High Carb Low Fat (HCLF) - Ce este?

High Carb Low Fat (HCLF) nu este o dietă, ci mai degrabă un concept nutrițional care duce la un stil de viață sănătos pe termen lung. Acest concept se potrivește foarte bine cu o dietă vegană și este probabil una dintre cele mai naturale forme de nutriție disponibile pentru noi, oamenii. Practic, HCLF se referă la obținerea majorității caloriilor din carbohidrați (carbohidrați). În schimb, ar trebui consumate cât mai puține grăsimi. Poate fi asta sănătos? Și cum poate funcționa asta? După ce am acumulat experiență cu HCLF pe o perioadă de un an și jumătate, aș dori să vă prezint cele mai importante pietre de temelie ale acestei diete.

conţinut

Carbohidrați și insulină
Ce te îngrașă? Grăsimi sau carbohidrați?
Glucidele nu sunt create egale
Câtă grăsime și câtă proteină? Ce înseamnă 80/10/10?
Dieta cu legume
Slăbiți imediat cu carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi?
Hormonul Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21)
Conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții fizice
De ce funcționează cu adevărat carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați?
Grăsime bună
Beneficii pentru sănătate
Orezul te face sănătos?
Prea mult fruct și fructoză?
Mai multe despre subiectul cu conținut scăzut de grăsimi

În trecut, m-am asigurat întotdeauna să nu consum uneori prea mulți carbohidrați. În schimb, am acordat atenție unei distribuții echilibrate a macronutrienților și a unor surse de grăsime de înaltă calitate. Și cu asta am slăbit cu succes și foarte repede. Cu toate acestea, inclusiv a mea Bunăstare si al meu Eficienţă suferit. În plus, nu am scăpat de depozitele de grăsime din corp nici după o dietă lungă și exerciții fizice regulate. Eram foarte subțire, dar încă aveam un strat considerabil de grăsime peste mușchii mei (adică „grăsime slabă”). Așa că am căutat alternative și am sfârșit cu Carb ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi a aterizat.

Carbohidrați și insulină

Se știe că carbohidrații provoacă unul Creșterea nivelului de insulină în sânge. Și combinat cu grăsimi, acest lucru poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă păstrați conținutul de grăsimi din dietă foarte scăzut, nu va exista un nivel crescut de insulină în primul rând. Ca efect secundar plăcut, corpul are multă energie disponibilă sub formă de zahăr. Vine regulat legume si fructe pe farfurie, ești și cu cei mai importanți Nutrienți și Vitamine furnizat.

Ce te îngrașă? Grăsimi sau carbohidrați?

De fapt, răspunsul este foarte simplu și logic. Conversia carbohidraților în grăsimi este destul de complexă și pur și simplu ineficientă pentru corpul uman. Dacă urmați dieta HCLF pentru o lungă perioadă de timp, adesea nu observați nicio diferență în mărimea corpului, dar există, de obicei, diferențe mari în compoziția corpului. Corpul funcționează mai strâns și mai fermă. În opinia mea, HCLF este probabil cea mai naturală formă de nutriție disponibilă pentru noi, oamenii.

Un mare avantaj al HCLF este că nu trebuie să îți fie foame ca în cazul dietelor convenționale. Consumați chiar și un număr relativ mare de kilocalorii (variind de la 2.500 la 3.000 kcal) fără să vă îngrășați. În loc să numărăm caloriile, este vorba despre un stil de viață sănătos și durabil.

Glucidele nu sunt create egale

Desigur, alegerea glucidelor depinde și ea foarte mult calitate la. Făina albă și alți carbohidrați foarte procesați supraacidizează organismul și, prin urmare, își lasă urmele. Susținătorii dietei paleo o văd și așa. Mai degrabă, ar trebui să obțineți carbohidrați de înaltă calitate Legume cu fructe și (Pseudo-) cereale a apuca. Și aici există o diferență între carbohidrații simpli și complecși. Practic, această dietă este completată în mod ideal cu o dietă vegană.

Cu un conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF), multe fructe și legume ar trebui să fie incluse în planul de dietă.

Câtă grăsime și câtă proteină? Ce înseamnă 80/10/10?

HCLF are o distribuție macro de 80% carbohidrați și 10% grăsimi și proteine fiecare sunt foarte frecvente. Pentru mine personal, acest lucru poate fi implementat în viața de zi cu zi numai în cazuri excepționale. Mi-am înregistrat dieta de mai multe ori în câteva zile și săptămâni și sunt până la aproximativ 65-70% carbohidrați, Au venit 20% proteine și 10% grăsimi. Dacă mâncați o dietă echilibrată și vegană, această distribuție este oricum foarte ușor de realizat. Chiar dacă nu este important în acest caz, aportul meu de calorii a fost cuprins între 2.500 și 2.900 de calorii cu această distribuție. Pentru un bărbat adult cu sarcini moderate de antrenament, este în regulă.

