Nutriție sportivă: cunoașteți cele mai importante trei mese pentru un alergător?

Dacă ați urmărit seria noastră de articole pentru începători, știți deja cum să încorporați exercițiile fizice în rutina zilnică, de ce echipament de rulare aveți absolut nevoie și cum să vă pregătiți cu succes pentru prima dvs. competiție.

Un subiect foarte important nu a fost încă abordat: alimentația sportivă potrivită!

Există o bogată literatură de specialitate. Subiectul pare complex. Adesea, se citesc date și fapte contradictorii despre ce trebuie avut în vedere în nutriția sportivă. Poate laicul să țină evidența acestui lucru? Și la ce trebuie să acordați o atenție deosebită ca sportiv de anduranță?

Alimentația sportivă pentru alergători - este (e) ca întotdeauna!

Alimentația sportivă potrivită este foarte ușoară! De cele mai multe ori, pentru sportivii de anduranță: mâncați ca întotdeauna! Cu condiția să aveți o dietă echilibrată.

În general, acest lucru înseamnă: o proporție ridicată de carbohidrați complecși (în principal produse din cereale integrale!), Un amestec de diferite surse de proteine (ideal în mare parte de origine vegetală), cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, multe lichide (în principal fără calorii și fără cofeină) și Dulciuri și alcool numai cu măsură.

După cum puteți vedea, aceasta nu este nimic nou, ci recomandări generale care se aplică atât sportivilor, cât și non-sportivilor.

Consum de mișcare și calorii - trebuie să mănânc mai mult acum?

Consumul suplimentar de calorii prin exerciții fizice moderate este total supraestimat. Dacă alergi de 2-3 ori pe săptămână sau te antrenezi la sală, nu trebuie să mănânci o masă suplimentară sau să îți crești porțiile.

Un exemplu pentru a ilustra acest lucru: Dacă o femeie care cântărește 60 kg rulează 45 de minute de 3 ori pe săptămână la o viteză de 8 km/h, acesta este un consum suplimentar de 1.041 kilocalorii (kcal) pe săptămână sau 170 kcal pe zi (1.638 kcal pentru un bărbat care cântărește 80 kg pe săptămână sau 234 pe zi). * Acesta este aproximativ același cu conținutul de calorii al unei banane de dimensiuni medii și 15g de arahide nesărate, nesărate.

În mod normal, corpul se adaptează automat nevoilor ușor modificate, adică atunci când corpul tău are nevoie de mai multă energie, mănânci automat mai mult. Chiar dacă alergi 130 km pe săptămână sau te pregătești în prezent pentru un Ironman, scopul și intensitatea antrenamentului sunt crescute moderat, astfel încât corpul tău să aibă posibilitatea să se adapteze încet la condițiile în schimbare.

De altfel, Forumul Elvețian pentru Nutriție Sportivă a conceput o piramidă alimentară specială pentru sportivi, care arată frumos diferența dintre non-sportivi (de bază!) Și sportivi (de la 5 ore de exerciții pe săptămână). Sportivii ar trebui să consume „mai mult” doar în băuturi (aproximativ 1 l pe oră de exercițiu), carbohidrați, grăsimi și uleiuri.

Acum, că știi că, ca sportiv, poți mânca de cele mai multe ori așa cum ești obișnuit, ajungem acum la cele trei ocazii în care este diferit: chiar înainte, în timpul și imediat după alergare. Și dacă respectați câteva reguli de bază aici, ați câștigat deja multe!

Nutriție pre-alergată - stomacului plin nu-i place să facă mișcare

Dar nici unul nu este gol.

Provocarea

Pentru antrenamentul de alergare aveți nevoie de energie care nu vă umple prea mult stomacul în același timp. Din când în când aud sfatul pentru a alerga pe stomacul gol pentru a antrena metabolismul grăsimilor. Este posibil ca o alergare scurtă și ușoară pe stomacul gol să stimuleze metabolismul grăsimilor.

Dar când alergi, ar trebui să poți performa și de obicei să ai un obiectiv de antrenament pe care vrei să îl atingi. Dacă nu vă puteți menține ritmul de interval din cauza insuficienței de energie sau dacă nu vă puteți finaliza durata, nu v-ați atins obiectivul de antrenament.

