Indicele glicemic | Magazin de producători de mușchi

Indicele glicemic - O unitate de măsură

Dacă acordați atenție dietei și o planificați conștient, nu ar trebui să cunoașteți numai caloriile și valorile calorice ale alimentelor. Așa-numitul indice glicemic, care este o unitate de măsură pentru efectul alimentar de creștere a zahărului din sânge, are, de asemenea, o anumită valoare informativă în acest context. Cu toate acestea, cât de important este acest lucru pentru dieta zilnică sau dacă această unitate de măsură este mai importantă pentru oamenii de știință și experți, este unul dintre subiectele mari de discuție cu privire la acest termen.

Indicele glicemic a stârnit discuții

Termenul Gi a apărut pentru prima dată în anii 1980 ca parte a cercetării diabetului. S-a constatat că, de exemplu, pâinea albă determină creșterea zahărului din sânge mai rapid decât zahărul normal din gospodărie. Experții au reușit să explice de ce acest lucru se bazează atât pe structura carbohidraților. Dar a fost, de asemenea, clar că un indice glicemic în acest context depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul de preparat și procesarea individuală a alimentelor în cauză.

De exemplu, piureul de cartofi are un IG semnificativ mai mare decât un cartof tradițional. Valorile nu sunt uneori complet repetabile chiar și pentru aceleași persoane de testare. Această inexactitate a însemnat că utilizarea tabelelor GI pentru modificările dietei sau dietele a fost privită destul de sceptic.

Pentru a putea oferi de fapt valori și evaluări semnificative, nu mai este necesar un indice glicemic, dar și sarcina glicemică, care se referă și la cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment.

Indicele glicemic - Ce este?

Indicele glicemic este numele dat unei măsuri a modului în care un aliment care conține carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge. Uneori se folosește pentru aceasta termenul Glyx sau pur și simplu abrevierea GL. Practic, ideea este că, cu cât valoarea este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge în corpul uman. Efectul a 50 de grame de carbohidrați într-un aliment care se află pe un meniu individual este echivalat cu efectul a 50 de grame de glucoză.

Cum se calculează indicele glicemic?

Indicele glicemic al unui aliment oferă informații numerice despre efectul de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților sau alimentelor. Efectul crescător al zahărului din sânge al zahărului din struguri este presupus cu o valoare de referință de 100. Ca rezultat, o persoană care testează consumă suficientă glucoză sau alimente pentru a fi testate încât să existe 100 de grame de carbohidrați pe porție consumată. Dacă rezultatul este un IG de 50, aceasta înseamnă că creșterea zahărului din sânge este doar la jumătate mai puternică decât cu aceeași cantitate de glucoză.

Un indice glicemic al alimentelor cu carbohidrați care determină creșteri rapide ale zahărului din sânge este ridicat. Dacă, pe de altă parte, nivelul zahărului din sânge crește doar ușor sau încet după consumul unui aliment, aceasta înseamnă că indicele glicemic este scăzut.

Dacă vă bazați pe tabele de pe Internet pentru a vă crea planul de nutriție, ar trebui să aveți grijă. Valorile IG, care provin din SUA, de exemplu, raportează IG la pâinea albă. Aceasta înseamnă că este necesar un factor de conversie de 0,7 pentru a ajunge la valorile date în această țară.

Vârful Hellburner

Peak Hellburner susține lupta împotriva kilogramelor cu ingrediente puternice și eficiente, ușor de luat.

Când este ridicat un indice glicemic?

Oricât de ușor de înțeles este definiția unui indice glicemic, se pune întrebarea când această valoare trebuie clasificată ca fiind ridicată sau dăunătoare sănătății. Există diferite evaluări în acest sens. Cu toate acestea, în general, puteți fi siguri că un IG mai mare de 70 este rău, în timp ce valorile între 50 și 70 sunt mediocre. Informațiile care plasează indicele glicemic sub 50 sunt bine cotate.

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Un indice glicemic ridicat se găsește în multe alimente bogate în carbohidrați cu un singur lanț. Acestea includ dextroza cu o valoare de 100, dar și pâinea albă cu 95 sau orezul cu 87. Cartofii și fulgii de porumb au o valoare de 85 și respectiv 81, în timp ce pâinea prăjită normală are un indice glicemic de 73. Alimentele cu un indice glicemic în intervalul mediu sunt, de exemplu, pâinea integrală cu o valoare de 70, zahărul cu 68 sau muesli și fulgi de ovăz cu 55.

