Gimnastica sarcinii: cele mai bune 10 exerciții

cele

Exercițiile de sarcină sunt importante pentru a vă menține în formă în timpul sarcinii și pentru a vă pregăti corpul pentru naștere. Am realizat zece exerciții de sarcină cu care puteți întări o mare varietate de grupe musculare. Asigurați-vă că nu vă exersați prea mult și că vă asigurați o relaxare suficientă între exercițiile individuale. Repetați fiecare exercițiu de trei până la zece ori, în funcție de nivelul de antrenament. Distrează-te cu exercițiile noastre de gimnastică în timpul sarcinii!

Pericol: Ca măsură de precauție, nu ar trebui să faceți niciun exercițiu în poziție predispusă sau în decubit dorsal după a 16-a săptămână de sarcină.

Gimnastica sarcinii: exercițiu 1

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și puneți tălpile împreună. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Prindeți gleznele cu ambele mâini și trageți cu grijă picioarele spre corpul vostru, încetul cu încetul. În timp ce faceți acest lucru, împingeți încet genunchii spre podea. În acest fel, vă întindeți coapsele interioare, precum și podeaua pelviană.

Așezați-vă plat pe spate și așezați picioarele astfel încât întreaga talpă a piciorului să fie pe podea. Acum strângeți stomacul, spatele și fundul și apoi ridicați încet bazinul în sus. Picioarele și partea superioară a corpului ar trebui să formeze o linie. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi coborâți încet bazinul. Brațele se află lângă corp în timpul exercițiului și servesc drept suport.

Stai pe o minge de exerciții și deschide picioarele cât mai larg posibil. Sprijiniți-vă cu mâinile pe coapse și săriți ușor în sus și în jos pe mingea de stabilitate. Faceți o scurtă pauză după ce v-ați legănat de zece ori. Alternativ, puteți lăsa bazinul să se rotească încet pe minge. Acest exercițiu de sarcină vă va întinde pelvisul și perineul și va întări podeaua pelviană.

Stai pe patru picioare. Din această poziție, înclinați-vă bazinul înapoi și îndoiți-vă spatele puțin câte puțin în gura unei pisici. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci secunde. Apoi înclinați bazinul înainte și, începând de jos, aduceți spatele înapoi într-o poziție dreaptă bucată cu bucată. Cu acest exercițiu vă puteți antrena mușchii în abdomen.

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și susțineți-vă mâinile în spatele corpului. Acum împingeți brațele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Încordează-ți stomacul, spatele și fesele. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi coborâți încet corpul înapoi. Dacă încă mai ai suficientă forță, împinge-te din nou în sus înainte ca fesele să lovească podeaua. În caz contrar, faceți o scurtă pauză și apoi faceți din nou exercițiul.

Așezați-vă plat pe podea și așezați-vă picioarele astfel încât toate tălpile picioarelor să fie pe podea. În această poziție, încordați mușchii pelvisului. Mișcarea corespunde întreruperii fluxului de urină la urinare. Mențineți tensiunea timp de cel puțin cinci secunde. În acest fel, vă puteți antrena mușchii pelvieni și puteți preveni căderea podelei pelvine după naștere.

Stai cu picioarele încrucișate. Luați-vă mâinile la nivelul pieptului și apăsați ferm palmele împreună. Mențineți tensiunea timp de cel puțin zece secunde. Cu acest exercițiu vă puteți întări mușchii pieptului, ceea ce este deosebit de important din cauza greutății mai mari a pieptului.

Stai pe patru picioare. Brațele sunt lărgite la nivelul umerilor și genunchii lățimea șoldului. Acum întindeți un picior drept înapoi. Piciorul este în linie cu spatele. Asigurați-vă că nu vă răsuciți spatele, ci că rămâne paralel cu podeaua. Dacă doriți, puteți extinde și brațul opus drept înainte. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi extindeți celălalt picior. Cu acest exercițiu de gimnastică în timpul sarcinii, vă întăriți mușchii spatelui.

Stai pe podea și întinde-ți picioarele. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plate pe podea. Acum îndoiți-vă spre dreapta și încercați să atingeți vârful degetului cu mâna dreaptă. De asemenea, aduceți brațul stâng spre piciorul drept. Țineți poziția scurt, apoi comutați laturile. Alternativ, puteți aduce brațele înainte în mijloc, între picioare. Făcând acest lucru, veți întinde mușchii picioarelor și ale spatelui.

La sfârșitul gimnasticii sarcinii, este important să aveți o oarecare relaxare pentru corp. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și puneți picioarele în sus pe un scaun sau, și mai bine, pe o minge Pezzi. Ar trebui să existe un unghi aproximativ drept între picioarele superioare și inferioare. Rămâneți în această poziție câteva secunde și simțiți cum vă ușurează spatele și discurile intervertebrale.