Îmbătrânind activ

Semnele tipice de vârstă și plângerile obișnuite la bătrânețe nu mai sunt o soartă inevitabilă în zilele noastre. Deoarece o dietă echilibrată, suficient exercițiu și antrenament mental pot aduce o contribuție decisivă la menținerea performanței și a calității vieții cât mai mult posibil. Iată cele mai bune strategii și sfaturi pentru fitness pe tot parcursul vieții - mental și fizic:

Reîncărcați bateriile cu alimente bogate în nutrienți

În timp ce bărbații în vârstă de 25 până la 50 de ani, care se așează predominant, au nevoie în medie de aproximativ 2700 kilocalorii pe zi, cei peste 65 de ani au nevoie doar de aproximativ 2300 kilocalorii. Pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, valorile corespunzătoare sunt 2200 și respectiv 1900 kilocalorii. Odată cu înaintarea în vârstă, necesarul de energie scade, dar vitaminele, mineralele și fibrele sunt necesare în aceeași cantitate ca înainte.

Alimentele cu puține calorii, adică cât mai puține grăsimi, dar substanțe nutritive vitale în concentrație mare sunt, prin urmare, în mod special solicitate acum. Acestea includ fructe și legume, produse din cereale integrale, cartofi, lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și pește. Depozitarea adecvată și gătirea ușoară protejează ingredientele valoroase și, astfel, beneficiază organismul.

Bucurați-vă de substanțe vitale pentru o viață lungă cu fructe și legume

Merele, morcovii și altele asemenea oferă vitamine, minerale, oligoelemente, fibre - și asta nu este tot. Deoarece conțin și o abundență de substanțe, așa-numitele substanțe vegetale secundare, care s-au dovedit a inhiba dezvoltarea cancerului în fiecare etapă. Conform studiilor actuale, chiar și cinci porții de fructe și legume pe zi reduc riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet zaharat, gută și reumatism. Pentru a beneficia de cât mai multe substanțe protectoare, este recomandabil să consumați legume ca legume crude.

Dacă nu-ți place să ronțești legume crude, poți amesteca băuturi răcoritoare din legume sau amesteca legume crude în piure în feluri de mâncare delicioase de quark, iaurt sau cremă de brânză. Ierburile proaspete oferă, de asemenea, o mulțime de substanțe vitale și, de asemenea, fac ca fiecare fel de mâncare să fie apetisant și gustos. Dar legumele fierte sunt de asemenea importante. Deoarece unele fitochimicale sunt accesibile organismului doar atunci când sunt încălzite, de ex. B. licopenul din roșii.

Reabilitează intestinele cu fibre

Fibrele revitalizează permanent intestinele și astfel favorizează bunăstarea. Experții recomandă un aport de fibre de aproximativ 30 de grame pe zi. Această sumă este mai ușor de realizat decât cred mulți. Doar două până la trei felii de pâine integrală (135 g), un măr de mărime medie (150 g), o porție de salată de morcovi și roșii (100 g fiecare), o porție de cartofi (300 g), o felie de pâine de secară (45 g), o ruladă de cereale integrale ( 45 g) și o lingură și jumătate de germeni de grâu (15 g) asigură cantitatea necesară.

Cei care au consumat anterior un conținut scăzut de fibre cresc încet cantitatea pentru a se climatiza ușor intestinele. Într-o dietă bogată în fibre, este deosebit de important să beți suficient. Aceasta este singura modalitate prin care fibra se poate umfla în intestin. Dacă nu există suficient lichid, poate duce la constipație.

Rămâneți stabil cu calciu și vitamina D.

Fragilitatea temută a oaselor la bătrânețe și-a pierdut groaza. De la mijlocul vieții, substanța osoasă continuă să se descompună, dar pierderile pot fi reduse considerabil cu o cantitate bună de calciu și vitamina D. Cel puțin 1000 de miligrame, mai bine 1200 de miligrame de calciu zilnic este recomandarea oaselor puternice. Laptele și produsele lactate sunt considerați cei mai buni furnizori de calciu. Leguminoasele și unele legume, cum ar fi broccoli, fenicul, spanac sau varză, pot completa, de asemenea, aportul de calciu.

Cu cât acordați atenție mai devreme unui aport bun de calciu, cu atât mai bine. Aprovizionarea cu vitamina D asigură mese regulate cu pește de mare și expunerea frecventă la aerul proaspăt, deoarece vitamina D se formează direct în piele prin expunerea la soare. Și din moment ce vă deplasați de obicei, preveniți osteoporoza în două moduri - deoarece mișcarea este un alt element important pentru oase stabile.

Bea mult - cea mai pură fântână a tinereții

Consumul suficient de alcool evită perturbările echilibrului apei, protejează împotriva infecțiilor tractului urinar, ajută la digestie și menține întregul metabolism. Furnizorii ideali de lichide sunt apa minerală, ceaiurile de fructe și plante neindulcite, precum și sucurile de fructe și legume diluate cu apă. Ar trebui să aibă cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi. Cel mai bine este să beți întotdeauna o băutură la îndemână. Deoarece senzația de sete scade semnificativ odată cu înaintarea în vârstă, este important să beți suficient, chiar dacă nu vă este sete.

Îmbătrânește mai încet datorită exercițiilor fizice

Fără activitate fizică, oamenii își pierd între 20 și 40% din forța musculară între 20 și 70 de ani. Exercitarea regulată ajută la menținerea masei musculare. În plus, protejează împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, promovează metabolismul și arderea caloriilor, îmbunătățește performanța și rezistența, întărește oasele și te pune într-o dispoziție bună. În plus, tulburările de somn sunt reduse. Stresul este mai ușor de făcut față. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare.

Potrivit unui studiu realizat pe vârstnici de peste 70 de ani care nu practicaseră niciodată sport în viața lor, rezultatele impresionante au fost deja observate după trei luni de antrenament ușor. În principiu, sunt potrivite sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul, ciclismul, schiul fond, mersul pe jos nordic sau drumețiile, completate de gimnastică și antrenament de forță. Înainte de a începe, este logic să aveți un control al sănătății cu medicul de familie, medicul internist sau medicul sportiv.

Rămâneți în formă mentală cu antrenamentul mental

Cu așa-numitul „jogging cerebral” se pot antrena toate funcțiile de bază ale minții și memoriei, de ex. B. capacitatea de a-și aminti pe scurt ceva. Programele speciale de antrenament variază de la exerciții de concentrare și jocuri de căutare la programe special dezvoltate pentru computer. Dar măsuri simple, cum ar fi citirea ziarului în fiecare zi, învățarea limbilor străine, jocul de șah sau scrierea de scrisori și jurnale mențin ocupația gri. De asemenea, este bine ca creierul să mențină prietenii, să viziteze teatre, cinematografe și muzee și să rămână curios despre tot ceea ce este interesant.

Concluzie

Cei care mănâncă o dietă echilibrată, fac exerciții fizice în mod regulat, se mențin în formă mentală cu joggingul cerebral și, de asemenea, asigură un somn bun și faze regulate de recuperare, pot aștepta cu nerăbdare viața la bătrânețe cu seninătate.