Alimentele care sunt bune pentru organismul dvs. în acest sens și care au o valoare glicemică scăzută sunt porumbul și cartofii cu un scor de 53 și 50 sau morcovii și orezul gătit, ambele având o valoare de 47. Chiar și spaghetele, albe sau făcute din cereale integrale, au un IG scăzut de 37, în timp ce tipurile de fructe, cum ar fi piersicile și merele, sunt sub 40.

Arahidele, care au, de asemenea, un IG scăzut de 14, sunt foarte recomandate în acest context.

Ce înseamnă indicele glicemic pentru sportivi?

Alimentația conștientă este importantă pentru sportivi, fie ei profesioniști sau laici. Acest lucru ridică problema importanței indicelui glicemic și în acest context. Este clar că această valoare este foarte importantă pentru sportivii de anduranță. În funcție de faptul că vă aflați în prezent într-o fază de antrenament sau competiție a sportului dvs., diferiți carbohidrați sunt decisivi pentru planul dvs. de nutriție. În timpul unei competiții, alimentele cu un IG ridicat sunt importante pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră este alimentat rapid cu energia necesară.

Imediat după un antrenament sau antrenament, este logic să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a umple rezervele de energie din corpul dumneavoastră. Imediat înainte de competiție, adică cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte, un indice glicemic scăzut este important pentru alimentele consumate, deoarece acest lucru asigură o furnizare constantă și pe termen lung de energie. Dacă mâncați deja băuturi sau bare energizante extrem de eficiente înainte de a face mișcare, poate exista o scădere accentuată a nivelului de glucoză din corp la începutul competiției, ceea ce duce și la golirea completă a depozitelor de glicogen.

Acest lucru duce la o descompunere rapidă a acizilor grași liberi, care are un efect negativ asupra performanței dumneavoastră. Un astfel de studiu nu numai că a demonstrat acest efect, dar a putut, de asemenea, să demonstreze că o astfel de situație poate duce la oboseală rapidă la sportivul în cauză.

Care sunt efectele indicelui glicemic asupra sănătății?

A fost deja explicat modul în care un indice glicemic ridicat sau scăzut afectează performanța atletică. Dar această valoare nu este, de asemenea, nesemnificativă pentru viața de zi cu zi și sănătatea medie. De ce este așa se explică rapid. Corpul dumneavoastră folosește carbohidrați din dieta zilnică la rate diferite. În timp ce carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, trec rapid din sânge din intestine și cresc astfel nivelul zahărului din sânge, sistemul digestiv din organism durează mai mult când consumați carbohidrați complecși.

Aceasta înseamnă că creșterea glicemiei este, de asemenea, semnificativ mai lentă. Dacă consumați frecvent mulți carbohidrați răi, nivelul zahărului din sânge este permanent crescut, ceea ce are în mod clar efecte negative asupra sănătății. Nervii și vasele de sânge pot fi deteriorate și boli secundare, cum ar fi

- piciorul diabetic

poate fi rezultatul. Chiar și erupții uriașe pe termen scurt după masă pot deteriora pereții interiori ai vaselor de sânge. Un studiu din Italia, care a fost realizat în 2011, a reușit să demonstreze că valorile crescute mult imediat după masă pot crește semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. În afară de asta, dacă există o creștere accentuată a zahărului din sânge, se produce mai multă insulină pentru a putea scădea din nou nivelul.

Acest lucru duce, pe de o parte, la creșterea depunerilor de grăsime în organism și, pe de altă parte, la pofta de alimente. Prin urmare, este clar că trebuie să vă bazați pe carbohidrați digerabili lent și pe un IG scăzut chiar și atunci când pierdeți în greutate.

Ce altă influență poate avea indicele glicemic?

Pentru a putea estima nivelul indicelui glicemic al unui aliment, trebuie să cunoașteți conținutul de carbohidrați. Prin urmare, această valoare nu este interesantă doar pentru diabetici sau cei care sunt conștienți de nutriție și care doresc să slăbească, ci și pentru toți cei care ar dori să aibă un efect favorabil asupra nivelului de zahăr din sânge. În plus, o valoare glicemică scăzută joacă un rol important în ceea ce privește sentimentul de plinătate.

