Învățarea respirației abdominale corecte: Instrucțiuni și tehnică de respirație

Toată lumea respiră - respirația este cel mai natural lucru din lume. Deoarece funcționează fără control conștient, majoritatea oamenilor își ignoră complet respirația. Iată un ghid simplu despre cum să (re) învățați respirația abdominală sănătoasă și naturală.

Ce face respirația abdominală?

Respirația este o oglindă a bunăstării, a dispozițiilor și sentimentelor noastre. Dacă suntem supărați sau stresați, ne tensionăm involuntar mușchii și respirăm cu presiune. Dacă, pe de altă parte, învățăm să respirăm ușor din nou - ca și respirația abdominală a unui bebeluș - eliberăm tensiune, ceea ce aduce ușurare corpului și minții noastre.

Una dintre cele mai bune tehnici de respirație pentru relaxare este respirația abdominală. Dar respirația abdominală corectă trebuie învățată. Este, de asemenea, o cheie pentru relaxare în meditație și poate fi practicat ca tehnică separat sau în combinație cu alte tehnici de meditație.

La început sunt descrise câteva conexiuni de bază pentru a face de înțeles influența respirației asupra vieții noastre.

De ce ar trebui să înveți/să practici în mod conștient respirația abdominală?

Respirația noastră este indisolubil legată de sensibilitățile emoționale, fizice și mentale. Reacționează direct la emoții precum bucurie (respirație profundă, eliberatoare) sau disconfort (frică, stres sau panică) cu tensiune (de exemplu, respirație scurtă, gâfâială, respirație toracică opresivă).

Dacă acum experimentăm stări emoționale negative mai des (de exemplu, stresul regulat la locul de muncă/acasă), se strecură tot mai multe tensiuni, care pot reflecta permanent, promova sau chiar intensifica aceste stări. Rezultatul: dezvoltăm obiceiul de a nu mai respira în stomac.

Influența respirației asupra bunăstării noastre generale este cunoscută de multe școli (meditație, arte marțiale, yoga, tai chi etc.) de mult timp, motiv pentru care ei învață cum să folosească tehnici de respirație pentru a controla sănătatea fizică și mentală într-un mod pozitiv. Dacă, de exemplu, înveți să respiri relaxat atunci când ți-e frică (arte marțiale înainte de o luptă) sau nervos (înainte de o prelegere), sentimentul negativ se schimbă.

Deoarece corpul nu poate menține două stări contradictorii în același timp, este inițial iritat și va „decide” pentru una dintre cele două stări (nervozitate sau respirație abdominală relaxată cuplată cu o postură relaxată). Deci, dacă respirați ușor în stomac într-o situație stresantă, nervozitatea nu se poate ține - se dizolvă. Rezultatul: vă confruntați cu provocări mult mai relaxate.

Postură cu respirație abdominală relaxată

Respirația abdominală relaxată și relaxată este posibilă numai într-o postură dreaptă. Coloana vertebrală și capul ar trebui să fie cât mai verticale și drepte posibil atunci când se practică în picioare, așezat sau întins (a se vedea ilustrația). Dar poți alege și o altă asana care ți se potrivește mai bine (vezi articolul „Postura de meditație: care Asana este potrivită pentru mine?”)

Dacă stați strâmb, ciupiți partea centrală și inferioară a abdomenului și astfel preveniți respirația profundă și naturală.

Îl poți testa singur așezându-te cu spatele încovoiat și ascultându-ți respirația. S-ar putea să constatați că puteți respira doar în zona pieptului. Respirați mai greu - este posibil să simțiți chiar și sentimente negative și relaxare. Nu poate fi repetat suficient de des: Prin urmare (nu numai) atunci când practicați respirația abdominală, asigurați-vă că vă întindeți, stați în picioare sau stați în poziție verticală și cu umerii relaxați. Abia atunci puteți respira corect în stomac și vă puteți bucura de efectele pozitive asociate.

Instrucțiuni: exerciții pentru a învăța respirația abdominală relaxată

Exercițiu simplu de respirație abdominală pentru începători

1. Așezați-vă în poziție verticală. Ține-ți spatele și capul cât mai drepte posibil, cu umerii atârnând ușor în jos. Inchide ochii. Alternativ, vă puteți întinde pe podea cu spatele drept - brațele și mâinile sunt așezate lateral (a se vedea ilustrația).

2. Așezați o mână pe stomac și respirați lent și deliberat în stomac, astfel încât peretele abdominal să se miște în timp ce respirați înăuntru și în afară.