Soluția

Un amestec de carbohidrați cu lanț scurt și lung, ușor de digerat. Gustările care s-au dovedit a fi gustări pentru pre-rulare ideale pentru mine sunt, de exemplu:

o banana, eventual acoperita cu putin unt de arahide
Dulceata de banane
Pâine prăjită cu cereale integrale cu sirop de sfeclă de zahăr sau gem
un smoothie

Ce este bine pentru dvs. înainte de alergare și dacă ați luat ultima masă (mică) acum 30 de minute sau 2 ore - există un singur sfat: încercați!

Gel sau bar - de ce am nevoie în timpul alergării mele?

Provocarea

Ar trebui să supraviețuiți antrenamentelor moderate de până la aproximativ 75 de minute fără unități de interval fără a furniza energie. Iar zahărul din struguri ajută în situații de urgență.

Cu toate acestea, alergările intense sau lungi necesită mai mult din corpul tău. Scopul este de a menține un nivel constant de energie - fără dureri de foame sau performanțe scăzute. În plus, energia trebuie să fie „practicabilă pentru alergare”, cu alte cuvinte: trebuie să o poți lua cu tine în timp ce alergi și să o poți consuma în timp ce alergi.

Soluția

Geluri și bare energizante: nu sunt pentru toată lumea în ceea ce privește gustul, iar consumarea lor în timpul alergării necesită puțină practică! Deci, încercați-l înainte de a vă face mâinile lipite în timpul primului semimaraton.
Date sau alte fructe uscate: preferatul meu personal! Ambalate într-o pungă mică Ziploc, acestea pot fi îndepărtate individual. Nici nu am nevoie de mai multe pentru cursele mele de pregătire pentru maraton de 32 km.
Băuturi: Dacă sunteți afară și cu o centură de băut sau un rucsac, un băut cu izodrat poate fi și o sursă rapidă de carbohidrați. Prefer băuturi mai naturale ori de câte ori este posibil. Preferatul meu actual este ceaiul călduț de fenicul cu sirop de agave - are gustul unei picături delicioase de tuse în timpul alergării!

Disciplina supremă: realimentarea după alergare

Alergarea s-a terminat, antrenamentul la intervale efectuate, alergarea lungă, ... ce acum? Mai întâi să fac duș? Nu - pentru că există lucruri mai importante!

Imediat după alergare este momentul ideal pentru a-i reda corpului ceea ce a pierdut pe parcursul kilometrilor pe care i-ai alergat. Dieta post-alergare este probabil cea mai importantă parte a nutriției exercițiilor fizice. De asemenea, pentru că este adesea uitat.

Provocarea

Corpul tău are nevoie de energie rapid. În mod ideal, sub formă de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și proteine de înaltă calitate pentru a repara rapid structurile musculare deteriorate.

Un ajutor important pentru aceasta este glicogen sintetaza, enzima care este responsabilă pentru depozitarea glucidelor în depozitele de glicogen din ficat și mușchi. Glicogenul sintetază funcționează la viteză maximă până la o oră după exercițiu și poate stoca carbohidrații mai eficient.

Cu cât memoria este mai repede alimentată, cu atât regenerarea va fi mai bună. Și cu cât corpul tău este mai repede regenerat, cu atât mai repede ești pregătit să te antrenezi din nou.

Soluția

Cel mai bine este să luați prima masă înainte de a face duș sau imediat după aceea. În caz contrar, fereastra de timp se închide și din păcate scrie „șansa ratată”.

Pentru ca acest lucru să nu ți se întâmple în viitor, nu vreau să îți rețin primele 3 mese post-alergare de la tine:

Și tu? Cum asigurați aprovizionarea cu energie în timpul antrenamentului? Și ce bunătăți folosiți pentru a vă umple memoria imediat după antrenament?

În a cincea și ultima parte a seriei noastre pentru începători, ne ocupăm de ultima săptămână dinaintea competiției: antrenament, somn, nutriție - ce trebuie să luați în considerare pentru ca totul să se potrivească în ziua cea mare?