Nutriția sportivă de la sportul recreativ la Jocurile Olimpice Care sunt diferențele?

Cerințe energetice umane Energie Proteine Carbohidrați Lichide Suplimente alimentare O orientare pentru aportul de energie este, printre altele, în funcție de vârstă, sex, masă musculară, climă activitate predominant sedentară fără sport 1800-2300 kcal pe zi Pentru sportul recreativ se presupune o cheltuială suplimentară de energie de 2000 kcal pe săptămână, ceea ce corespunde la aproximativ 3-4 unități de antrenament. Formula de ghid pentru jogging: 1 kcal per kg greutate corporală pe km 70 kg x 30 km = 2100 kcal necesarul de energie în sport Aprovizionare cu energie Cheltuieli energetice zilnice 8000-9000 kcal pe zi Mulți sportivi, în special sportivele de sex feminin, au un deficit energetic cronic. Acest deficit energetic afectează performanța, creșterea și sănătatea. Nu sarcina de antrenament este stresantă pentru organism, ci aprovizionarea insuficientă cu energie. 2000-2500 kcal pe zi Consecințele: STRESUL! pentru creșterea organismului, performanță, sănătate 1,3 MJ pe zi 300 kcal pe zi sport recreativ Bazat pe van Erp-Baart 1992 2

Rezumat Necesarul de proteine al unui sportiv recreativ este de 0,8 până la 1,0 g per kg de greutate corporală. Necesarul de proteine al unui sportiv de înaltă performanță este estimat la 1,2 până la 1,6 g pe kg de greutate corporală. Această cerință crescută poate fi îndeplinită, în general, fără probleme prin alimente. Necesar de energie Necesar de proteine Necesare de carbohidrați Lichid Supliment nutritiv Energie din alimente Consumul de energie în funcție de intensitatea exercițiului Grăsime Prea mulți carbohidrați sunt, de asemenea, depozitați ca grăsimi Carbohidrați 100% 0% În mușchi În ficat Carbohidrați (%) Se depozitează în mușchi sau sub piele Se depozitează sub stres scăzut Consumat Nelimitat disponibil Stres scăzut 2-3 ore Stres ridicat (competiție, Bundesliga) aprox.60 minute În repaus 8-10 ore Sub stres scădere rapidă 24 de ore, aprovizionarea absolută este la fel de importantă, dar sincronizarea nu este atât de importantă Mușchi (aprox. 300 g) Energie (ATP) pentru antrenament Ficatul (aproximativ 100 g) Nivelul glicemiei Creierul Celulele nervoase Celulele roșii din sânge Glicogenul ficatului Nivelul zahărului din sânge Oboseala centrală 6

Pierderea transpirației în% din greutatea corporală Carbohidrați - Rezumat Alimente care furnizează carbohidrați: - Produse din cereale (pâine, muesli, cereale) - Orez, cartofi - Fructe și sucuri - Diverse muesli și biscuiți (atenție la ambalaj) Cerințe energetice Cerințe proteice Cerințe carbohidrați Lichide Suplimente alimentare De ce să beți? Bilanțul de lichide Ghidul zilnic de aport de lichide (conform DGE) (fără sarcini sportive) Vârstă (ani) Cantitate (ml/kg/zi) Cantitate consumată 7-9 60

1500 ml Simptome în caz de pierdere de lichid Cefalee, amețeli, oboseală, gură uscată, halucinații CURPĂ DE CALOR Crampe, greață, frisoane Pericol pentru viață 6> 6 Calculul pulsului: 5 Forță 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml Apă de oxidare Apă cu alimente solide Apă cu băuturi

1270 ml 1 sete 2 3 4 performanță de rezistență la temperatura corpului 8

Cerințe de lichid în antrenamente și competiții Testați-vă Controlul greutății (fără îmbrăcăminte) Înainte de antrenament Regula generală La căldură extremă, dar și în aer rece și uscat, pierderea de lichid este deosebit de mare 70 kg După antrenament -2 kg greutate = + 3 l diferență de greutate băuturi x 1,5 Cantitatea de lichid după antrenament pentru o mai bună regenerare 68 kg Băutura sportivă optimă De ce sare în băutură? Corpul pierde multă apă prin transpirație. Dacă se bea cantități mari de apă (fără sodiu) într-un timp scurt, acest lucru poate duce la schimbări extreme în organism. Se produce așa-numita hiponatremie sau otrăvirea cu apă. Corpul reacționează cu slăbiciune musculară, confuzie, coordonare afectată, diaree și crampe! Prin urmare, sodiul (= sare de masă) trebuie adăugat la o băutură de regenerare, mai ales în cazul pierderilor mari de lichide. Cantitate totală aproximativ 400-1100mg sodiu pe litru de lichid - rezumat Valoarea orientativă pentru hidratare în sport depinde mai ales de pierderile de transpirație Măsurarea individuală, regulată a pierderilor de lichid Teste privind pierderile de apă în antrenament/competiție