3. Încercați să respirați mai adânc și mai încet în stomac într-un mod blând. Concentrați-vă atenția pe peretele abdominal și încercați să-l mențineți în vrac. Scopul acestui exercițiu nu este de a respira forțat în abdomen, ci de a permite impulsul de respirație natural, aprofundat. Inspirați când simțiți impulsul de a inspira. Expirați pe măsură ce simțiți impulsul de a expira.

Inițial, numai abdomenul superior sau mijlocul se poate mișca. Acum încearcă treptat să-ți respiri stomacul liber și să devii din ce în ce mai calm, astfel încât să se deplaseze complet, ușor și relaxat de la plexul solar la organele genitale. Efectuați această tehnică de respirație între 10 și 20 de minute. La sfârșitul exercițiului de respirație, deschideți din nou ochii și bucurați-vă de armonia benefică și relaxarea corpului dumneavoastră.

Exerciții de respirație abdominală pentru cursanții avansați

1. Reiați o postură dreaptă a coloanei vertebrale, nu contează dacă stați în picioare, așezați sau culcați. Lăsați umerii și orice alte mușchi de care nu aveți nevoie chiar acum.

2. Concentrați-vă atenția pe peretele abdominal și inspirați și inspirați din ce în ce mai profund și mai liber. Acum puteți extinde exercițiul:

A) Imaginație: Imaginați-vă că respirați în lumină albă liniștitoare. Imaginați-vă cum se amestecă lumina albă cu sentimentele dvs. negative, tensiunea etc. și se întunecă încet. Respirați acest întuneric (și, împreună cu acesta, toate sentimentele negative, tensiunea etc.) și urmăriți cum aceste sentimente întunecate pur și simplu se disipă și se dizolvă în vânt.

Respirați până vă simțiți bine și inspirați și expirați doar lumină albă, limpede.

b) Respirație ușoară prin presare: Dacă abdomenul este foarte tensionat, atunci apăsați-vă ușor respirația în abdomen, astfel încât peretele abdominal să se ridice spre exterior (inspirați) și să atrageți spre interior (expirați). Continuați să respirați ușor până când stomacul se simte slăbit. Apoi treceți la o respirație abdominală ușoară (fără a mișca conștient peretele abdominal).

c) Afirmare: Faceți unul dintre exercițiile de respirație abdominală descrise mai sus, repetând în minte (ca o mantră) afirmații pozitive, cum ar fi:

„Sunt complet calm și relaxat”.

"Corpul meu este ușor și cald."

„Mă iubesc și mă accept pe deplin”.

„Mă simt proaspăt, treaz și relaxat”.

Acestea sunt doar câteva exemple. Alegeți o afirmație care este formulată pozitiv și vă atrage.

Unde pot practica respirația abdominală?

Dacă doriți să practicați respirația abdominală, s-ar putea să vă gândiți la un loc protejat, de ex. B. sufrageria de acasă sau un colț de meditație. Dar de ce să te limitezi?

Puteți face aceste exerciții în orice locație, de ex. B. și în autobuz (în drum spre serviciu), în timpul pauzei de birou (pe scaunul de birou) sau în timpul mersului.

Singurul lucru important este o postură dreaptă și atenție la mișcarea peretelui abdominal. Utilizatorii avansați se pot exersa și cu ochii deschiși, deoarece în timp devine din ce în ce mai ușor să simțiți și să slăbiți stomacul mai atent și mai precis.

Experimentați schimbarea locațiilor. Locurile în care există mulți oameni sunt, de asemenea, foarte interesante, de ex. B. o gară. Acolo poți învăța să renunți la atmosfera agitată și poate stresată, să te oprești și să devii mai calm și mai relaxat. Acest lucru va funcționa după un timp dacă vă concentrați și acordați atenție respirației. Veți afla că un mediu agitat nu este un motiv pentru a vă tensiona. Respirați liber.

În timp, vei învăța să respiri „automat” în stomac. Nu ai nevoie de timp pentru a practica respirația abdominală dacă profiți de situațiile care apar, de ex. B. în timp ce vă aflați într-o coadă în fața casei de marcat. Nu aveți nevoie de un cadru sau mediu special (cu excepția poate la început) pentru a practica respirația abdominală sănătoasă și naturală.

Dacă vă concentrați asupra efectuării acestor tehnici de respirație abdominală cel puțin o dată sau de două ori timp de aproximativ 10 până la 15 minute în fiecare zi, veți simți în curând modul în care corpul și mintea se armonizează. Te simți mai proaspăt, mai alert, mai relaxat și mai viu.

Noroc și bucurați-vă de practicarea respirației abdominale!