu tine și rămân drepte. Umerii sunt perpendiculari pe brațe. Încordați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă - în niciun caz corpul nu trebuie să se lase. Ar trebui să vă asigurați în special că vă încordați mușchii abdominali și fesieri.

Acum rotiți mingea spre dvs. îndoind articulațiile genunchiului și șoldului. Aduceți mingea Pezzi cât mai aproape de mâini și țineți această poziție câteva secunde. Apoi îndreptați din nou picioarele și luați din nou poziția de plecare. Faceți acest exercițiu de cinci ori.

Acest exercițiu cu mingea Pezzi antrenează următoarele grupe musculare:

mușchii abdominali drepți
Flexorii șoldului