Cu cât această valoare este mai mică pentru un aliment, cu atât este mai satisfăcătoare. Cu acesta puteți adapta o dietă sau un plan de nutriție care ar trebui să ducă la pierderea în greutate foarte bine.

Care este diferența de alimente în ceea ce privește IG?

Acest subiect este în principal despre tipurile de fructe. Există diferențe clare aici în ceea ce privește indicele glicemic pe care ar trebui să-l cunoașteți și să-l luați în considerare. Bananele și pepenii, de exemplu, au un IG mare, în timp ce perele sau caisele au un GI foarte scăzut. Leguminoasele sau merele, pe de altă parte, fac ca nivelul glicemiei să crească foarte lent și, prin urmare, sunt foarte potrivite pentru o dietă care vizează IG.

Cum pot integra mai bine conceptul indicelui glicemic în viața mea de zi cu zi?

Dacă indicele glicemic al unui aliment trebuie să joace un rol critic în dieta ta, există câteva sfaturi pe care ar trebui să le urmezi pentru a te ajuta să faci față mai bine acestor reguli. Este clar că, în ciuda concentrării pe un IG scăzut, ar trebui să faceți și excepții. Cu toate acestea, acestea trebuie apoi compensate. Dacă calcularea indicelui glicemic este prea laborioasă pentru dvs., puteți aplica un principiu simplu. În cazul în care alimentele sunt bogate în carbohidrați, este evident că IG este, de asemenea, bogat.

Amintiți-vă că, cu o dietă care ține cont de încărcarea glicemică, puteți adăuga valorile GL ale alimentelor individuale. Este important doar ca cantitatea zilnică de alimente consumate să nu depășească 80. Apoi, sarcina glicemică este scăzută și o valoare de 120 GL este încă în intervalul mediu. Orice lucru care depășește acest lucru este un scor ridicat de încărcare glicemică și ar trebui evitat.

Există un principiu pe care îl puteți ține la inimă atunci când alegeți alimentele pentru meniul dvs. Deoarece cu cât procesarea industrială este mai puternică, cu atât este mai mare conținutul de carbohidrați și, astfel, IG. Dacă mâncarea conține în schimb multe fibre, aceasta are doar un efect moderat asupra nivelului de zahăr din sânge. Peștele și carnea, dar și brânza și uleiurile au de obicei mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție, astfel încât IG nu poate fi determinat. Așadar, puteți presupune că aceste alimente sunt în intervalul recomandat și nu numai că vă îmbogățesc planul nutrițional în ceea ce privește gustul, ci și în ceea ce privește sănătatea. Este clar, însă, că nu trebuie să le consumi în exces.

Indicele glicemic a fost criticat

Indicele glicemic este de fapt un termen care a fost introdus ca parametru de laborator în scopuri de cercetare. Așadar, este de fapt greu potrivit pentru nutriția de zi cu zi. La urma urmei, descrie reacția zahărului din sânge la consumul de 100 de grame de carbohidrați și nu reacția la consumul de 100 de grame de alimente. O adaptare a indicelui glicemic este așa-numita sarcină glicemică, care ia în considerare și conținutul de carbohidrați al unui aliment, dar nu și conținutul de grăsimi sau proteine.

În afară de aceasta, reacția zahărului din sânge depinde și de alimentele care sunt consumate împreună într-o masă. Fluctuațiile individuale puternice ale unui aliment pentru diferite persoane sunt, de asemenea, un punct de critică. Studiile au măsurat deja rezultate complet diferite pentru indicele glicemic, chiar dacă a fost consumată aceeași cantitate din același aliment. Conținutul individual de grăsime are un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge, deci reduce valoarea GI, deși are un rol important în aportul de calorii.

O altă critică legată de indicele glicemic este că nu nivelul de insulină din organism, ci doar echilibrul energetic este responsabil pentru acumularea sau descompunerea țesutului adipos uman. Ideea de bază a unei diete bazate pe IG este astfel aproape ad absurdum, deoarece această valoare este complet irelevantă pentru eliminarea excesului de greutate.