Iată care sunt substanțele grase Omega-3 de la somon, macrou și boabe: de ce ar trebui să mâncăm pește în fiecare săptămână

Înghiți câteva bețișoare de pește - câțiva își pot face drum prin asta. Dar de multe ori nu este suficient pentru mai mulți pești. Animalele marine sunt dure, în special specii bogate în grăsimi.

Consumul regulat de pește poate reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și tulburări ale metabolismului lipidelor. De asemenea, este bun pentru nivelul de colesterol. Aceste efecte pozitive se datorează probabil așa-numiților acizi grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă să consumați una sau două porții de pește în fiecare săptămână.

Exemple de pești cu conținut ridicat de grăsimi sunt somonul, macroul și heringul

Printre speciile de pești cu conținut scăzut de grăsimi se numără codul, friptura, plăcuța și roșu. Proporția de acizi grași cu lanț lung omega-3 la 100 de grame de pește este cuprinsă între 280 și 840 de miligrame. Speciile cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macrou, anghila, șprot, halibut negru și hering oferă o proporție mai mare.

Purtătorul de cuvânt al DGE, Antje Gahl, spune: „În funcție de conținutul de grăsime, 100 de grame de hering oferă între 2000 și 3000 de miligrame de EPA și DHA.” Conform datelor actuale, 250 de miligrame de EPA și DHA pe zi sunt suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra organismului. Grupul de specii de pești cu grăsime medie include dorada, șobolanul, talpa și crapul.

Potrivit DGE, acizii grași omega-3 au, de asemenea, o influență pozitivă asupra creșterii și dezvoltării creierului. Acestea subțiază în mod natural sângele, îmbunătățind proprietățile fluxului și împiedicând acumularea depozitelor în vasele de sânge.

Furnizori importanți de vitamine și iod

Fileurile de pește gras conțin și vitaminele A, B6, B12, D și niacină. Același lucru este valabil și pentru seleniu și iod. Ute Schröder de la Institutul Max Rubner explică: „Spre deosebire de peștii de apă dulce, peștii de mare conțin niveluri ridicate de iod, astfel încât necesarul mediu zilnic poate fi ușor acoperit cu o porție de 150 de grame de file de pește de mare”. Sursele bune de iod sunt codul, saithe, macroul și calcanul.

Mușchii roșii conțin concentrații mai mari de vitamine și oligoelemente. Peștele cu carne roșie include heringi, macrou, sardine și ton. Cu toate acestea, la fel ca peștele-spadă, codul, știucă și merluciu, tonul poate fi contaminat și cu mercur. Încă poți mânca peștele. Gahl spune: „Dacă consumați una sau două porții pe săptămână, beneficiile pentru sănătate depășesc consecințele negative ale oricărei expuneri la mercur și alți poluanți

Astfel obțineți acizii grași chiar și fără pește

De asemenea, este important să acordați atenție unei origini durabile recunoscute atunci când cumpărați pește, pentru a sprijini pescuitul ecologic. Sigiliile de la mai multe organizații și asociații, cum ar fi sigiliul MSC, oferă informații.

Dacă pur și simplu nu-ți place peștele, poți acoperi totuși necesarul de acizi grași omega-3 prin dieta ta. „Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de in, uleiul de rapiță sau uleiul de nucă sunt exemple deosebit de bune”, spune Knips. Consumul regulat de nuci și semințe poate acoperi, de asemenea, nevoia de acizi grași omega-3.

„Capsulele de ulei de pește ca supliment alimentar sunt de obicei inutile”, spune Knips. Nu previn atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. Produsele cu acizi grași Omega-3 care sunt prea mari în doze prezintă riscuri considerabile pentru sănătate. Nici interacțiunile cu alte medicamente nu pot fi excluse.

În ceea ce privește vitamina D: Cu excepția peștilor de mare, acest tip de vitamină este conținut în ouă, ciuperci și margarină specială. „Activitățile regulate în aer liber asigură, de asemenea, că organismul produce vitamina D”, spune Knips.