Oricine este familiarizat cu dieta Atkins poate fi sceptic cu privire la această cantitate scăzută de grăsimi, dar chiar și consiliul de administrație al Institutului de Științe Nutritive de la Harvard a constatat că o dietă bogată în grăsimi nu are sens și, în opinia lor, este chiar periculoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cantitățile mari de carne, unt și ouă.

Dieta cu legume

Dr. John A. McDougall, un susținător al dietei bogate în carbohidrați, susține că oamenii au participat de multă vreme la ea alimente cu amidon precum cartofi, porumb și orez. Acestea au fost consumate cât mai neprocesate posibil și în fiecare zi de secole. Dacă vrem să evităm bolile civilizației din timpul nostru, el ar trebui să se întoarcă la aceste alimente.

După cum se știe, se poate argumenta despre dieta noastră originală și cea mai naturală și probabil că nu există niciun adevăr 100%. Cu toate acestea, conținutul ridicat de carbohidrați are sens numai dacă dieta se bazează în totalitate sau în mare măsură pe ea alimente vegetale bazat. Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane echilibrate nu mai sunt un secret. Chiar și jurnalul științific medical „The Permanente Journal” a publicat o actualizare recomandând ca o dietă sănătoasă să fie cea mai bună cu un nutriție sănătoasă, pe bază de plante poate fi implementat. Această actualizare descurajează carnea, produsele lactate, ouăle și chiar junk food foarte procesate.

Slăbiți imediat cu carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi?

Îl iei și cu tine peste noapte Carb ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi cu siguranță nu oprit. Mai ales nu dacă sunteți proaspăt dintr-o „călătorie cu conținut scăzut de carbohidrați”. Mai degrabă, ar trebui să luăm în considerare succesul pe termen lung al acestei forme de nutriție. Este cu HCLF la fără dietă, care este urmat pe termen scurt pentru a realiza slăbirea. Mai degrabă este vorba despre una stil de viata sanatos și să dezvolte o atitudine sănătoasă față de alimentele naturale. Un mare avantaj al HCLF este că nu trebuie să îți fie foame ca în cazul dietelor convenționale.

Hormonul Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21)

Revista științifică de rang înalt „Cell Metabolism” a publicat recent un studiu care susține o dietă bogată în carbohidrați. O dietă săracă în proteine, dar bogată în carbohidrați, ar trebui să reducă producția de Hormonul FGF21 fi stimulat. Hormonul FGF21 nu numai că limitează pofta de mâncare, dar este, de asemenea, considerat a prelungi viața. Cu toate acestea, niveluri ridicate de FGF21 au fost observate și în alte contexte, cum ar fi în timpul postului și în dietele ketogene. Cu toate acestea, o creștere maximă a fost demonstrată până acum doar cu o dietă bogată în carbohidrați (cu conținut scăzut de proteine).

Conform modelului dezvoltat, apar următoarele relații:

Carb scăzut + proteine scăzute = energie scăzută + creșterea FGF21
Conținut ridicat de carbohidrați + proteine scăzute = multă energie + creșterea FGF21

Conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții fizice

O dietă bogată în carbohidrați este potrivită în special dacă faceți mult sport, deoarece acest lucru vă asigură că aveți o cantitate suficientă de carbohidrați. Livrați înainte de un antrenament carbohidrați ușor digerabili o sursă valoroasă de energie, în special în timpul antrenamentelor de înaltă intensitate (HIIT).

Dacă vrei să ai un corp sănătos și eficient, trebuie să ai corpul potrivit după exerciții nutrient livra la unul Construirea musculaturii a-ti pasa. La scurt timp după un antrenament, mușchii procesează cel mai repede carbohidrații din alimente; acestea sunt cel mai bine combinate cu proteine de înaltă calitate. Prin urmare, o dietă bogată în carbohidrați, pe bază de plante, este cea mai potrivită pentru a sprijini construirea musculară și, ulterior, și pentru Timp de regenerare A scurta. Culturistii, sportivii performanți și sportivii de rezistență se bazează adesea pe o dietă bogată în carbohidrați pentru a rămâne productivi.

De ce funcționează cu adevărat carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați?

Este evident că „trucul secret” al HCLF este acela de a elimina multe alimente foarte procesate și bogate în calorii. Prin urmare, pierderea în greutate se datorează adesea unei diete mai bune și mai sănătoase.

Un alt studiu publicat în revista Cell Metabolism a arătat că atât carbohidrații cu conținut ridicat de grăsimi, cât și conținutul mare de grăsimi au beneficii. Cu toate acestea, persoanelor supraponderale le este mai ușor să utilizeze carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, grăsime corporală demonta. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși, subiecții au pierdut în general puțin mai mult în greutate. Acest studiu a fost realizat doar pe 19 adulți, dar datorită modelelor matematice arată în mod fiabil că evitarea grăsimii poate duce la o reducere semnificativă a grăsimii corporale.

