Dieta mediteraneană: feluri de mâncare pentru o săptămână întreagă

Cu acest plan de masă mediteraneană, puteți mânca sănătos toată săptămâna - dimineața, prânzul și seara

Nutriționistul Amanda Kostro Miller sugerează un plan mediteranean de o săptămână cu mâncăruri grozave precum paste e fagioli sau o frittata de roșii și dovlecei.
Planul conține idei pentru cele trei mese principale, micul dejun, prânzul și cina, precum și sfaturi pentru un stil de viață sănătos.
Numeroase studii au arătat că o dietă mediteraneană oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de atac de cord și cancer.

Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

Dieta mediteraneană este populară pentru mulți nutriționiști, nu numai pentru beneficiile sale pentru sănătate. De asemenea, este flexibil și ușor de implementat. Alimentele întregi pe bază de plante sunt recomandate în special pentru o dietă sănătoasă, la fel și grăsimile și fructele de mare care sunt sănătoase pentru inimă. Aceste alimente sunt utilizate în mod natural în alimentele mediteraneene, de exemplu din Grecia sau din sudul Italiei.

Prin urmare, o dietă mediteraneană este mai mult un stil de viață decât un plan nutrițional temporar. Și după cum sa dovedit, persoanele care consumă o dietă mediteraneană pe termen lung suferă mai puține boli cronice și au o speranță de viață mai lungă.

Dacă sunteți interesat să încercați o dietă mediteraneană sănătoasă, veți găsi aici sfaturi și informații utile și un plan nutrițional inițial pentru mesele mediteraneene pentru o săptămână întreagă aici.

Ce să mănânci și să bei într-o dietă mediteraneană

O dietă mediteraneană nu interzice anumite alimente și nu există restricții calorice. Există doar câteva principii pe care ar trebui să le urmați pentru beneficii optime pentru sănătate.

De exemplu, evitați alimentele procesate. De exemplu, preferați să folosiți fulgi de ovăz crude în loc să consumați fulgi de ovăz gata preparate cu zahăr adăugat. Includeți legume, fasole și cereale integrale în feluri de mâncare. Peștele - cum ar fi tonul, somonul, codul și alte fructe de mare - conțin mulți acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru o dietă sănătoasă.

Nutriționistul Amanda Kostro Miller îți arată ce alimente ar trebui să folosești și pe care să le eviți.

Ar trebui să utilizați frecvent aceste alimente:

legume
fructe
Produse din cereale integrale (bulgur, quinoa, fulgi de ovăz, orez brun, amarant)
Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, cereale, avocado)
peşte
Fasole
apă

Ar trebui să utilizați aceste alimente mai rar:

Lactate
Ouă
păsări de curte
Vinul (prin care vinul roșu este mai sănătos pentru inimă decât vinul alb datorită concentrației ridicate de antioxidanți)

Ar trebui să evitați aceste alimente:

Și acestea sunt ideile lui Miller pentru planul tău de masă mediteraneană de o săptămână.

ziua 1

mic dejun: Dovlecei și frittata de roșii

Amiază: Somon copt cu miere și usturoi

masa de seara: Tocanita de legume si naut

ziua 2

mic dejun: Pâine din cereale integrale cu avocado

Amiază: Salată grecească cu somon sau pui

masa de seara: Ciclid de lămâie cu legume prăjite

Ziua 3

mic dejun: Ouă amestecate cu spanac și roșii

Amiază: Pui prăjit în ulei de măsline, cu anghinare, măsline, usturoi și ierburi

masa de seara: Pasta și Fagioli cu o salată

Ziua 4

mic dejun: Pâine integrală cu unt de arahide

Amiază: Salată cu quinoa, legume, hummus și brânză feta

masa de seara: Pui de lămâie cu legume prăjite și cartofi

Ziua 5

mic dejun: Iaurt grecesc cu banane și migdale

Amiază: Supa de fructe de mare

masa de seara: Paella vegetariană

Ziua 6

mic dejun: Ouă amestecate cu boia și ceapă

Amiază: Pui la grătar cu salată de roșii și castraveți

masa de seara: Cichlid la cuptor cu legume prăjite

Ziua 7

mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de padure si nuci

Amiază: Gyros realizate din naut prăjit

masa de seara: Mămăligă cu vinete, ciuperci și ardei roșu

O dietă mediteraneană este potrivită și pentru vegetarieni. Pur și simplu înlocuiți peștele și produsele din carne cu alimente pe bază de plante bogate în proteine, cum ar fi linte, quinoa, tofu sau naut.

Beneficiile unei diete mediteraneene

Dieta mediteraneană a fost dezvoltată de SUA News & World Report „2020 și deja în 2019 numit liderul celor mai bune diete. Principalul motiv pentru aceasta este numeroasele sale beneficii pentru sănătate.

Pierdere în greutate: Numeroase studii din ultimul deceniu au arătat că o dietă mediteraneană poate duce la o talie mai mică și la un risc mai mic de creștere în greutate. În plus, o dietă mediteraneană combinată cu un deficit caloric poate duce la pierderea în greutate.

Reducerea riscului de diabet: Unii experți consideră că pentru persoanele cu diabet de tip 2, o dietă mediteraneană este cea mai bună modalitate de a controla nivelul zahărului din sânge.

Sănătate îmbunătățită a inimii: Dieta mediteraneană sprijină, de asemenea, sănătatea inimii. Acest lucru se datorează alimentelor bogate în omega-3, cum ar fi fructe de mare, produse din cereale integrale, fructe și legume, precum și grăsimilor prietenoase cu inima din uleiul de măsline și nucile.

Un studiu din 2018 efectuat pe aproape 26.000 de femei americane a constatat că femeile care au urmat o dietă mediteraneană au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. Un studiu din 2007 a sugerat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au un risc semnificativ mai mic de a avea un atac de cord.

Risc mai mic de cancer: Dieta mediteraneană ar trebui, de asemenea, să reducă riscul de cancer mamar și de colon. Un studiu din 2015 arată, de asemenea, că femeile care au urmat o dietă mediteraneană și au consumat în mod regulat ulei de măsline au avut un risc cu 68% mai mic de a dezvolta cancer de sân decât femeile care, de exemplu, s-au bazat pe tipul „cu conținut scăzut de grăsimi”. hrănit.

Risc mai mic de pierdere a funcțiilor cognitive: Potrivit unui studiu din 2017, pacienții mai în vârstă care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta Alzheimer sau boli similare. O dietă mediteraneană a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea memoriei, a limbajului și a conștientizării vizuale.

Sănătate îmbunătățită a intestinului: După doar un an de dieta mediteraneană, bacteriile intestinale bune se înmulțesc și îmbunătățesc sănătatea intestinală. De asemenea, reduce riscul de inflamație la pacienții vârstnici. Aceste efecte se datorează în principal aportului de mai multe fibre, vitamine și minerale.

Există și dezavantaje ale unei diete mediteraneene?

Nu există multe riscuri asociate unei diete mediteraneene. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștient de riscul de mercur, mai ales atunci când consumați o mulțime de fructe de mare. Opțiunile de fructe de mare sigure includ: somon, creveți, saithe și conserve de ton.

Dacă suferiți de intoleranță, cum ar fi intoleranța la gluten, trebuie să discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul despre un plan nutrițional adecvat.

Dieta mediteraneană pentru toată lumea

Dieta mediteraneană are multe avantaje. În plus, este ușor de implementat pentru aproape toată lumea - indiferent dacă sunt pescari, vegetarieni sau omnivori. În plus, o dietă mediteraneană oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi inima și digestia. O dietă mediteraneană poate duce la o greutate corporală sănătoasă și la o atitudine sănătoasă față de viață în general.

Acest articol a fost revizuit științific de Samantha Cassetty, medic și nutriționist cu cabinet privat în New York. A fost tradus din engleză de Siw Inken Forke. Puteți găsi originalul aici.