Cei care elimină cea mai mare parte a grăsimii din meniu pierd mai multe grăsimi corporale decât cu o dietă săracă în carbohidrați. (Sursa: cell.com)

Rezultatele studiului după șase zile în detaliu:

Conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați: subiecții au pierdut în medie 1,85 kg, dar doar 245 g de grăsime
Carb ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi: subiecții au pierdut în medie doar 1,3 kg, dar 463 g din aceștia erau grăsimi corporale

Concluzia studiului: Cu o dietă care restricționează carbohidrații, pierzi în greutate pe cântar, dar aparent mai multă apă stocată decât grăsimea corporală. La o dietă bazată pe carbohidrați, slăbești mai puțin pe cântar, dar pierzi mai multe grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi par a fi pe termen lung forma nutritivă mai sănătoasă și mai durabilă.

Grăsime bună

Numele "Conținut scăzut de grăsimi" nu inseamna "Fără grăsime". Și cu HCLF, o cantitate suficientă de grăsimi ar trebui să fie pusă la dispoziția organismului prin nutriție. Pentru că grăsimea este necesară, printre altele, pentru producerea de hormoni și pentru absorbția vitaminelor importante. Proporția de grăsimi ar trebui să fie în mod ideal între 10% și 20%. De asemenea, este important să acordați atenție calității și să evitați grăsimile extrase sau concentrate sub formă de uleiuri. Sursele bune (vegane) de grăsime sunt printre altele Semințe, Nucă de cocos disecată, nuci și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado. Floarea soarelui, rapița și uleiul de măsline, precum și toate celelalte uleiuri foarte prelucrate, trebuie evitate pe cât posibil.

Beneficii pentru sănătate

De îndată ce începeți cu carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, nu numai că grăsimea corporală se micșorează. Conform diferitelor studii, dieta bogată în carbohidrați are un efect pozitiv asupra sănătății noastre generale. Mai ales pe Diabet bolnavii beneficiază de aceasta. Cei care mănâncă multe legume și fructe consumă, de asemenea, mult mai mult Fibră să se simtă mai confortabil decât o „dietă standard” occidentală. Acești constituenți în mare parte nedigerabili din alimente asigură o sațietate mai lungă și o digestie mai bună. În plus, o dietă bogată în fibre precum HCLF poate reduce nivelul colesterolului din sânge.

Orezul te face sănătos?

În timp ce dietele anilor 90 ne-au convins să nu mâncăm produse amidonice, deoarece acestea se transformă în zahăr și, în cele din urmă, în grăsime corporală, oamenii din Asia mănâncă de peste sute de ani Baza de orez. În Asia vedeți în mod semnificativ mai puțini oameni supraponderali decât aici și multe popoare asiatice sunt considerate a fi cele mai longevive. Abia odată cu apariția dietei occidentale sub forma McDonalds & Co. au apărut și bolile civilizației răspândite în Asia.

Mai ales în China, Japonia, Coreea, Thailanda, Indonezia și Filipine este orez cu legume componenta principală a dietei zilnice. Nici foarte puțini oameni sunt supraponderali. Dimpotrivă, populația pare adesea foarte tânără, sănătoasă și slabă. În plus, în aceste regiuni există cu greu boli occidentale, cum ar fi diabetul, atacurile de cord și cancerul de colon. Deci, dacă plecați de la aceste observații, puteți vedea că orezul și astfel carbohidrații sau alimentele cu amidon pot fi o bază bună pentru o dietă sănătoasă.

Prea mult fruct și fructoză?

Eliberarea dulciurilor nu este adesea ușoară. Zaharul din aceste alimente este de fapt captivant, cum ar fi cocaina sau alcoolul. Se spune că zaharurile foarte procesate, cum ar fi fructoza, sunt extrem de nocive pentru sănătatea noastră. Deoarece fructele pot fi, de asemenea, foarte dulci și uneori foarte multe Fructoză conține, s-ar putea presupune că acest lucru este, de asemenea, destul de nesănătos. În orice caz, faptul este că fructoza izolată din dulciuri este dăunătoare.

În general, populația medie nu mănâncă suficiente fructe. În America, de exemplu, fructele reprezintă doar 3% din aportul caloric, care este mult prea puțin. Un studiu global merge chiar atât de departe încât creșterea cantității de fructe consumate ar putea salva viețile a 4,9 milioane de oameni în fiecare an. Deși această afirmație poate părea un pic extremă, beneficiile pentru sănătate ale fructelor sunt evidente.

Cei care mănâncă mai multe fructe cresc și conținutul de fibre din dieta lor, care, așa cum am menționat mai sus, are o serie de avantaje. Fibră de asemenea, încetinește absorbția fructozei în sânge. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai fructelor întregi, adică fructelor întregi. Acesta este și motivul pentru care trebuie evitat sucurile de fructe concentrate. Fructele întregi sunt procesate în smoothie-uri, deși gradul de saturație aici suferă oarecum de procesare. În orice caz, o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să facă multe fructe și legume aterizați pe farfurie.